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法律碩士的健康便當菜

2019-09-01 15:07聯合晚報 文/彭宣雅

孩子不想吃學校午餐、選擇帶便當的家庭,家長可能又要開始頭痛,若能有個指引、按表操課,做起便當來得心應手,速度快又兼顧美味與營養,一舉數得。剛完成法律研究所學位的高材生明蒂,將做便當的心得集結成冊,出版「明蒂的日日便當」一書,讓讀者做便當都能輕鬆愉快。

明蒂本名廖苡慈,今年從政治大學法律研究所畢業,開始是為了減脂做便當,做著做著就愛上了。目前在網路上跟大家分享每日便當和各式食譜,希望能夠將健康飲食的觀念傳遞給更多人。

她在書中以主食為主,設計75道最適合帶便當的菜色,從簡單的15分鐘便當開始,到增肌減脂的健康便當,近而挑戰令人大讚的厲害料理,只要把主菜準備好,再搭配50道百變配菜料理,擺盤、便當菜搭配重點與保存、快速做菜的思考邏輯,打這些做便當的撇步靈活運用,特別是經常為幫孩子們帶便當苦惱的媽媽們,有哪些菜適合帶便當,便當菜怎麼做才好吃,都在書中一一呈現。

比如,她所介紹的四季豆炒肉末便當、蔥燒雞腿便當、奶油蒜味鮭魚便當,只要把主菜準備好,其餘搭配當季當令配菜,既有變化,又能吃得滿足。

董氏基金會營養組主任許惠玉表示,準備便當,要掌握「飯菜肉221」原則,也就是比例上兩份飯、兩份菜、一份肉,一天另外也要加上221,兩份牛奶、兩份水果、和一湯匙堅果這就是一天需要的營養量。

許惠玉還建議,六大食物換著吃、輪流吃,蔬菜紅橙黃綠黑白都可以,包含調味料,成人一天要吃到40種各式食物,若不含調味料,至少也要吃到22種食物,越多元越好,什麼都吃,不要偏廢,才能攝取到完整的營養。

蔥燒雞腿便當 圖/三采文化提供
蔥燒雞腿便當 圖/三采文化提供

蔥燒雞腿便當

材料:去骨雞腿排1片(約150克)、蔥3根、辣椒1/2根

調味料:白胡椒適量、鹽巴適量

備料:將去骨雞腿排斷筋、抹鹽、蔥切蔥花,蔥白及蔥綠分開、辣椒切小段。

作法:

1、將去骨雞腿排皮朝下放入平底鍋中,將雞皮煎至焦黃,翻面再煎至焦黃,取出切塊備用。

2、加入蔥白炒香。

3、加入切塊的雞腿拌炒。

4、加入蔥綠、辣椒、鹽巴、黑胡椒拌炒。

四季豆炒肉末便當 圖/三采文化提供
四季豆炒肉末便當 圖/三采文化提供

四季豆炒肉末便當

材料:豬絞肉 75克、四季豆適量、大蒜2顆、薑3克

調味料:白胡椒適量、醬油2匙、米酒1匙、砂糖1/4匙

備料:將大蒜及薑切末、四季豆切小段。

作法:

1、將豬絞肉放入平底鍋中炒熟後,加入大蒜及薑炒香。

2、加入四季豆炒軟。

3、加入醬油、米酒、砂糖拌炒收汁,最後撒上白胡椒即完成。

奶油蒜味鮭魚便當 圖/三采文化提供
奶油蒜味鮭魚便當 圖/三采文化提供

奶油蒜味鮭魚便當

材料:鮭魚1片(135克)、大蒜3顆、奶油適量

調味料:巴西里適量、鹽巴適量

備料:將鮭魚排去骨、均勻抹上鹽巴,將大蒜切末、巴西里切碎。

作法:

1、平底鍋中放入適量奶油、蒜末,用小火煮到蒜味出來。

2、放入鮭魚,持續用小火將鮭魚煎熟,再撒上巴西里、鹽巴即完成。

食譜提供/三采文化。食譜材料皆為1人份

鮭魚
雞肉
豬肉

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