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糙米飯跟白飯 哪一個熱量高?

2016-01-03 13:34聯合報 整理╱王郁婷

▇ 全穀小知識

全穀種類中,包括發芽米(非胚芽米)、玄米、紫米(黑糯米)、紅糯米都是糙米的一種,保有完整的胚芽、麩皮和胚乳。而全玉米雖然是全穀,但如果再加工製成玉米粉,其營養素會大量流失,應不屬於全穀類製品。

●發芽米

糙米經過溫水浸泡15小時左右催芽,當其長出約0.05~0.1公分之芽體,就是所稱的發芽米。民眾可自行在家製作發芽米,市售發芽米也是經過同樣的催芽過程,但為了保存,還多了一道烘乾的程序。發芽米並不是胚芽米,因為胚芽米沒有麩皮,所以胚芽米不屬於全穀類。

●玄米

在日本稱糙米為玄米,因為「玄」字有深色的意思。

●黑糯米

屬於香米的一種,因米粒的糠層呈現深紫色,又稱為紫糯米或紫米。因保有糠層,所以也是糙米的一種喔!脫去麩皮的黑糯米,內部和白米一樣是白色的,如果黑糯米的內部也是黑紫色的,那應該是被加工染色過的。

●紅糯米

屬於香米的一種,又被稱為紅栗米,因為糠層是深紅色的,但若刮去麩皮,內部的胚乳跟一般白米一樣是乳白色的。由於紅糯米與一般栽培的粳稻及秈稻不同,又不易種植,故產量很低,而花蓮縣光復鄉目前是台灣唯一紅糯米產地。

▇ 全穀儲存注意事項

胚芽易劣變,不宜久放:全穀含有麩皮與胚芽,而胚芽油脂含量較高,容易發生油脂劣變,造成惡臭,所以儲存時間不能過長,儲存室溫不能過高,要避免光照且應存放於乾燥處,以免全穀產生質變。

▇ 選購全穀注意事項

顆粒完整且飽滿:全穀的種類繁多,品質較好的全穀粒顆粒較完整、質實飽滿、大小均勻,且顏色均勻有光澤,選購時應注意是否多雜質或是穀粒破碎。

注意濕氣並聞嗅:也應注意其包材上否有濕氣產生,或是有蟲蛀情形。另因全穀粒的胚芽油質估量較高,選購時還可用鼻子聞聞看,若有油耗味不宜購買。

▇ 常見全穀迷思

Q.糙米飯跟白飯哪一個熱量高?一份的糙米飯是多少克?一份的糙米飯是要吃煮熟後的克數還是生米倒出的克數?

衛福部公布的每日飲食指南中,建議國人每天要吃1.5~4碗的全穀根莖類,50克的糙米飯等於一份,所以一碗糙米飯(200克)等於4份。而生的糙米煮熟後會吸水膨脹,所以100克生的糙米可能煮成250克的糙米飯,換算成每100克的糙米飯熱量其實是142大卡,比100克白飯的熱量還少喔!

糙米的糠層富含纖維,可以幫助腸胃蠕動及養成細嚼慢嚥的習慣,增加飽足感。所以改吃全穀(糙米飯)可以幫助體重控制。

Q.葵花子、南瓜子和核桃也是全穀類嗎?

葵花子、南瓜子和核桃不是全穀類,而是屬於堅果類,因含有較高的油質如不飽和脂肪酸(約>50%以上),所以口感較酥脆,建議每日不超過一湯匙(10g)。

穀類的蛋白質含量較高,口感會是沙沙的,可提供每日所需的熱量及營養素,故建議三餐以全穀為主食。

資料來源/董氏基金會

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