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中秋烤肉 有菜有肉 請備兩把刷子

烤肉選材看燈號

紅燈區

加工食品、加工半成品:培根、香腸、熱狗、臘腸、火腿、貢丸、甜不辣等

原因:加工肉品多會添加脂肪類原料,而為了增加食物風味及保存期限,幾乎都會添加亞硝酸鹽、硝酸鹽等。經過煙熏後,吞下肚與胃酸作用,會產生致癌物質,吃多無益。甜不辣等半成品,屬於澱粉類,烤焦容易產生丙烯醯氨,已有研究顯示,會增加罹患癌症風險。

加工肉品多會添加脂肪類原料,而為了增加食物風味及保存期限,幾乎都會添加亞硝酸鹽、硝酸鹽等。經過煙熏後,吞下肚與胃酸作用,會產生致癌物質。
加工肉品多會添加脂肪類原料,而為了增加食物風味及保存期限,幾乎都會添加亞硝酸鹽、硝酸鹽等。經過煙熏後,吞下肚與胃酸作用,會產生致癌物質。

黃燈區

肉品:五花肉、霜降牛、牛五花、肥腸、豬五花等

原因:肉品富含蛋白質,若過熟,蛋白質變異產生異環胺,異環胺會增加罹患大腸癌風險。肥滋滋的肉品油脂若是滴到木炭上,高溫與油脂作用會產生多環芳香烴,多環芳香烴也確定會增加肺癌風險。肥滋滋的肉富含飽和脂肪酸,對於心血管是負擔。

綠燈區

綠色蔬菜:茭白筍、玉米筍、玉米、蘆筍、香菇等

原因:有外皮保護的蔬菜,可以避免食物焦掉產生致癌物質後被吃下肚,且蔬菜富含纖維質,對於人體是一件好事。

▓烤蔬菜原則

1.刷肉刷菜 別用同根刷子

蔬菜最怕混著肉一起烤食,國人烤肉,很喜歡一支刷子用到底。且生肉在烤盤上時,不斷用刷子刷,刷完之後又刷其他的食物,把生肉上頭的微生物帶到蔬菜上,蔬菜又不需要烤到全熟,很容易把微生物吃下肚。

2.菜肉分開 井水不犯河水

建議最好肉與蔬菜分開烤,可用錫箔盒分開,兩者井水不犯河水,最能避免吃下不該吃的微生物,以免造成腹瀉或食物中毒。烤蔬菜時,建議要烤到蔬菜出水再吃,否則炭火沒有掌握好,蔬菜很可能半生不熟。

▓烤魚原則

1.用錫箔紙 別用鋁箔紙

烤魚同樣要與其他食材分開,建議把魚用錫箔紙包起來,錫箔紙與鋁箔紙不同,鋁箔紙材質容易讓魚出水,錫箔紙則是直接加熱,讓魚保有水分,不會烤過熟、過焦。

2.選魚皮易清除者

為了防堵魚肉烤焦,建議民眾購買魚皮容易清除的魚,例如鯖魚、秋刀魚等,就算皮焦掉也能去除、只吃魚肉。也建議民眾多選擇蝦子、蛤蜊,有外殼保護,減少吃到烤焦食物的風險。

▓烤肉原則

1.烤肉網多準備一個

烤肉網一定要多準備一個,隨時更替,防堵食物直接與炭火接觸,最好包上錫箔紙。

2.避免準備蔬菜烤肉串

減少蔬菜與肉品混合的烤肉串,因為容易烤不均勻,且蔬菜肉品混合烤,也會有相互汙染的風險。

3.單吃烤肉別夾吐司

烤肉片最好不要夾吐司食用,麵包是澱粉類食物,一片肉片配一片麵包,一個晚上可能吃下5、6片,中秋節過後就肥一圈。建議選擇當令時節的食材,少選冷凍食品,吃得新鮮也吃得健康。

要提醒的是,不能只吃烤肉,最好同時準備大量蔬菜、水果,但水果千萬別跟著一起烤,會烤掉營養素,也增加致癌風險。

▓使用烤肉醬原則

1.烤肉醬稀釋 再加檸檬汁

一般市售的烤肉醬,鈉含量相當高,根據國健署建議,成人一天最高攝取鈉2400毫克,否則會增加心血管疾病、高血壓的風險。

建議買來的烤肉醬,以冷水以一比三或是一比五稀釋。稀釋後,可加上柚子汁、檸檬汁或蘋果醋增加風味,讓肉品不只有鹹味。

2.自製烤肉醬

可用一匙醬油膏加上蒜頭,蘿蔔泥及檸檬汁,並加上三大匙冷開水,整體熱量大約在20大卡到30大卡,這樣也能吃得健康,也減少鈉的攝取。

資料來源╱馬偕醫院營養醫學中心課長蔡一賢、台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅

烤肉 亞硝酸鹽 致癌物質 飽和脂肪酸 微生物

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