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單身下廚5原則 不必餐餐同一鍋

2017-02-12 11:00聯合報 記者翁浩然/報導

單身下廚5原則 不必餐餐同一鍋 記者陳立凱/攝影
單身下廚5原則 不必餐餐同一鍋 記者陳立凱/攝影
主菜的份量不容易拿捏,尤其人口少的家庭、單身族更是如此。有些人還習慣一次多煮些,放冰箱慢慢吃,省去麻煩也同時節省調理時間。但如何避免菜單沒變化,營養攝取不均,或食物反覆加熱營養流失,甚至「放太久」不新鮮而腹瀉等問題,成為健康關鍵。

台北市立聯合醫院和平婦幼院區營養科主任張惠萍表示,不少人喜歡下廚自己煮,因為比較經濟且相對外食要衛生安全。但下班後時間較少的單身族久久才煮一次,食材數量也難拿捏或運用,常常剩下甚至放到壞掉,也可能出現吃不完的剩菜必須處理。

有單身族會一次煮一大鍋吃一整周來因應,菜色通常以紅燒牛肉、咖哩雞等以醬汁包覆肉品的類型為主,也是市面上常見的調理包或冷凍包口味。要提醒的是,容易腐敗的海鮮類等食材通常不建議放入,且各種料理反覆加熱都會破壞食材營養素,如蔬菜類的維生素C、維生素B群以及多酚類等,遇熱會被破壞。

1 分裝保存 避免反覆加熱

若在煮完大量料理後能「先行分裝保存」,後續食用就能避免反覆加熱降低營養價值,或因多次接觸空氣細菌、口水等容易引起發酵的物質,而提早腐壞。原則上「一頓餐剩下的才叫剩菜」,這種作法應稱為「保存食」,不再是「剩菜」,保存則視需求可分批冷凍、冷藏,鮮度與營養都相較不易流失。

2 採買食材 謹記少量多元

張惠萍提醒,每周只透過一種菜色攝取營養,營養素會不足、不均,長期攝取過於單調,健康將受影響,因此「每天菜色還是要變化」。

人體每天需要20多種營養素來維持健康代謝,有些營養素不易留存體內,需持續補充,而如番茄的茄紅素、薑的薑醇、芹菜的胡蘿蔔素、茄子紫色外皮富含的多酚類化合物等,是較獨特或具備抗氧化的營養素,其他食物較難以取得。

不少人誤以為每天有吃青菜就好,在市場常被「三把50元」吸引而購買大量同種類的蔬菜。結果一周下來,搭配一大鍋的咖哩慢慢食用,毫無變化。其實最簡單記憶法為,每次採買食材要確保紅、紫、綠、黑、白、黃等顏色的當季蔬果食物都有購入,並謹記「少量多元攝取」原則,營養素才容易均衡。

3 烹調順序 採買前先規畫

雖然採買食材,家中人數越多越好搭配處理,但人少或單身還是能逐步拿捏食量,例如,以每天需要蔬菜半斤、水果半斤等方式來記憶。

而避免食物不新鮮,建議每周採買後,先調理、優先食用較難保存的海鮮類,然後才是牛、豬等紅肉或雞肉,因此事前的規畫及食材處理很重要,若時間不足也可購買洗切蔬菜。

4 一樣食材 烹調可以多變

通常買菜前最好依食量設想好每日菜單,一份食材不一定只能煮一道料理,不論肉品或蔬果,都能交替搭配,如一種青菜就有汆燙、煮湯、炒拌等調理方式,建議至少想出兩種可應用的料理,或者想出後續可搭其他食材增加變化的湯底或醬汁料理,透過分裝保存來分批運用。

5 多色蔬果 變化口味口感

習慣煮一大鍋食物又擔心沒變化的單身族,每天可用各種顏色的蔬果來變換口味、口感,營養也能多元化,例如今天吃咖哩雞配水果,明天加入紅、黃甜椒,後天則改放山藥或是金針菇等。

另外,還可將不同色澤的香菇、蔬果煮成綜合蔬菜湯,或是把高麗菜、香菇、木耳、胡蘿蔔等多種蔬菜製作成炒什錦蔬菜來搭配食用。若煮咖哩等其他大鍋料理有剩下的食材,建議可全數煮完先分裝保存;或是設想好剩餘食材的額外應用方式,各種變化都可自行調整,越方便越容易執行。

營養素
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