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黃豆不NG/自製豆漿別濾渣 鈣質纖維在裡面

豆漿、牛奶熱量分析(每100公克)
豆漿  約64大卡
牛奶  約63大卡<br />記者陳立凱/攝影
豆漿、牛奶熱量分析(每100公克) 豆漿 約64大卡 牛奶 約63大卡
記者陳立凱/攝影
黃豆製品在台灣幾乎是天天會吃到的食物,台灣人每天最常接觸到的黃豆製品,以豆漿為主,無論是便利商店、街頭店家、早餐店都有販售。台北醫學大學附設醫院營養師林郁茹說,黃豆營養素豐富,有卵磷脂、大豆異黃酮、大豆蛋白等,但卻也是高普林的食物,且大豆纖維豐富,痛風患者攝取要適量。

注意基改標示 留意有無添加物

林郁茹說,黃豆製品經過加工後,各有特色,豆皮、豆腐的鈣質就比豆漿多;百頁豆腐的熱量比嫩豆腐高,建議看標示攝取營養素。

以包裝食品來看,黃豆製品通常呈現完整標示,民眾最常看是否為「非基因改造黃豆」,另外也可以看該黃豆產品有沒有額外添加物。以豆漿為例,現在多以無菌包裝製成,幾乎不會添加防腐劑;豆腐則會添加硫酸鈣作為凝結劑,凝結劑使用普遍,不需太擔心。

表面浮層豆皮 多為純黃豆製成

最怕買到有腥臭味的黃豆製品,林口長庚營養師張麗玲說,黃豆製成豆漿時,表面上常會浮出一層豆皮,通常有豆皮出現的豆漿,都是純黃豆製成,不是用黃豆粉製作的。若是豆漿製成時沒有浮出豆皮,加上有黃豆腥臭味,表示豆漿已經不新鮮且重新煮過。

許多人對於喜歡吃的食品,會獨沽一味,像豆漿就有許多特定愛好者。但林郁茹說,豆漿雖含豐富營養素,但其中缺乏礦物質「甲硫胺基酸」,建議可以搭配牛奶一起喝,另外也能藉此補充豆漿內含量較少的鈣質。

▇ 台灣人愛這味

雞蛋豆漿雖營養 熟透再吃較安全

傳統台灣人在喝豆漿時會分為兩種型態,一種是加糖的甜豆漿,另一種是加生雞蛋的鹹豆漿。李婉萍說,兩者都不會影響人體吸收豆漿的營養素,且添加雞蛋反而更好,可以補足豆漿中甲硫胺酸的不足。但仍建議不要常常吃生雞蛋,雞蛋與豆漿煮到熟透再吃會更安全、更營養。

▇ 自製豆漿注意

豆漿滾立刻熄火 當心喝了腹瀉

現代人注重健康,很多人會自己在家做豆漿。專家提醒,自製豆漿不需要大費周章濾渣,根據營養調查,黃豆渣含有豐富鈣質,豆漿每100公克約含鈣質11毫克;整顆黃豆鈣質可以到每100公克含100到150毫克;每100公克豆皮含有62毫克的鈣質。豆渣含豐富膳食纖維,若把豆渣全濾掉,許多黃豆的營養素也會跟著被過濾掉。

營養師李婉萍也提醒,黃豆中含有胰蛋白酶,若沒有完全煮沸將其分解,胰蛋白酶會造成腹瀉等問題。因此很多人會說,當煮豆漿煮到冒泡時,並不是真的煮沸,只是「假沸」,正確來說,豆漿確實是沸騰了,只是黃豆中的胰蛋白酶還沒被分解,這樣的豆漿喝下肚可能會有風險。多數會建議當豆漿煮沸後,還要繼續煮15到20分鐘才算是完成;若是用蒸的,建議再蒸一杯水的量,約為20分鐘。

黃豆建議攝取量

美國:食品藥物管理局建議,每人每天應攝取25公克黃豆蛋白,若以國人常喝的豆漿換算,每天需要喝1000cc。若喝豆漿會脹氣,建議可改為一天兩杯豆漿(一杯300cc),再加一份80公克的豆腐;若是喝不到兩杯豆漿,也能改用其他豆製品取代。

日本:建議每天可攝取40到80毫克大豆異黃酮,每顆黃豆約含有0.28%的總異黃酮,建議民眾吃豆製品時候可以參考。

豆漿建議飲用量

●正常人

專家提醒,飲食仍以「均衡」為主,豆漿攝取每天最多兩杯,每杯約300cc,最多不要超過1000cc。

●痛風者

最好不要喝豆漿,可依照營養師建議,吃少量黃豆加工製品。

●脹氣者

最多一天可以喝一杯豆漿,若是過量飲用,容易腹脹不適。

豆漿 黃豆 豆製品 基改 膳食纖維

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