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下班快速上菜 簡單又美味

2020-03-08 13:55聯合晚報 潘乃欣

下班才有空進廚房,林愛米的經驗告訴大家,職業婦女也能煮出色香味俱全的營養晚餐。她本來也常外食,換了工作、移居府城後開始下廚,想讓家人吃到健康、美味的餐點。她說,每次看到家人吃光自己做的料理,滿足幸福的模樣,讓她又有動力繼續努力。

住在台南的林愛米一直是職業婦女,她說,自己過去常外食,十年前移居台南,換了固定上、下班的工作,生活步調變慢後,開始頻繁進廚房。她持續在網路上分享做菜心得和撇步,目前經營3萬粉絲的臉書粉絲專頁「Amys talk 愛米愛你」,定期為粉絲端上簡易又健康的料理。

林愛米這次分享三道拿手菜,共同特色是食材易得,且能快速上桌。其中一道料理「櫛瓜生菜番茄雞絲沙拉佐紫蘇油蘋果醋」,董氏基金會營養師劉志怡說,這道菜用了紫蘇油,內含omaga-3脂肪酸,能預防心血管疾病。紫蘇油的限制就是不耐高溫,但這道菜搭配冷的雞胸肉,非常合適又兼顧營養。

針對林愛米推薦的第二道菜「楓糖烤雞小腿襯時蔬」,劉志怡分析,內含洋蔥、大蒜,當中還有有機硫化物,能夠抗發炎、抗氧化,有效預防感冒。

至於第三道「榨菜肉絲蒸豆腐」,劉志怡說,榨菜的納含量比較高,也可用香菇替代。不過板豆腐含鈣質,尤其能替不喝牛奶的素食者補充營養。三道菜一起上桌,搭配米飯等主食,另再加上乳品,就是兼顧各類營養的豐盛午餐或晚餐了。

楓糖烤雞小腿襯時蔬 圖/林愛米提供
楓糖烤雞小腿襯時蔬 圖/林愛米提供

楓糖烤雞小腿襯時蔬

材料:雞小腿1盒(8根)、球芽甘藍1.5杯、中型牛番茄1顆、洋蔥1顆、玉米北鼻4根、馬鈴薯2顆、檸檬半顆、迷迭香2根

雞腿醃醬:蒜泥1大匙、醬油3大匙、楓糖漿2大匙、清酒1大匙、紅椒粉1大匙

蔬菜拌醬:橄欖油2大匙、黑胡椒少許、蒜粉少許、海鹽2小匙

作法:

1.馬鈴薯洗淨切適口大小,滾水煮8分鐘,瀝乾備用。

2.雞小腿和雞腿醃醬一起放進塑膠袋,混合均勻,稍微按摩,放冰箱至少30分鐘入味。如果是用去骨雞腿排,建議先用叉子在雞腿表面搓洞,並延長醃製時間,較好入味。

3.蔬菜們放進另一個塑膠袋,加入蔬菜拌醬,稍微吹點空氣進去,轉緊搖勻。

4.將蔬菜倒入可以進烤箱的容器。光這樣送進烤箱就是非常美味的烤時蔬了。

5.醃好的雞小腿一起擺上,擠上檸檬汁。檸檬一起進烤箱增加更多香氣。

6.烤箱預熱220度,烤20分鐘。10分鐘時將雞腿翻面、蔬菜也稍微翻一下。

7.香噴噴出爐!如果有小番茄也可以一起烤,襯著一顆顆小紅球會更美。

榨菜肉絲蒸豆腐 圖/林愛米提供
榨菜肉絲蒸豆腐 圖/林愛米提供

榨菜肉絲蒸豆腐

材料:板豆腐2塊、榨菜約1大匙、豬肉絲少許、菠菜梗1根(可用蔥綠部分代替)、醬油、料理清酒、白胡椒粉、片栗粉各少許

作法:

1.豆腐切1公分厚,置廚房紙巾吸去多餘水分。

2.肉絲用醬油、料理清酒、白胡椒粉、片栗粉抓勻醃漬約20分鐘。榨菜切小丁,菠菜梗切小塊。

3.豆腐放入盤中,每片豆腐擺上適量醃好的肉絲,再放上榨菜丁跟肉絲結合。整盤放進電鍋,外鍋0.5杯水,開關跳起即可。最後灑上菠菜梗。

櫛瓜生菜番茄雞絲沙拉佐紫蘇油蘋果醋 圖/林愛米提供
櫛瓜生菜番茄雞絲沙拉佐紫蘇油蘋果醋 圖/林愛米提供

櫛瓜生菜番茄雞絲沙拉佐紫蘇油蘋果醋

材料:櫛瓜1條、各色小番茄數顆、貝比生菜1把、雞胸約200g

沙拉醬:蘋果醋1大匙、紫蘇油1.5大匙、黑胡椒粉少許

事前準備:泡雞胸

1.把三小片雞胸肉解凍清洗,修剪掉多餘筋膜備用。

2.1000cc的水加兩小匙鹽巴、4顆蒜頭、半顆檸檬、少許胡椒粉,煮滾後轉小火煮5分鐘,讓檸檬、蒜頭味道融到滾水中。

3.將雞胸肉完全放進滾水中,熄火加蓋,泡10分鐘。瀝乾、放涼,放進保鮮盒密封,冰箱冷藏大約可放3到5天,要用時再剝成絲或切片即可。

作法:

1.櫛瓜洗淨,用格子刨刀刨成薄片。沒有格子刨刀直接切成薄片也可以。

2.貝比生菜用冷開水泡過,再用蔬菜脫水器除去水份。

3.小番茄洗淨對切。

4.雞胸剝成粗絲狀。

5.沙拉醬所有材料調勻。

6.櫛瓜、生菜、番茄襯底,雞絲放在上面,均勻淋上油醋醬,就可上菜。

食譜/林愛米提供

豆腐
雞肉
番茄

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