親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

減重好好吃正餐/營養師400卡料理:青醬海鮮義大利麵

2020-06-10 15:09聯合報 文/呂孟凡

就算是正在計畫瘦身,正餐還是一定要吃的啊!呂孟凡營養師親自烹調設計的這一道海鮮義大利麵,豐富的海鮮滿足你挑剔的味蕾,有麵有生菜沙拉,就像餐廳套餐一樣豐盛漂亮,而且熱量能控制在400卡上下,每天工作、讀書,過得這麼努力,就是為了「好好吃飯」,現在就來做做看吧!

呂孟凡營養師示範:青醬海鮮義大利麵佐沙拉。圖/尖端出版社提供
呂孟凡營養師示範:青醬海鮮義大利麵佐沙拉。圖/尖端出版社提供

【青醬海鮮義大利麵佐沙拉】

● 材料

青醬海鮮義大利麵部分

文蛤(帶殼) 10個

草蝦仁 30公克

花枝 50公克

蒜頭 1瓣

義大利麵 40公克

白酒 2小匙

橄欖油 1又1/4小匙

青醬 2小匙

鹽 適量

● 生菜沙拉部分

蘿美生菜 80公克

紅甜椒 25公克

黃甜椒 25公克

小黃瓜 20公克

橄欖油 1小匙

葡萄醋 2小匙

● 營養成分分析

總熱量:406.9大卡

碳水化合物:37.0公克

蛋白質:21.3公克

脂質:19.3公克

● 作法

1. 文蛤事先吐沙完成、花枝洗淨後切圈、將吐好沙的文蛤、花枝以及草蝦仁以滾水燙熟後撈起備用,文蛤燙至殼打開即可,不用全開。

2. 將橄欖油及葡萄醋混勻,蘿美生菜洗淨後切成適口大小、紅黃甜椒洗淨後切塊、小黃瓜洗淨後切片,由於要生吃,建議用自來水洗完、切好之後再以冷開水沖過,淋上油醋醬即可。

3. 義大利麵入加鹽的滾水中煮熟,撈起備用,可加少許橄欖油攪拌避免麵條黏在一起。

4. 蒜頭洗淨後去皮切末,熱油,爆香蒜末,入燙好的海鮮以及白酒稍微翻炒,再加入義大利麵、青醬拌炒均勻,最後以鹽巴調味即可起鍋擺盤。

● 呂孟凡營養師的話

文蛤、草蝦都是熱量較低的蛋白質食物,文蛤20顆以及草蝦仁30公克都各只有40大卡左右,是減重時的好朋友!為了製作方便,本食譜是使用直接購買的草蝦仁。自己在家製作時若不嫌麻煩,可以使用帶殼的新鮮草蝦剝殼後秤重,會比直接購買草蝦仁更新鮮且安心。

一般製作青醬海鮮義大利麵時,是將所有海鮮用橄欖油炒熟,但由於自製青醬的油脂含量已經很高,且本道食譜另外又添加橄欖油於沙拉中,為降低熱量,先將海鮮以滾水燙熟,可以減少原本炒海鮮時油的用量。

由於義大利麵中已經有三種海鮮,再加蔬菜的話會顯得像大雜燴,所以將蔬菜另外設計於生菜沙拉。

※作者介紹:呂孟凡,七年醫學中心臨床營養師經歷,喜歡畫畫、烹飪。在職時營養門診有許多減重成功的個案,同時擔任減重暨代謝手術中心的負責營養師。曾任台大醫院營養師。

【以上摘文選自《健康吃.營養瘦》、作者:呂孟凡、圖文:尖端出版社提供、整理:記者柯意如】

※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

書名/《健康吃.營養瘦》、作者/呂孟凡、圖/尖端出版社提供
書名/《健康吃.營養瘦》、作者/呂孟凡、圖/尖端出版社提供

食譜
營養師

同類文章

吃當季/蓮藕涼拌、煮湯選不同部位 用不鏽鋼鍋煮才不易變黑

芒果真的有毒嗎?護眼、豐富維生素C...還是腸道的推進器

不用瓦斯爐 日式料理澎派上桌

吃當季/感到疲勞或焦慮時,來杯香蕉汁吧! 達人教你做4種美味的「香蕉汁特調」

吃當季/抗憂鬱的快樂食物「香蕉」,富含B群可消除疲勞 但2種人要節制

吃當季/紅莧菜、青莧菜好處不同 想清熱利尿解便秘的該吃哪一種?

吃當季/莧菜竟也可以涼拌 口感超優

擺脫魔鬼糖蜜 自製天使甜點

吃當季/達人教你做夏日清熱解暑止渴的6道「西瓜汁+料理」

吃當季/「西瓜」能清熱解暑止渴、降血壓 被中醫稱為「天然白虎湯」但有7種人要注意

用心做點心 全蔬食烘培糕點/檸檬司康、南瓜馬芬

初學者也學得會!在家做出令人怦然心動的咖啡拉花

荔枝吃多會上火,但吃的好也是保健好果!專家教做3道養生料理

冬吃蘿蔔夏吃薑,不勞醫生開藥方!夏季是時候養陽了

朱慧芳/盛夏吃醃菜 冰又涼!

白蘿蔔 吃進夏天的清甜

吃當季/酸酸甜甜又養身健康的「檸檬汁特調」 達人教你做!

吃當季/「檸檬」富含維生素C養顏美容,也能預防心管疾病控制血壓 但有2種人要注意!

吃當季/秋葵常見醃漬、涼拌 其實清炒也可以

吃當季/黏滑秋葵降血壓、助消化、防腸癌 專家教這樣處理最不流失寶貴黏液

夏日涼菜 讓胃口大開

吃當季/達人教你做4種美味的「百香果汁特調」 讓你潤腸益脾又消暑!

吃當季/果汁之王「百香果」抗老防癌、改善便秘!但這3種人要注意

夏天昏沉濕邪入侵 中醫推薦三款排濕食譜

得舒飲食連續2周有效降血壓!營養師具體說明早午晚餐吃這些

吃當季/「酪梨」入菜打汁各有好滋味 日本達人教你日系風的酪梨歐式料理

吃當季/全世界最營養的水果「酪梨」可預防多種慢性病,但這3種人要節制!

吃當季/冬瓜宜挑色澤白綠、弧度平均 達人教紅燒、熱炒、燉湯3煮法

吃當季/夏日吃冬瓜利水、退火 皮比瓜肉更消暑

吃當季/奇異果汁消脂又解膩!達人教你做3道奇異果料理

猜你喜歡

三度罹癌的體悟!寶媽:天塌下來不要搶著去擋,不如一路玩到掛

你吃的到底是哪種杏仁?這種杏仁你可不能當零食吃!

酪梨也有MIT正盛產!專家:這樣吃最能保留酪梨營養

運動因年紀而異!40、50、60歲運動指南,用最溫和的方式練肌肉

喝咖啡會心悸,要戒掉嗎?注意這5件事,喝咖啡其實利多於弊

可樂開了老是喝不完?9種驚奇小妙用,別倒掉浪費了!

23歲就被醫生說活不久!71歲劉墉:有一分氣,就欣賞世界一分的美

腿在人在,腿老人衰!經典深蹲避免5錯誤動作

每日多動15分鐘多活三年 6招「沒時間運動」小撇步,教你利用零碎時間動起來!

你的胃痛、過敏...其實是吃錯菜!中醫師教你靠3張檢測表,搞定你的體質跟蔬菜搭配

47歲是人生「幸福指數」反彈關鍵!中年危機的應對,決定老年快樂與否

鳳梨生津止渴、促消化!營養師:5種人要小心吃

吃對蔬菜部位更有利排毒 醫解4大族群這樣吃最養生

喝咖啡可以防癌嗎?除了咖啡,你要知道的防癌10件事

減緩關節疼痛問題 營養師分享5類最糟糕和最佳食物

讓你一覺到天明!一張圖告訴你補充4種營養素助好眠

吃當季/抗憂鬱的快樂食物「香蕉」,富含B群可消除疲勞 但2種人要節制

硃砂製作過程繁複 醫:過程稍不完備即易中毒

吃飯喝咖啡卻覺得累?研究:3原則讓咖啡不干擾鐵質吸收

「硒」是抗癌之王?教授引述臨床研究論文批醫師胡扯

假冒「胡瓜」借錢,騙董至成85萬!心理師教你破解詐騙集團常用的「驗證偏誤」手法

蜂蜜真的比糖更健康?教授解析蜂蜜是否對健康有益處

刮錯可能受傷!中醫師教你正確刮痧解中暑

最有效率運動是它!每天十分鐘就能消水腫、防跌倒還能減肥

吃當季/蓮藕食療藥用皆可!減重者、不愛吃青菜者,都是最佳取代食材

現代人咖啡不離手 當舌頭出現這些警訊時應少喝為宜

食物密封、真空後就能延長保鮮?專家一語突破盲點

吃當季/感到疲勞或焦慮時,來杯香蕉汁吧! 達人教你做4種美味的「香蕉汁特調」

中藥含硃砂致中毒 中醫:過去於鎮靜安神現已禁用

西曬房又沒冷氣怎麼辦?一個小秘訣可自動降溫

芒果真的有毒嗎?護眼、豐富維生素C...還是腸道的推進器

商品推薦

贊助廣告

留言