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10大死因7項與飲食有關 美權威雜誌推3種最佳飲食法

2020-03-02 09:54聯合報 記者黃妙雲/台北報導

「You are what you eat.」怎麼吃及吃什麼都會影響你的身體,北投健康管理醫院營養師潘富子指出,飲食與健康息息相關,根據國人十大死因,其中惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、腎臟病變、高血壓、肝硬化等七項皆與飲食有關。

潘富子引用美國權威雜誌「美國新聞與世界報導」,該單位每年針對「Best Diet」項目,召集美國數十位相關心血管、身體保健、食物營養、糖尿病、運動等專家及醫師進行研究調查,今年已進入第十年,分析35種飲食,從飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養全面性等評估之後,提供全球最佳飲食方法前三名的簡易料理方式。

一、地中海飲食

源自於1940至1950年代,環地中海地區希臘、義大利南部及西班牙的傳統飲食型態,是現代營養學推薦的飲食模式。料理方式以大量橄欖油、豆科植物、天然穀物、水果和蔬菜,適量魚、乳製品及減少紅肉為重要特色。

潘富子指出,地中海飲食富含抗氧化物、維生素、膳食纖維,以及能夠保護身體免於慢性疾病的多酚類化合物,加上熱量大多來自於單元及多元不飽和脂肪,能幫助體重輕鬆管理、預防心血管疾病及糖尿病、減緩腦部退化,已連續三年被評比為全球最佳飲食法第一名。

蒜香檸檬大蝦 圖/北投健康管理醫院提供
蒜香檸檬大蝦 圖/北投健康管理醫院提供

●蒜香檸檬大蝦(2人份)

材料:大蝦5至6隻、橄欖油1大匙、大蒜5瓣(切碎)、新鮮檸檬1顆(擠汁)、岩鹽適量、黑胡椒適量。

作法:

1.加熱平底鍋,放入大蝦煎香,翻面後撒上大蒜碎。

2.擠入新鮮檸檬汁,以岩鹽與黑胡椒調味即完成。

二、得舒飲食

「得舒飲食」是為了降低血壓而被開發出來的飲食模式,潘富子指出,提倡高血壓患者應多吃的東西,而不只是一味禁止,這個不能吃、那個不能吃。高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、降低飽和脂肪酸的攝取,是得舒飲食的五大要素。低脂、少鹽、少糖的食物攝入,所以也適合於想要減肥或控制體重的族群。

雞胸肉生菜沙拉 圖/北投健康管理醫院提供
雞胸肉生菜沙拉 圖/北投健康管理醫院提供

●雞胸肉生菜沙拉(1人份)

材料:雞胸肉60克、綜合生菜100克(切段)、小番茄約10顆(切半)、堅果1湯匙、水果醋適量或初榨橄欖油1茶匙、鹽1/6茶匙、黑胡椒1/4茶匙。

作法:

1.將雞胸肉水煮加熱後切塊。

2.加入其餘食材拌入鹽、水果醋或初榨橄欖油、黑胡椒調味即完成。

三、彈性素食

美國知名營養師白勒特諾(Dawn Jackson Blatner)在其著作中指出,想得到素食的健康益處,不用全然放棄吃肉。彈性素食的風潮讓人們接受健康飲食,不需劇烈改變飲食習慣,可隨意選擇吃素時間,而且少吃點肉,對環境、個人經濟都有好處。

潘富子建議,可多攝取非肉類蛋白質,如豆腐、黃豆或雞蛋,還有水果和蔬菜、全穀類及乳製品,增加植物性蛋白質的攝入,可有效降低血脂、血壓。

酪梨豆腐溫沙拉 圖/北投健康管理醫院提供
酪梨豆腐溫沙拉 圖/北投健康管理醫院提供

●酪梨豆腐溫沙拉(1人份)

材料:酪梨1/6顆(切塊)、傳統豆腐80克(切丁)、菠菜100克(切段)、小黃瓜100克(切絲)、毛豆50克、歐芹少許、胡麻醬2茶匙。

作法:

1.先將毛豆及菠菜放入滾水汆約20秒。

2.放入其他食材,以胡麻醬調味後,撒上歐芹即完成。

得舒飲食
地中海飲食
素食

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