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牙醫師的廚房/三高銀髮族也能吃得澎派

2020-02-23 11:52聯合報 今日主廚/林芝蕙 翔齡牙醫診所負責醫師

銀髮族的三高料理食譜相較於一般青壯年的三高飲食,應該有更多寬容與理解的心。銀髮族的身體機能退化與堅持傳統、守舊的飲食方法應該被顧慮且尊重,希望他們至少吃得下、進而喜歡吃,比一味堅持他們吃下更養生的料理來得重要。

得舒飲食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)是唯一正式納入美國最新高血壓教育計畫手冊的降低血壓飲食治療法。不但可以降血壓、血脂,甚至美國糖尿病學會也認定對血糖控制有幫助。

不過許多人看到得舒飲食的特色之一:每天攝取5份蔬菜及5份水果,就卻步了,覺得是很難到達的境界。其實只要將餐桌上常見的菜餚稍做變化,適時置入各式蔬菜,不僅增添色澤及營養,還能激發出意想不到的風味。

炸雞蔬菜味噌粥
炸雞蔬菜味噌粥

炸雞蔬菜味噌粥(3人份)

惜物的銀髮族常有將剩菜反覆烹煮的問題,這道菜可算清冰箱料理,把家中的剩菜,如番茄、胡蘿蔔、菠菜等,丟到鍋中與糙米稀飯一同滾煮,再加以味噌調味,就是一道暖胃健脾的「蔬菜鹹粥」。用煎的方式處理雞腿肉,減少油量,但利用雞皮油煎,多少仍有動物性脂肪的問題,就養生觀點雖未盡善盡美,不過對於喜歡炸雞酥香的銀髮族而言,也不失為取巧的方法。

食材:糙米80克、去骨雞腿肉200克、菠菜

120克、胡蘿蔔100克、番茄1顆、雞蛋豆腐1盒、海帶芽5克、乾香菇5朵、味噌1/2大匙、葵花油1/2茶匙、高湯(或水)900cc

作法:

1.糙米先煮成粥。雞腿肉表面撒少量鹽,皮面朝下以中小火煎成金黃色。

2.菠菜汆燙冷卻後,切成容易吃的長度;胡蘿蔔切細絲;番茄切塊;雞蛋豆腐切薄片;海帶芽洗淨後泡水;乾香菇泡軟切絲。

3.平底鍋加入橄欖油,以小火炒香胡蘿蔔及乾香菇後,再加入番茄續炒。

4.加入高湯(或水),接著倒入糙米粥,再放入雞腿肉。

5.起鍋前放入味噌、海帶芽、菠菜及豆腐約30秒即可熄火。

● 加入味噌後不要滾太久,否則容易失去風味。本道料理食材豐富,是否使用高湯,不太影響滋味及營養。

南瓜蝦仁茶碗蒸
南瓜蝦仁茶碗蒸

南瓜蝦仁茶碗蒸

南瓜果肉鮮豔,尤其與雞蛋及低脂牛奶共同融合,就能做出與往常截然不同口感的茶碗蒸。南瓜含有纖維、葉酸、鉀及鎂可幫助改善血壓和膽固醇水平。不過要注意的是,南瓜屬於高GI澱粉類主食,不要錯認是蔬菜類而過量攝取,反而造成血糖升高。

食材:雞蛋2顆、南瓜80克(切塊先蒸熟壓成泥狀)、開水100cc、低脂鮮奶100cc、蝦仁4隻、蛤蠣2顆、舞菇適量、秋葵2根、鹽少許、蔥花

作法:

1.南瓜切塊蒸熟壓成泥狀、秋葵切丁。

2.蛋打散後加入低脂鮮奶和水,拌入南瓜後再加少許鹽調味。(以順時鐘方式拌勻,可避免產生過多氣泡)。用濾網過篩去除表面氣泡及雜質。

3.在電鍋的內鍋放入一杯水,並放入作法2蛋液,蒸至跳起(鍋蓋要留一個小縫)再悶兩分鐘。

4.放入蝦、蛤蠣、秋葵、舞菇等食材。用半杯水蒸至跳起,再悶3分鐘即可。

5.上桌前再撒蔥花裝飾。

● 茶碗蒸的蛋與水(鮮奶)的比例大約是1比2,但因南瓜蒸過會出水,可酌量減少一些水分。

● 茶碗蒸上的食材亦可先煮熟處理後,等茶碗蒸完成後再置放。

繽紛低GI寒天水果凍
繽紛低GI寒天水果凍

繽紛低GI寒天水果凍(6人份)

GI值指進食前到進食後2小時,身體血糖及胰島素的變化。低GI水果如蘋果、芭樂、番茄、黃、綠奇異果等,多了膳食纖維當緩衝,甜口卻不激升血糖。這道甜點放了少量蜂蜜及白酒,希望銀髮能悠然回想起年輕時參加party飲用水果酒的歡愉。

食材:蘋果 1/2顆、芭樂 1/2顆、柳丁

1顆、黃色奇異果100克、綠色奇異果90克、葡萄柚1/3顆、小番茄30顆、水500cc、洋菜粉5克、蜂蜜1/2匙、砂糖1/2大匙、白酒150cc、薄荷6片(泡成開水)

作法:

1.水果切成小丁(番茄剖半即可)。

2.鍋中倒入水,開中小火並放入蘋果及芭樂。水滾後轉小火,繼續煮到喜歡的熟度。

3.放入洋菜粉及番茄再煮約1至2分鐘,熄火後加入蜂蜜及白酒拌勻。

4.將3倒入容器,並將奇異果、柳丁、葡萄柚放入容器內均勻混合。

5.冷卻後放入冰箱,約30分鐘後即成水果凍。

6.切成適量大小放入碗或杯子內(也可以一開始就放入),再加入薄荷開水。

● 蘋果切完後先泡水避免變色,且水果都切成小丁,不僅美觀也方便咀嚼。

● 蜂蜜必須熄火後再加入,否則會減損其風味。

小番茄
南瓜
雞肉

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