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牙醫師廚房/防骨鬆趁早 吃出好骨力

「林醫師的養生醫學文章與料理食譜,應該只有銀髮族才會買單,年輕人根本不吃這一套!」有位資深助理曾語重心長的跟我提起。

「這也難怪!」我心想,自己就讀醫學院時,每日以碳酸及含糖飲料作為飲水來源,隨心所欲的吃喝,渾然不知養生、三高為何物。這就是青春無敵啊!

事實上,骨質大約在30歲達到高峰,之後逐漸走下坡。預防骨質疏鬆症從年輕就要開始,最簡單的方式就是從飲食中補足所需營養。

煎鮭魚佐莎莎醬墨西哥薄餅  圖/林芝蕙提供
煎鮭魚佐莎莎醬墨西哥薄餅 圖/林芝蕙提供

鮭魚佐莎莎醬墨西哥薄餅(2人份)

鮭魚維生素D含量豐富,所含的Omega-3亦是魚中之最。Omega-3脂肪酸除了具有抗發炎功效,對維護骨質健康也頗有幫助。羽衣甘藍更是這幾年異軍突起的超級食物,維生素及礦物質表現突出,尢其超高含量的維生素K,可幫助造骨細胞合成。以全麥麵粉自製的餅皮,再揉入黑芝麻及蛋黃,除了膳食纖維豐富,還含有微量元素鉀及鎂可幫助維持較高的骨密度。

食材:鮭魚2片、全麥麵粉100克、鴻喜菇200克、羽衣甘藍200克

莎莎醬:牛番茄2顆、紫洋蔥1/2粒、蒜頭4粒(切末)、香菜1把50克、檸檬汁1/2顆(壓成汁)、鹽、黑胡椒適量

墨西哥薄餅:全麥麵粉200克、鹽適量、橄欖油2大匙、溫水100cc、黑芝麻2大匙、蛋黃1粒

作法:

1. 莎莎醬:紫洋蔥、番茄、香菜皆切丁放入碗內,加蒜末、檸檬汁、鹽與黑胡椒拌勻且調整味道。

2. 墨西哥薄餅:100克全麥麵粉過篩,加入適量鹽、一大匙橄欖油及50cc溫水,攪拌後將麵團揉至光滑,置放半小時以上。麵團均分為3等份並滾成比手掌略大的圓形。不沾鍋開小火,高溫後放入麵團,煎到兩面成金黃色。(另100克麵粉與蛋黃作法相同)

3. 鮭魚去刺並以鹽與黑胡椒調味,接著放入全麥麵粉裡平均沾裹。平底鍋開小火,放少許油即可放入鮭魚塊,煎到兩面金黃。接著利用剩下的油炒熟鴻喜菇。

4. 薄餅舖上羽衣甘藍、莎莎醬、鮭魚塊及鴻喜菇,完成擺盤。

莓果南瓜卡士達焗烤布丁   圖/林芝蕙提供
莓果南瓜卡士達焗烤布丁 圖/林芝蕙提供

莓果南瓜卡士達焗烤布丁(3人份)

高磷、高鹽、高糖是造成骨鬆的三類食物。這道自製甜點幾乎不含精緻糖,使用無乳糖鮮乳自然甜味比純牛奶高,另使用有甜度的南瓜,屬於多醣類的根莖類,可以幫助鈣質吸收。且南瓜還含有豐富的維生素C,能協助製造膠原蛋白,增加骨骼的柔軟度及彈性。

食材:蛋黃3個、玉米粉或低筋麵粉30克、無乳糖鮮乳300cc、無糖希臘式優格100克、檸檬皮少許、南瓜200克、蔓越莓80克、藍莓80克、奇異果莓200克

作法:

1. 無乳糖鮮乳、無糖希臘式優格先溫熱,南瓜蒸熟並壓成泥。

2. 蛋黃放在碗裡(可加砂糖,但本食譜不放),接著放入玉米粉攪拌均勻。

3. 將溫熱的牛奶及優格倒入蛋黃裡並攪拌均勻。

4. 將作法2的蛋黃牛奶倒回鍋中,以小火加熱。一邊攪拌一邊加熱,凝固後即熄火。(若有結塊即移出,並迅速攪拌。)

5. 加入南瓜及檸檬皮混合攪拌且裝盤,接著以莓果及薄荷葉裝飾擺盤,並移至烤箱內以小火稍烤即成。(或以噴槍微烤至金黃)

和風雞蛋豆腐煲珍菇燴飯  圖/林芝蕙提供
和風雞蛋豆腐煲珍菇燴飯 圖/林芝蕙提供

和風雞蛋豆腐煲珍菇燴飯(4~5人份)

滿滿的強筋顧骨食材大集合。昆布金針菇、香菇、木耳、豆腐都含豐富鈣質,蕈菇更含維生素D。

食材:板豆腐400克、豬腰內絞肉300克、雞蛋2粒、乾香菇25克、黑木耳100克、金針菇100克、糯米椒250克、太白粉4小匙、糙米飯4碗

昆布和風醬汁:昆布25公分2片、清酒8大匙、糖1小匙、味醂8大匙、低鈉醬油4大匙、鹽1/2小匙

作法:

1. 板豆腐切塊、泡溫水去除豆腥;雞蛋打勻並加適量鹽及白胡椒。

2. 乾香菇、黑木耳切絲、金針菇對半切、糯米椒斜切成段。

3. 昆布和風醬汁:昆布加水500cc以電鍋烹煮(或在冰箱靜置至隔夜),取出昆布並切絲。將昆布水與上述調味料混合均勻即成。

4. 板豆腐煎至兩面金黃,加入蛋液包裹豆腐外衣,稍熟後取出。

5. 平底鍋加入兩匙橄欖油,依序加入香菇、豬絞肉炒熟,再加入黑木耳、金針菇炒到香味四溢。接著放入昆布、和風醬汁並放入作法2的板豆腐煮一下,最後加入糯米椒稍微拌炒即可先熄火。

6. 倒入太白粉,確認平均散開即可熄火,淋在糙米飯上就可上桌。

骨質疏鬆 鮭魚 南瓜 昆布 金針菇

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