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香蕉勝雞排 「天使消夜」助舒眠

2016-12-19 02:30聯合報 記者黃安琪/台北報導

天使消夜VS.惡魔消夜 資料來源/高欣農、鄭欣宜 製表/黃安琪
天使消夜VS.惡魔消夜 資料來源/高欣農、鄭欣宜 製表/黃安琪
不少人擔心吃消夜發胖,營養師表示,只要慎選食物、熱量及進食時間,吃消夜不會發胖還能助眠。熱量控制在兩百大卡,選擇富含色胺酸的舒眠食物,如水果、溫牛奶、蔬食等「天使消夜」食物。

衛福部國健署體重管理諮詢專員高欣農說,有些人怕胖寧餓著肚子睡覺,也有人因血糖低餓到睡不著而吃消夜,一般人常選「惡魔消夜」如炸雞排,一塊近五百大卡,因肉類富含維生素B群,會讓人睡前太有精神,吃下肚後不但熱量超標,還會干擾睡眠。

台灣癌症基金會營養師鄭欣宜表示,色胺酸是大腦轉化血清素的原料,能讓人安定放鬆、有助舒眠,但色胺酸無法由人體製造,須從飲食攝取;富含色胺酸的食物如一根香蕉或一杯低脂鮮奶,熱量僅一百廿大卡,能平衡腦中血清素達助眠效果,同時也會產生飽足感,堪稱「天使消夜」。

鄭欣宜說,以成人一日熱量兩千大卡計算,消夜宜控制在兩百大卡內,外食可選滷味青菜、菇類或玉米筍,或三指大小的雞胸肉、一顆茶葉蛋,都約七十五大卡,是高營養低熱量的選擇。

高欣農則說,寒冷冬夜若吃蔬菜火鍋,例如高麗菜、玉米、菇類、板豆腐、一把冬粉等,總熱量約兩百大卡,還在安全範圍內;若以蔬菜糙米粥當消夜,半碗熱量約九十五大卡,也因糙米熬煮成小分子,吃完能使血糖快速上升,容易產生睡意,也能助眠。

須注意的是,因胃排空消化時間需四小時,消夜盡量在睡前四小時吃,才不會吃完就睡,而在睡眠時分泌大量胃酸消化,隔天起床反而感覺餓。

榮新診所營養師李婉萍建議,雖不建議常吃消夜,若不得不吃,可用類別挑選,讓整日的飲食均衡吃到全榖根莖類、蔬菜、水果、奶類、豆魚肉蛋類、油脂與堅果類六大類。

消夜
低熱量
血清素
助眠

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