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得舒飲食連續2周有效降血壓!營養師告訴你早午晚餐這樣吃

海鮮料理 健康又下飯

2020-05-17 14:19聯合晚報 邱瓊玉

本身從事公職的劉玉華,平時工作忙碌,且還常有加班需要,不過儘管如此,從小愛吃的她,儘管覺得下了班還要做菜很累,但每每外食吃到什麼「好料」的,總會「手癢」的想要回家嘗試,當看到老公、孩子吃著自己親手煮的餐點,那一臉滿足的模樣,總讓她覺得做菜再辛苦也值得。

住台北的劉玉華,是家中的長女,從小媽媽在煮飯時,常會被找去幫忙,在一旁看著看著,不知不覺也學到不少做菜的小撇步,也因為小時候的「訓練」,讓她反而成為親朋好友眼中的「美食專家」,時不時就常討教做菜秘訣,劉玉華也不吝嗇在臉書上傳各種「食譜」。

劉玉華直言,疫情期間,在外面用餐比較不安全,自己煮菜的好處就是除了美味、健康外,隔天還可以帶便當;由於平時下班後時間較晚,所以自己都會請老公在一旁幫忙備料,夫妻合手,出菜速度自然就快很多。

董氏基金會營養師劉志怡表示,這三道菜的特色就是很「台灣味」,而且是很開胃的菜餚,若是把這三道菜作為一餐,很適合搭配清爽的蔬菜,像是涼拌波菜等。

劉志怡說,根據國健署的飲食指南,豆、魚、蛋、肉類同樣都是優質蛋白質來源,其優先攝取順序,魚類,也就是海鮮類排名第二,是動物性蛋白質相當好的攝取來源,飽和脂肪酸比較少,有助於降低罹患心血管疾病。

此外,劉志怡也提到,魚類其實都蠻好的,不過若是要挑選的話,建議像是富含N3脂肪酸的鯖魚、秋刀魚、鮭魚等優先;另外像是第三道菜的馬頭魚燒豆腐,建議可以用虱目魚來替代,除了口感適中外,虱目魚富含次亞麻油酸,有助於抗氧化,保護腦部、心血管等都很有幫助。

劉志怡表示,這次菜單中,用了很多「辛香料」,像是洋蔥、胡椒、蒜頭等,由於辛香料有很多植化素,有助調節免疫力,在疫情期間多少都有幫助。

不過劉志怡也提醒,由於這三道菜都很開胃,換句話說,也就是口味較重,若是煮給長者、小孩子食用,建議鹽巴、醬油可以少放一點,注意鈉含量的攝取。

胡椒蝦 圖/劉玉華提供
胡椒蝦 圖/劉玉華提供

胡椒蝦

材料:大白蝦15隻、蔥2支、蒜頭8顆

醬料:米酒少許、鹽兩大匙、白胡椒兩大匙、黑胡椒兩大匙

作法:

1.將大白蝦洗乾淨、剪掉蝦鬚備用。

2.將蔥切細,蒜頭拍碎切細備用。

3.開火熱油,接著將蝦子倒入,大火快炒至微熟(小提醒:大白蝦雖然叫做「大白」,但蝦體是灰色,快炒時看到蝦殼稍微變色成為「白色」, 就是微熟 )。

4. 接著加入白胡椒、米酒繼續翻炒。

5. 再來加入黑胡椒、蔥蒜、鹽,繼續翻炒至略乾即可。

6. 起鍋前,再加白胡椒略炒(小提醒:胡椒蝦吃的不僅是胡椒味,重要的是胡椒香味,因此黑白胡椒兩者缺一不可,黑胡椒香氣強烈,白胡椒則帶有胡椒辣味)。

馬頭魚燒豆腐 圖/劉玉華提供
馬頭魚燒豆腐 圖/劉玉華提供

馬頭魚燒豆腐

材料:馬頭魚一隻、豆腐一塊、蔥2支、蒜頭去皮10個(大瓣的) 、薑兩片、小辣椒兩支

醬料:米酒少許、醬油三大匙、水半碗、冰糖少許、香油少許

作法:

1.蔥白切段,蔥綠切細,薑切絲,小辣椒切片(怕太辣可將籽去掉)。

2.在馬頭魚的魚身上劃三刀、轉方向兩刀 (切成網格狀),豆腐切成小塊(約2.5公分)。

3.熱油轉小火,放入蒜頭,煎至金黃(切記不要炒太久,蒜頭炒久會黑掉,就容易出現苦味),加入蔥白略煎。

4.將蒜頭、蔥白盛起備用,放入豆腐煎至金黃盛起備用。

5.放入馬頭魚,中小火將魚煎熟。

6.轉大火加入醬油煮滾後加水,再加入豆腐、薑絲、辣椒、金黃蒜頭、蔥白、酒。

7.蓋上鍋蓋轉小火,慢慢燒至收汁,馬頭魚燒豆腐完成。

三杯透抽 圖/劉玉華提供
三杯透抽 圖/劉玉華提供

三杯透抽

材料:透抽中型一隻,洋蔥半顆、老薑三片、蔥2支、小辣椒2支、九層塔些許

三杯醬料:黑麻油1/4小碗、醬油膏1/4小碗、酒1/4小碗、少許冰糖

作法:

1.透抽清洗乾淨,切成圈圈備用。

2.蔥切段、蒜頭切碎,小辣椒切片(喜歡吃辣者,可用小型辣椒,例如朝天椒代替,怕太辣者,辣椒挑選以體型大者為佳,另處理時,可將籽去掉),九層塔洗淨摘掉梗。

3.冷鍋加入麻油,爐火以「中小火」慢慢將薑片煸香,讓麻油香氣出來,避免受高溫變質產生苦味,隨後再倒入洋蔥、蒜頭爆香(主要是要讓油有香味,炒起來比較入味)。

4.開大火將小卷快炒至微熟,將三杯醬料及蔥段、辣椒、冰糖加入,翻炒一下蓋鍋,轉中火。

5.煮滾後,略微收汁,接著將九層塔放入,拌炒後熄火,香噴噴的一道菜完成。

※ 提醒您:禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

蝦子
魚肉
豆腐
海鮮

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