親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

有食譜!魚肉搭蔬菜 美味營養不怕胖

2020-06-07 13:50聯合報 記者吳姿賢/台北即時報導

媒體人Gloria工作繁忙,天天在外東奔西跑,但外面餐廳食物多半油膩,營養也不均衡。最近她天天清晨起床下廚,一次煮多點份量,再分成早、中、晚餐,烹調手法清淡,以魚肉搭配大量蔬菜,希望吃得健康。

Gloria說,她食用的蛋白質主要來源為鱸魚、鯛魚,少油煎煮就很美味,再加入適量蔬菜清炒,料理起來相當簡便,兩三天就換蔬菜種類,不容易吃膩。以五穀飯取代白飯,口感好而且營養。

Cofit總監、資深營養師方晴誼表示,許多人想到減重,總是會搜尋各種減重方法,但很多方法不見得適合所有人,首先要了解是否是真的肥胖,並了解自己屬於哪種肥胖體質。

方晴誼說,減重原則可先從均衡飲食著手,每日最好選擇優質蛋白質來源,例如鱸魚、鯛魚、家禽、豆漿、毛豆、黑豆、黑豆漿。

方晴誼表示,鱸魚蛋白質豐富,魚皮又含豐富魚膠質,魚骨有鋅、鎂、鈣等礦物質,比起牛、羊、豬、鴨、雞,具有低脂肪、好消化吸收、好的多元不飽和脂肪酸組成,在減重期間是很好的蛋白質來源。

方晴誼說,鯛魚低脂肪、富含蛋白質、維生素B1及B2、菸鹼酸、鈣、鐵及多元不飽和脂肪酸,有助增強體力,且含膠原蛋白,可使肌膚保持光滑,鉀含量較高,有助降低血壓,富含鐵則可改善貧血。

方晴誼表示,減重過程中,適量油脂是必要的,因此烹調用油選擇要留意,吃到足夠營養師建議的脂肪比例、選擇好油脂,才能達到一定的成效。

食譜

●鱸魚清炒三蔬

鱸魚清炒三蔬。圖/Gloria提供
鱸魚清炒三蔬。圖/Gloria提供

食材:鱸魚140克、球芽甘藍3顆、茄子半根、四季豆5根

作法:

1.鱸魚皮朝下煎至金黃,翻面煎至全熟

2.煎魚的同時,放球芽甘藍下去煎,直到微焦即可

3.最後把茄子及四季豆一起放下去清炒,到適當程度就可起鍋

●鱸魚鮮蔬菇筍五穀飯

鱸魚鮮蔬菇筍五穀飯。圖/Gloria提供
鱸魚鮮蔬菇筍五穀飯。圖/Gloria提供

食材:鱸魚140克、五穀飯1個拳頭大、茭白筍半根、杏鮑菇1根、球芽甘藍3顆、四季豆5根

作法:

1.五穀飯蒸熟

2.鱸魚皮朝下煎至金黃後翻面,翻面同時下球芽甘藍一起煎,熟了後起鍋

3.茭白筍、四季豆、杏鮑菇用剩餘的油煎熟即可

●鯛魚佐蒜香空心菜

鯛魚佐蒜香空心菜。圖/Gloria提供
鯛魚佐蒜香空心菜。圖/Gloria提供

食材:鯛魚140克、空心菜2個拳頭大、蒜頭適量、五穀飯1個拳頭大、黑豆漿100CC

作法:

1.五穀飯蒸熟

2.鯛魚煎到雙面金黃,肉隨著紋路自然裂開時,即可起鍋

3.下油用蒜頭爆香後,下空心菜,炒熟後加點鹽調味

4.最後另外倒一杯黑豆漿,讓營養更充足

蛋白質
鱸魚
食譜

同類文章

小朋友最愛!美西灶腳Irene傳授美味速成の3道蛋料理

養生玉露茶飲在家DIY 提升免疫力助防疫

金秋迎蝦蟹 來吃蝦餅吧

吃當季/如何避免白木耳二氧化硫?達人教5招這樣處理

吃當季/高貴不貴「平民燕窩」!白木耳煮出黏液來,潤肺效果棒

好好用青草舖

不素之客也會愛上的美味

吃當季/柚子除了直接吃,也可做高級料理! 達人教你做營養美味的3道柚子西菜

吃當季/柚子助消化解便秘但熱量不低 吃下整顆熱量高達500大卡! 有三種人要注意

中秋飲食3原則 營養師教你怎麼吃得健康又放心

百搭咖哩 懶人料理

世界甜點在我家

豆花美味的秘密是加了這個! 專家教你在家自製安心豆花3撇步

以茶入菜/泡完玉露茶葉 變化出佃煮、煎餅、馬鈴薯沙拉吐司

午茶時光點心鹹派 也能補充營養

細切涼拌菜 夏日的廚房修行

酪梨番茄入菜/多彩蔬食 酪梨鷹嘴豆泥、梅汁番茄果昔

黑木耳助養骨、防血栓、助減肥,這樣煮更有利營養吸收!

吃當季/綠蘆筍止渴、利尿 有助改善膀胱炎、攝護腺肥大

吃當季/綠蘆筍燙熟後冰鎮 口感更加清甜甘脆

鹹甜好滋味 米苔目三吃

朱慧芳/舒肥不一定要靠舒肥機 電鍋也能舒肥封存原味

「米粉」如何炒得絲絲美味? 達人教你5道養生米粉料理

立秋之後如何健康吃?營養科專家教你有藥膳功效的3食譜

愛玉、仙草Q彈有撇步 要如何挑選安心的食品?

吃當季/木瓜汁能抗癌健脾助消化! 達人教你做4道美味的「木瓜飲品特調」

吃當季/「萬壽果」木瓜能抗老防癌助消化 維生素C為蘋果的五倍!怎麼吃較營養?

綠拿鐵不只助減肥,一天3杯還可抗乳癌!腫瘤科醫師教抗癌5吃法,加這2樣更好

勾芡只能用太白粉?用這食材自製更健康

免出國!自學正宗韓式糕點:芝麻米蛋糕、抹茶米戚風

猜你喜歡

熱量高於鹽酥雞!營養師曝「最肥宵夜」 網嚇壞:不敢再吃了

飯後1顆B群被醫學系好友嗆「沒常識」 網友戰翻

接納外遇罹癌父回頭、53歲自己險瞎!陳鴻決心陪伴爹娘,不留遺憾

白肉比紅肉更健康?營養師的答案可能讓你超意外

吃隔夜菜中毒險敗血症!剩菜最好別吃,保存遵行4原則

早上喝咖啡提神醒腦? 營養師揭「可怕後果」...3大族群最好不要空腹喝

吃對蛋白質很重要!《英國醫學雜誌》:整體死亡率降低8%

別再誤會!從日本紅進台灣的生吐司不是真的「生」

不只有苦絲瓜會葫蘆素中毒 毒物專家:花椰菜等食物不明苦味也要小心

從500元到上千都有...保健食品價差為何這麼大?藥師教你從「標示」找出好產品

話到嘴邊就忘?營養師教你補充4大健腦營養素助改善

早餐吃對了糖尿病風險降一半!哈佛研究:2種食物最能保護胰島健康

洗衣機每半年竟開始「飄紫菜」 內行曝原因:不要加這個!

先吃早餐還是先喝咖啡?《BJN》研究:喝錯影響整天的血糖代謝

魚皮有膠原蛋白但易殘留重金屬汙染?魚皮到底能吃嗎

打不到流感疫苗別氣餒 專家推薦強力食物抗感冒、流感

最保命的一塊肌!每日10分鐘呼吸肌運動 防老後嗆咳與吸入性肺炎

膽固醇過高,最好別吃肉、只吃青菜水果?醫師破解3大迷思

微波爐加熱食物催人老?教授:微波較不會產生致癌物

外商女強人拼到爆肝,50後開始學會愛自己:原來好好吃一頓飯就很幸福

冰過的飯都好乾?因為你放錯地方!五星稻米大師教白飯保存法,及如何煮出彈牙白飯

吃益生菌有「眉角」 醫:避免同時吃胃藥

20歲離婚,32歲再婚!「金鐘二度封后」柯佳嬿給30歲後的自己:人的一生,多少留給自己比較好

火鍋店飲料機為何沒有沙士?專家:跟配方的糖漿無關

吃蛋可能不會增加壞膽固醇 但吃太多恐增這些疾病風險

吃當季/柚子助消化解便秘但熱量不低 吃下整顆熱量高達500大卡! 有三種人要注意

內臟脂肪誘發衰老、慢性病 5種食物有助殲滅腹部脂肪

「蚓激酶」降血脂、清血栓? 醫師:不如規律運動

50歲以上平時不動 十招「+10行動」讓腦部凍齡

不另外加鹽不會吃進太多鈉?美國心臟協會破解7迷思

鮭魚養殖和野生哪個好?養殖會有較高污染而害健康嗎

商品推薦

贊助廣告

留言