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炸雞、泡麵加蔬菜 垃圾食物不「垃圾」

炸雞有蛋白質營養。
炸雞有蛋白質營養。
圖/Ingimage

不少人將速食、炸雞、泡麵、冰淇淋等食品當成「垃圾食物」,但營養學角度上,炸雞有蛋白質、泡麵也能搭配雞蛋、蔬菜烹調,仍具營養價值,只要不過量攝取,這些被誤會的食物也能洗刷汙名。

國泰健康管理營養師梁詠涵表示,一般說的垃圾食物,是指高熱量,毫無礦物質、維生素、蛋白質或膳食纖維等營養素,容易讓人發胖,誘發慢性疾病,但漢堡、炸雞、炸薯條,仍有起司、蔬菜、馬鈴薯和蛋白質,只是烹調方多少會流失部分營養素,或油炸增加額外熱量,也許是「不太健康的食物」,卻並非毫無營養價值。

癌症基金會癌友關懷教育中心營養師鄭欣宜說,口腔癌、頭頸癌患者,術後吞嚥困難,不能吃燙口、溫熱和固態食物,流質食物吃多了,胃口反而變差,熱量容易攝取不足。此時,提供一些冰淇淋點心,病人反而吃得下,可以提振胃口和心情。有些癌友食欲差,想吃八寶粥、蜂蜜蛋糕等甜食,雖然熱量、糖分較高,但適量吃能促進食欲,補充足夠熱量。

梁詠涵說,隨著身高、年齡、職業和性別,每人1日建議攝取熱量,多少有些差異,一般來說,成年女性約1800大卡、男性2200大卡;鄭欣宜提醒,這些高熱量、高糖食物適量吃,女性不超過90大卡、男性不超過110大卡。

若抗拒不了誘惑,或嘴饞想吃,鄭欣宜建議,想喝飲料可利用替換法,以紅茶加鮮奶取代奶精、盡量減至半糖或低糖,含鈉量較高的罐頭盡量別單吃,如醬瓜能拿來入菜,如破布子蒸魚、苦瓜蔭瓜等;烹調泡麵時,多加些蔬菜或菇類,也能吃得均衡、健康。

█如何吃得健康

1.細看營養標示,別選空有熱量,無任何營養素的食物

2.空有高熱量的食物別當正餐吃

3.計算熱量,空有高熱量食物別占過一日總熱量5%

4.飲食替換法,如蜂蜜取代糖、鮮奶取代奶精

5.泡麵或醃製品罐頭,加些蔬菜或海鮮烹調

6.每日飲食六大類均衡,如吃炸雞配蔬菜、水果,別搭配汽水、含糖飲料

資料來源/鄭欣宜、梁詠涵

製表/黃安琪█聯合報

高熱量 蛋白質 蔬菜 營養素 糖份

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