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健康年菜 圍爐不怕肥

2020-01-05 14:53聯合晚報 曹悅華

過年圍爐,家人團聚,是最幸福的時刻。在家親手作菜,健康又美味。有多年料理經驗的聯合報記者侯俐安分享三道拿手年菜,包括紅燒獅子頭、辣椒鑲肉和金沙豆腐,色香味俱全。

財團法人癌症關懷基金會校園營養講師簡鈺樺說,想要避免新年肥一圈,調味料和料理手法是很大的關鍵,只要稍做修正和留意就不用怕。

簡鈺樺說,大部分市售年菜考量口味,不免會搭配較多調味或勾芡,導致除了大魚大肉以外,熱量、油質很容易爆表。因此若是自家烹調,營養師有三項建議,避免年後罪惡感大爆發。

簡鈺樺說,要注意搭配蔬菜,像是紅燒獅子頭裡放大白菜,就很不錯。

另外,要留意瘦肉的比例。油花較多的肉,在料理上的確會獲得較美味的口感,仍建議增加瘦肉的比例,減少肥肉的量,吃起來才會減少負擔。而辣椒鑲肉中的絞肉,就很適合使用這樣的方式烹調。

最後,要選擇相對低脂的蛋白質,像是以黃豆製品入菜,金沙豆腐是好選擇,不過要留意鹹蛋比例,不宜過量。

辣椒鑲肉 攝影/楊德宜、侯俐安
辣椒鑲肉 攝影/楊德宜、侯俐安

辣椒鑲肉

材料:翡翠椒10根、細絞肉(請市場老闆絞兩次)250克、薑10克、蔥15克、紅蘿蔔少量、醬油2小匙、冰糖少量、米酒1大匙、花椒粉8分之1小匙、香油2小匙、紅辣椒2根

作法:

1.絞肉以醬油、花椒粉(或白胡椒粉)、米酒、香油先醃過。

2.薑、紅蘿蔔切末,蔥切蔥花,拌入絞肉。

3.翡翠椒洗淨切開頭,除去白筋與辣椒子。

4.將拌好的絞肉放入乾淨塑膠袋,剪開缺口成為擠花袋,將肉餡擠入翡翠椒內。

5.起油鍋,翡翠椒入鍋稍後,加入調味料、紅辣椒,可再加入少量水,蓋上鍋蓋小火慢煮約10分鐘。

6.打開鍋蓋,稍微收汁即完成。

金沙豆腐 攝影/楊德宜、侯俐安
金沙豆腐 攝影/楊德宜、侯俐安

金沙豆腐

材料:雞蛋豆腐1盒、鹹蛋黃2顆、辣椒丁少許、蔥末適量、蒜末適量、鹽少許。

作法:

1.雞蛋豆腐切塊。

2.起油鍋,油量可剛好到雞蛋豆腐3分之1到2分之1高度。

3.以中火將豆腐炸成金黃色,別急著翻面,避免豆腐破掉,炸成六面金黃後盛起備用。

4.另起油鍋,先爆香蒜末後,加入壓碎的鹹蛋黃,炒到蛋黃起泡。

5.加入炸好的雞蛋豆腐拌勻,再加入蔥末盛起擺盤。

紅燒獅子頭 攝影/楊德宜、侯俐安
紅燒獅子頭 攝影/楊德宜、侯俐安

紅燒獅子頭

材料:豬絞肉1斤(市場購買請老闆絞兩次,超市可買細絞肉)、荸薺6顆、嫩豆腐4分之1盒、雞蛋1顆、細薑末、洋蔥丁50克、大白菜半顆、醬油1大匙、紹興酒或花雕酒1大匙、白胡椒少許、鹽巴少許、八角3到4個、扁魚5小片、高湯200cc、粉絲1把、蝦米少量

作法:

1.荸薺去皮、切碎。

2.洋蔥切丁,愈細愈好。

3.生薑磨成泥。

4.大白菜剝葉洗淨備用。

5.絞肉加入荸薺、洋蔥丁、嫩豆腐、雞蛋、醬油、紹興酒、鹽、白胡椒粉、生薑泥;往同一個方向攪拌,直到有出筋感。建議可前一晚拌好放冰箱,當天再取出。

6.攪拌後捏出肉丸,將肉摔到緊實,大小約半個手掌大。

7.熱油鍋,避免倒入過多油,稍微煎獅子頭,適度翻面。

8.扁魚撕成小塊和大蒜過油炸,再炒香大蒜末、蝦米和辣椒。

9.大白菜先加入較粗的葉梗拌炒,再加入剩餘葉片,等大白菜釋出水分,倒入醬油、高湯、扁魚、大蒜、八角,將獅子頭藏入大白菜中,最上面再蓋上大白菜。

10.水滾後轉小火,煨煮1小時即完成。

食譜/侯俐安

豆腐
絞肉
辣椒

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