解便祕還能穩血壓！苦瓜顏色愈深愈苦愈營養 3招降苦味易入口

夏季酷熱難耐，特別容易上火、流汗過多導致水分流失，此時若能吃點「苦味」食物，不僅能清熱解暑，還有助於改善體內代謝，其中「苦瓜」就是最佳選擇之一。不同顏色、品種的苦瓜，可以煎煮炒炸或生鮮涼拌食用，無論哪種方式，都是炎炎夏天餐桌上的最佳食材。

苦瓜種類多 顏色愈深愈苦、營養價值也愈高

農業部指出，苦瓜大致分成白皮苦瓜跟綠皮苦瓜，白皮苦瓜通常比較不苦，口感也稍軟一些；綠皮苦瓜口感較脆但也比較苦。台灣常見的苦瓜品種有6種，分別是白皮的白玉苦瓜、蘋果苦瓜，和綠皮的大青苦瓜、粉青苦瓜、珍珠苦瓜及山苦瓜，依照特性各自有適合的料理方式，可以煎煮炒炸，也可生鮮涼拌食用。

行政院農業委員會花蓮區農業改良場副研究員吳岱融曾受訪表示，一般而言，苦瓜顏色愈深愈苦，營養價值也愈高。

像是來自台灣野生的山苦瓜，原為原住民常用苦味野菜，經國內試驗研究單位育成8個品種，不同品種間的山苦瓜風味及所含元素各有不同。山苦瓜含豐富維生素、微量元素、膳食纖維及多胜肽類等營養物質，對人體健康有益，且清熱消暑，是優質保健食材的好選擇。

苦瓜營養價值高 便祕、高血壓族群特別適合

苦瓜不只能消暑降火、幫助消化、促進排便，還可能對降血糖與穩定血壓有幫助。營養師李婉萍曾受訪指出，苦瓜含有豐富的膳食纖維，每100克約含有2.8克，是高麗菜的兩倍，且屬於「軟纖維」，特別適合痔瘡或便祕者食用。有痔瘡、便祕的人若攝取大量粗纖維，如廁時太用力，粗纖維恐會刮傷痔瘡，此時纖維軟、含量又高的苦瓜就特別適合。

而苦瓜的高鉀成分也能幫助高血壓患者平衡體內的鈉含量，有助血壓穩定。

此外，苦瓜還富含維他命C與葉酸，這些成分對心血管健康、免疫力維持都很有幫助。一般認為葉酸多存在於深綠色蔬菜中，但常見的白色苦瓜也富含葉酸。山苦瓜經改良，也加強如維生素C、葉酸等食物機能。

苦瓜屬寒性食材 注意體質適量吃

雖然苦瓜營養豐富，但因其屬性偏寒，體質虛寒、容易腹瀉的人應適量食用。李婉萍建議，一般人每週攝取2次苦瓜、每次約1個米杯量即可；而若搭配冰品或寒性食物（如山竹）一同食用，更要注意是否會引發腸胃不適。

3妙招降低苦瓜苦味

苦瓜雖然健康，不少人因苦味卻步，不僅小孩不敢吃，很多大人可能也不吃。其實只要掌握幾個小技巧，就能有效減輕苦瓜的苦味：

1.去除中間白色薄膜：這層薄膜苦味最重，建議徹底清除。

2.汆燙後冰鎮：先用熱水汆燙，再立刻冰鎮，可去除部分苦味並保持脆度。

3.料理前拌醋或油：用少量醋或油拌苦瓜片，有助於中和苦味。

挑選苦瓜有訣竅

想吃到新鮮美味的苦瓜，挑選時可注意以下幾點：

．果瘤飽滿且密集：外觀凸起均勻，代表果實成熟且品質佳。

．表皮光亮無損傷：避免選擇有斑點或受損的苦瓜，以免口感與品質受影響。

．依顏色選擇苦味：白皮苦瓜較不苦，綠皮苦瓜苦味較重且營養價值高。

【資料來源】

．《農業部》臉書粉絲專頁

．《鮮享農YA - 農糧署》臉書粉絲專頁

．聯合報系新聞資料庫

苦瓜 膳食纖維 葉酸 維他命C 降血糖

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