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牙醫師的廚房/低溫彩蔬養生燒烤

中秋前後是「燒烤旺季」。「將近半個月時間都在吃燒烤食物,中秋過完第一件事情就是要減肥。」患者陳小姐與我分享中秋節慶心得。顯然她介意磅秤上的數字增加,但我更擔心的是健康疑慮。

肉類經高溫或長時間烹調會導致異環胺(heterocyclic amine)的形成,增加罹患癌症的風險。明知吃燒烤不利於健康,卻難敵香氣撲鼻。美味與健康當然可以共存,首要心法是「低溫烹調,彩蔬養生」。

風味烤魚佐紅柚鮮果莎莎醬   圖/林芝蕙提供
風味烤魚佐紅柚鮮果莎莎醬 圖/林芝蕙提供

風味烤魚佐紅柚鮮果莎莎醬(2-3人份)

以鮮果、魚露作為莎莎醬主角,多了東南亞風味,更能突顯烤魚本身的鮮甜。梨子也是相當適合秋天食用的水果,也一併列為莎莎醬的成員之一。

食材:金目鱸魚2片、鹽與黑胡椒適量、甜椒粉適量

莎莎醬汁:紅柚1粒、芒果粒1粒、水梨1/4粒、酪梨1粒、紫洋蔥1/4粒、香菜2枝、魚露1/2小匙、味醂1小匙

作法:

1. 鱸魚表面撒鹽、黑胡椒及甜椒粉,並噴一些橄欖油。放入預熱好的烤箱,約烤15分鐘。(上火140度,下火120度)

2. 將紅柚、芒果、水梨、酪梨、紫洋蔥皆切丁,香菜切末。並將調味料魚露及味醂加入混合,即為紅柚鮮果莎莎醬。

3. 將烤好的鱸魚加上莎莎醬並擺盤。

● 若希望鱸魚表面呈金黃色澤,可將烤箱上火調整至180度,或在平底鍋以小火微煎。

牛小排風味炙燒   圖/林芝蕙提供
牛小排風味炙燒 圖/林芝蕙提供

牛小排風味炙燒(2人份)

以味噌取代醬油調味,洋溢著濃厚日式風。先醃過再燒烤,不僅食材入味,也提升健康保障。濃郁滋味的牛小排,與清甜脆口的櫛瓜搭配,是渾然天成的完美組合。玉米筍與番茄則增添更多層次滋味。

食材:無骨牛小排220克、玉米筍100克、櫛瓜1條、小番茄10粒、紅捲萵苣2片、鹽與黑胡椒適量  

醃醬:醬油1大匙、清酒1大匙、砂糖(蜂蜜或椰糖)1/2大匙、味噌1小匙、蒜泥1/4小匙

作法:

1. 將醃醬的材料全部攪拌調和。牛小排切成適口大小,放入醃醬中約5到10分鐘。並將玉米筍及櫛瓜(切片)撒上鹽與黑胡椒調味。

2. 橫紋鍋開中小火,將作法1食材依序燒烤。燒烤後與剖半的小番茄及紅捲萵苣共同擺盤。

水果甜椒豬肉捲   圖/林芝蕙提供
水果甜椒豬肉捲 圖/林芝蕙提供

水果甜椒豬肉捲(2人份)

超薄火鍋肉片包覆著爽脆多汁的水果甜椒,只要在低溫120度以下,就足夠烘烤出迷人的香氣。這道食譜不僅可以增加蔬食纖維量,也同時降低肉類的攝取。豬肉捲在近烤熟時再塗抹蜂蜜醬油,除了避免食入過多鈉,更能品嘗食材原味。

食材:紫洋蔥半顆、各色水果甜椒共380克、豬肉薄片12片、鹽與黑胡椒適量、迷迭香或綜合乾燥香草1枝、醬油1小匙、蜂蜜2小匙  

作法:

1. 洋蔥斜切成半月形寬度1公分,水果甜椒切成差不多的長寬並相互組合。

2. 以豬肉片捲起以上食材,撒鹽、黑胡椒並放入迷迭香。

3. 烤箱先預熱,並放入作法2食材。(上火120度,下火100度,時間30分鐘)

4. 將醬油與蜂蜜混合為烤肉醬。

豬肉捲烤約25分鐘,中途取出塗上蜂蜜醬油,續烤約5分鐘即完成。

闔家歡繽紛寒天果凍   圖/林芝蕙提供
闔家歡繽紛寒天果凍 圖/林芝蕙提供

闔家歡繽紛寒天果凍(6-7人份)

這道絢麗的低卡減肥果凍,為中秋團圓聚餐畫下完美句點。寒天富含膳食纖維,與含有多酚與兒茶素的烏龍茶攜手。果凍不僅具有飽足感,且能去油解膩,幫助消化。使用赤藻糖醇(或羅漢果糖)取代精緻糖。當然果凍內已有水果的糖分,即使不加糖也可口。

食材:寒天粉1又1/2小匙、赤藻糖醇15克、熱開水300毫升、烏龍茶包2包、葡萄400克、奇異果1粒切丁、紅白火龍果各1/2顆切塊、蔓越莓50克

1. 寒天粉和赤藻糖醇混合於小碗內。

2. 將烏龍茶包放於熱開水中浸泡,接著移入鍋中(茶包丟棄)。開小火待水滾後即分批加入寒天粉,徹底融化後即熄火,倒入容器內。

3. 將以上水果分批倒入容器內。待冷卻後即可移入冰箱,約1~2個小時完全凝固後可食用。

魚肉 柚子 牛肉 豬肉

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