親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

名醫與疾病的對話/暈厥瞬間閃過「人生的跑馬燈」 鋼鐵醫師才知逼己太甚

防腸癌控血壓 吃全穀的6大好處

2016-01-03 13:16聯合報 記者鄧桂芬/報導

6大好處 你該吃全穀 記者陳立凱/攝影
6大好處 你該吃全穀 記者陳立凱/攝影
全穀的定義是指整顆穀物經過處理後,仍保有與原穀物相同比例的胚乳、胚芽和麩皮(或稱糠層),三項缺一不可,才能稱為全穀類,例如糙米、全麥、糙薏仁、糙玉米……等,至於民眾常吃的白米飯,則是連胚芽與麩皮都清除,只剩胚乳。

由於胚乳澱粉含量多,可提供醣類營養,但若想吃進更多纖維質、維生素礦物質及植化素等營養素,就必須連麩皮、胚芽一起攝取,這也就是為什麼營養專家特別推薦吃全穀食物。

根據國健署2005到2008年的國民營養調查,國內19歲到64歲成人膳食纖維、維生素B群、維生素E、鈣、鎂、鋅等營養素攝取不足,只達到每日建議攝取量的六到八成。若在三餐中多吃全穀,比起精製穀類,更能接近每日所需的營養建議量。

▇ 吃全穀的6個好處

1.控制體重

全穀含豐富膳食纖維,可增加飽足感、減少攝食量,進而協助體重控制,降低身體質量指數(BMI)。

2.防大腸癌

全穀膳食纖維多,可降低罹患大腸直腸癌的風險。

3.穩定血糖

全穀類食物中的醣分吸收較慢,GI值(升糖指數)較精製穀類低,對糖尿病人來說,能延緩餐後血糖上升,協助血糖的控制。

4.控制血脂

全穀類膳食纖維可增加身體膽固醇的代謝及糞便中膽固醇的排出量,有利於血脂控制、減少動脈硬化機會,預防中風發生。

5.減少過敏、防高血壓

全穀類礦物質含量較精緻穀類高,例如鎂可減少過敏氣喘發生機會,鉀能協助排除體內過多的鈉離子而達到控制血壓目的。

6.抑制焦慮

最特別的是,有些全穀含有神經傳導物質γ-氨基丁酸(GABA),GABA是負責讓腦神經放鬆休息的神經傳遞物質,可抑制緊張焦躁的情緒,具鎮定作用。

▇ 一日建議攝取量

一天三碗飯 至少一碗是全穀

根據國健署公布的國民飲食指南,全榖根莖類食物一日建議量1.5到4碗,且建議一天至少1/3主食為全穀類,舉例說明:一天若吃三碗飯,至少一碗為全穀類,例如糙米飯。全榖根莖類食物為熱量的主要來源,攝取量視個人年齡、體重、活動量增減。

膳食纖維每日建議攝取量為25到35公克,全穀食物纖維質含量依種類而異,每100克含量3.5到17.3公克。若每日攝取3份蔬菜、2份水果,膳食纖維量仍不足,需加上2到3碗全穀類,約可提供16至24公克膳食纖維,才能達到建議量。由於最近一次國民營養健康狀況調查顯示,國人每天膳食纖維僅約14公克,故建議攝取全穀類。

▇ 誰吃全穀要留意?

若同時攝取大量蔬果、堅果的人,又吃許多全穀,纖維質攝取量高但喝水量少、運動也少,就可能造成便祕。

1.消化道疾患:

若原本就有消化道潰瘍疾病的人,或是腸鏡檢查後、腸道手術後的病人,則建議少吃,因全穀不好消化,會增加腸胃道負擔,可選擇「低渣」食物替代。

2.脹氣或腸躁:

膳食纖維被腸內細菌分解時會產生氣體,腸胃易脹氣或腸躁症患者宜調整食用量。

3.腎臟病患:

全穀所含的磷、鉀等礦物質含量較高,腎臟病人會因無法由腎臟有效排出而增加骨頭病變等風險。

4.對麥類過敏

部分民眾對麥類蛋白質過敏,在吃全穀食物時應避免全麥,可改由糙米、糙薏仁等替代。

5.兒童攝取量:

根據美國、加拿大的全榖飲食指南,建議9歲以上的美國人每天要吃3到5份全榖,至於兩歲以下則為每天5公克,兩歲以上的幼兒每天建議攝取量為年齡加5,例如4歲幼兒每日建議攝取量為9公克。

台北榮總營養部主任楊雀戀表示,因膳食纖維的攝取過多過少都不宜,過量纖維質會影響礦物質如鐵、鈣、鋅等吸收,進而影響孩子的成長發育。


▍提供優質新聞,還需要你的鼓勵,按讚加入《元氣網粉絲團》:

全穀類
膳食纖維
維生素
礦物質
GABA

同類文章

脂肪肝與飲食息息相關 營養師:3低1高1適量逆轉脂肪肝

高麗菜防癌又顧胃!這樣挑選這樣保存,更能吃下滿滿營養

愛吃炸物和加工肉品 大腸癌找上年輕人

近9成的人水果吃不夠!3大變化直接反映在身體

紅、白蘿蔔一起煮,竟會讓營養流失!11種「配食地雷」你踩了幾個?

吃什麼能增強記憶,減少心血管風險?不妨看看這些研究

台中小吃大麵羹其實不牽羹?加入這一味讓它久煮不爛

飲食如何優化大腦?專家提供這7項飲食建議

吃對油不發胖!Omega3與Omega6怎麼吃?醫師教正確比例助身體抗慢性發炎

特級初榨橄欖油其實十分少見 你吃到「假的」橄欖油嗎

夏天容易食物中毒! 疏忽這些地方都會讓你上吐下瀉

你吃的「和牛」很難是真的神戶牛!專家告訴你為什麼

研究了9萬日本人後發現:日本人長壽秘訣主要與「吃」有關!

印加果油是omega-3之王,是魚油的2倍?教授:掩耳盜鈴的說法

4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃

腸漏症是自己吃出來的!營養師:小心5大飲食惡習

吃西瓜可以壯陽? 想太多!當心腎臟、腸胃先受不了

自製冰淇淋 解夏天的渴

鳳梨生津止渴、促消化!營養師:5種人要小心吃

龍眼由南往北逐漸上市 挑選撇步看這裡

你吃的到底是哪種杏仁?這種杏仁你可不能當零食吃!

食物密封、真空後就能延長保鮮?專家一語突破盲點

酪梨也有MIT正盛產!專家:這樣吃最能保留酪梨營養

讓你一覺到天明!一張圖告訴你補充4種營養素助好眠

你的胃痛、過敏...其實是吃錯菜!中醫師教你靠3張檢測表,搞定你的體質跟蔬菜搭配

專為無法分解蛋白質的人設計 元素配方會造成腹瀉嗎?

喝咖啡會心悸,要戒掉嗎?注意這5件事,喝咖啡其實利多於弊

喝咖啡可以防癌嗎?除了咖啡,你要知道的防癌10件事

吃對蔬菜部位更有利排毒 醫解4大族群這樣吃最養生

火腿蛋+大冰奶也NG!營養師列愈吃愈想睡早餐搭配

猜你喜歡

電器失火有5大前兆!預防火災發生 你可以先做的事

吃當季/四季豆纖維不輸葉菜類,但千萬別這樣吃

紅、白蘿蔔一起煮,竟會讓營養流失!11種「配食地雷」你踩了幾個?

中醫從不提倡多喝水!為什麼盲目多喝水其實不可取?

吃當季/「水梨」清熱潤肺,在古代有「百果之宗」的美譽 但有5種人要注意!

選擇在收入最高的45歲時勇退,夫妻攜手旅行14年!精彩退休靠這些秘訣

漂白水有兩種,漂白衣服跟消毒用的是同一種嗎?

立秋吃芝麻、蜂蜜調養秋燥 注意「多事之秋」易傷風感冒

特級初榨橄欖油其實十分少見 你吃到「假的」橄欖油嗎

咖啡渣的7大妙用!除臭、增香、驅蟲還能當堆肥

研究了9萬日本人後發現:日本人長壽秘訣主要與「吃」有關!

飲食如何優化大腦?專家提供這7項飲食建議

20年內罹4種癌,卻能與癌共舞!名醫陳衛華給癌症患者的4個貼心建議

周末預備煮 下班快速上菜

高麗菜防癌又顧胃!這樣挑選這樣保存,更能吃下滿滿營養

酪梨也有MIT正盛產!專家:這樣吃最能保留酪梨營養

印加果油是omega-3之王,是魚油的2倍?教授:掩耳盜鈴的說法

吃當季/水梨潤肺止咳的功效主要在於皮和籽 達人教你做4道美味養生的「水梨特調及料理」

骨折罹癌接連報到!台大名醫張天鈞:抗老養生愈早愈好,活得精彩更勝長壽

運動傷害無所不在 牢記「P.R.I.C.E」五大處置原則

近9成的人水果吃不夠!3大變化直接反映在身體

吃什麼能增強記憶,減少心血管風險?不妨看看這些研究

脂肪肝與飲食息息相關 營養師:3低1高1適量逆轉脂肪肝

台大醫院新任院長吳明賢的養生祕訣/平日八字養生 假日「相反休假法」

中藥含硃砂致中毒 中醫:過去於鎮靜安神現已禁用

4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃

硃砂製作過程繁複 醫:過程稍不完備即易中毒

42歲河智苑自曝3招凍齡秘訣 最重要每天1種水果變年輕

你吃的「和牛」很難是真的神戶牛!專家告訴你為什麼

「媽媽年輕就一直在養叔叔舅舅,卻讓他們像吸血鬼般把她榨乾…」理財作家教女性用這手段,不讓貧窮複製

吃對油不發胖!Omega3與Omega6怎麼吃?醫師教正確比例助身體抗慢性發炎

商品推薦

贊助廣告

留言