煎煮炒炸有規則 不能自「油」配

「注意油質本身營養成分、油質穩定度、發煙點3大關鍵，就能挑好油、正確用油。」台北市立聯合醫院仁愛院區營養師林怡辰說。

精製油品 營養素多半低

市面販售的油品，多會標示未精製油與精製油。未精製的油指的是沒有經過加工精製的油；精製油則是油質粹取過後，經過脫色、脫臭，油質會較穩定，大多是使用本身條件不好的油去精製，發煙點也會變高。

林怡辰說，精製油大多有穩定性高、營養素低、原料油品質不太好等特點，一般不建議民眾選擇精製油。以葵花籽油為例，未精製葵花籽油發煙點約一百多度，精製過後的葵花籽油冒煙度約兩百多度，適合用來煎、炸等烹調方式。

至於發煙點是指加熱的油開始產生煙的最低溫度，將油預熱到高溫，若已冒白煙，表示油已裂解、變質，產生自由基。自由基對人體有害，可能影響細胞死亡、造成基因突變等危害。

■不同的料理，要選用什麼油呢？

【涼拌菜】

除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油之外，幾乎任何食用油都適合。推薦使用純植物油，像是橄欖油、花生油、亞麻仁油、大豆油、葵花油。

【炒青菜】

小火水炒：可使用橄欖油、花生油、亞麻仁油、大豆油、葵花油。

中火炒：可使用芥花油、苦茶油，不建議易發煙的大豆油與花生油。

大火炒：芥花油與苦茶油的冒煙點分別可至200度以上，也很適合。

【煎魚、油炸雞塊】

豬油、苦茶油適合油溫高的烹調方式，椰子油和棕櫚油的耐熱點都在200多度以上，煎、炸都沒問題。

林怡辰說，台灣的苦茶油，單元不飽和指肪酸比率約82%，比橄欖油的單元不飽和脂肪酸73%還高，但苦茶油因它有獨特的味道，使用仍不普遍。椰子油的飽和脂肪酸高達90%，心血管疾病的患者不建議使用。

如何判斷油溫？

林怡辰表示，任何油類只要達到發煙點以上，就會開始變質，即使是健康的油也變不健康，建議不要等到鍋子冒煙才下鍋。

烹調過程中，如何判斷油溫大約達到所需的溫度？林怡辰說，可將一根筷子插到油鍋裡，筷子的底下可以看到油冒泡泡，油溫就大概有110至130度，如果氣泡往上，大概就有150度，如果已經在表面，大概就有180度。

單元不飽和脂肪酸

橄欖油

油品

苦茶油