親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

上班的日子 更要好好吃

2019-05-05 11:54聯合報 文╱摘自采實文化出版《週間便當》

一次規畫好週間5天便當,不用再想明天便當帶什麼,一樣食材可發揮多樣煮法,再利用不同食材的搭配,料理出多變的便當菜。週一到週五,都要好好吃!

韓式甜辣炸雞炒馬鈴薯絲 圖╱摘自采實文化出版《週間便當》
韓式甜辣炸雞炒馬鈴薯絲 圖╱摘自采實文化出版《週間便當》

馬鈴薯

材料:馬鈴薯1顆、紅色甜椒1/6顆、黃色甜椒

1/6顆、青椒1/6顆、食用油1大匙、咖哩粉1小匙、粗鹽些許、鹽巴些許

1.馬鈴薯去皮、並利用菜刀切成細長狀,也將甜椒與青椒切成相同厚度條狀。

2.在沸騰的水中倒入些許粗鹽,將馬鈴薯條放入煮熟。

3.將燙熟的馬鈴薯過篩、去除水分。

4.將食油倒入熱鍋中,將切成條狀的甜椒與青椒一併放入鍋中拌炒。

5.當甜椒與青椒炒熟後,將煮熟的馬鈴薯與咖哩粉、鹽巴放入一起炒。

T I P

馬鈴薯需先煮過一次再放入鍋中炒,這樣不僅馬鈴薯的外型不會糊掉,內心也才會好吃。

炒甜椒什錦鮮蝦花椰菜煎餅 圖╱摘自采實文化出版《週間便當》
炒甜椒什錦鮮蝦花椰菜煎餅 圖╱摘自采實文化出版《週間便當》

鮮蝦花椰菜煎餅

材料:蝦仁(中)12 尾、花椰菜1/2顆、洋蔥1/8顆、食用油3大匙、粗鹽些許、胡椒粉些許

麵糊:雞蛋1 顆、煎餅粉1杯、水2/3杯

1.在蝦子撒上胡椒粉醃漬,花椰菜放入加入粗鹽的熱水中汆燙約30秒。

2.將汆燙好的花椰菜放入冷水中漂洗、瀝除水分後,切除莖部、將剩餘的部分切成細末狀。洋蔥也切成洋蔥末。

3.將麵糊材料放入碗中攪拌均勻,放入切碎的花椰菜和洋蔥一起拌勻。

4.在熱鍋中倒入食用油,利用湯匙挖起一球一球的步驟3,放入鍋子中烤。

5.在步驟4的上方擺放醃好的蝦子,當麵糊上方大約熟一半後翻面。

6.將火候調小,煎至煎餅呈現焦黃為止。

T I P

花椰菜汆燙後要立刻放入冷水中浸泡,避免花椰菜因為熱氣變得軟爛。

炒甜椒什錦

材料:青椒1/4顆、紅色甜椒1/4顆、黃色甜椒1/4顆、洋蔥1/4顆、豬里脊肉100g、花卷4顆、食用油2大匙

豬肉醃醬:料酒1匙、蒜末1小匙、胡椒粉些許

醬料:蠔油2大匙、醬油1大匙、料酒1大匙、水1大匙、砂糖1大匙、蒜末1大匙

說明:前一天晚上準備步驟1~3

1.豬里肌肉切成寬幅0.5cm左右的肉絲後抓醃。

2.青椒、紅色甜椒、黃色甜椒、洋蔥都切成寬約0.5cm的條狀。

3.將醬料材料攪拌均勻,製作成調醬。

4.燒一鍋滾水並放入蒸籠將花卷蒸熟。

5.在鍋子中倒入食用油,待油熱了之後放入醃好的豬里肌肉快炒。

6.當豬肉熟至某個程度後放入切好的蔬菜拌炒,炒到洋蔥呈現透明時,將3的醬料倒入,並以中火快炒。

T I P

若沒有花卷,可將蕎麥粉揉成麵糊,製作成類似包子皮的煎餅皮包著一起吃。將花卷炸過,配煉乳吃也很香甜可口。

韓式甜辣炸雞

材料:去骨雞腿肉150g、雞蛋1/2顆、冷水4大匙、炸雞粉3大匙、太白粉2大匙、咖哩粉1/2大匙、胡椒粒2小匙、牛奶2匙、食用油2大匙

雞肉醃料:清酒1/2大匙、鹽巴些許、胡椒粉些許

炸雞沾醬:糖漿6大匙、辣椒醬2大匙、水2匙、蒜末1大匙、砂糖 1/2大匙

說明:前一天晚上準備步驟1~3

1.將雞腿肉放入牛奶、胡椒粒中浸泡一會,以清水將雞腿肉洗淨並除去水分後,以清酒、鹽巴、胡椒粉醃漬20分鐘左右。

2.將醃好的雞腿肉切成方便一口食用的大小。

3.將雞蛋與冷水、炸雞粉、太白粉、咖哩粉倒入碗中攪拌均勻後,放入2的雞胸肉拌勻。

4.食用油倒入鍋子中並加熱,先丟入一小塊麵糰,若麵糰稍微浮起來,就可放入裹好麵衣的雞腿肉下去炸,炸熟後撈起雞塊放涼、再炸一次。

5.將沾醬材料放入另一鍋子中煮滾後,放入炸好的雞腿肉煨煮至醬汁收乾。

T I P

若喜歡更清爽口感,可用糖漿6大匙、醬油5大匙、蒜末1大匙、水1大匙煮滾後,再放入雞腿肉煨至醬汁收乾。

書名:週間便當作者:李伊瑟出版社:采實文化 圖╱摘自采實文化出版《週間便...
書名:週間便當作者:李伊瑟出版社:采實文化 圖╱摘自采實文化出版《週間便當》

甜椒
馬鈴薯
胡椒

延伸閱讀

同類文章

豆花美味的秘密是加了這個! 專家教你在家自製安心豆花3撇步

以茶入菜/泡完玉露茶葉 變化出佃煮、煎餅、馬鈴薯沙拉吐司

午茶時光點心鹹派 也能補充營養

細切涼拌菜 夏日的廚房修行

酪梨番茄入菜/多彩蔬食 酪梨鷹嘴豆泥、梅汁番茄果昔

黑木耳助養骨、防血栓、助減肥,這樣煮更有利營養吸收!

吃當季/綠蘆筍止渴、利尿 有助改善膀胱炎、攝護腺肥大

吃當季/綠蘆筍燙熟後冰鎮 口感更加清甜甘脆

鹹甜好滋味 米苔目三吃

朱慧芳/舒肥不一定要靠舒肥機 電鍋也能舒肥封存原味

「米粉」如何炒得絲絲美味? 達人教你5道養生米粉料理

立秋之後如何健康吃?營養科專家教你有藥膳功效的3食譜

愛玉、仙草Q彈有撇步 要如何挑選安心的食品?

吃當季/木瓜汁能抗癌健脾助消化! 達人教你做4道美味的「木瓜飲品特調」

吃當季/「萬壽果」木瓜能抗老防癌助消化 維生素C為蘋果的五倍!怎麼吃較營養?

綠拿鐵不只助減肥,一天3杯還可抗乳癌!腫瘤科醫師教抗癌5吃法,加這2樣更好

勾芡只能用太白粉?用這食材自製更健康

免出國!自學正宗韓式糕點:芝麻米蛋糕、抹茶米戚風

吃當季/四季豆只能清炒?達人教你包入水餃

吃當季/四季豆纖維不輸葉菜類,但千萬別這樣吃

周末預備煮 下班快速上菜

吃當季/水梨潤肺止咳的功效主要在於皮和籽 達人教你做4道美味養生的「水梨特調及料理」

吃當季/「水梨」清熱潤肺,在古代有「百果之宗」的美譽 但有5種人要注意!

吃當季/蓮藕食療藥用皆可!減重者、不愛吃青菜者,都是最佳取代食材

吃當季/蓮藕涼拌、煮湯選不同部位 用不鏽鋼鍋煮才不易變黑

芒果真的有毒嗎?護眼、豐富維生素C...還是腸道的推進器

不用瓦斯爐 日式料理澎派上桌

吃當季/感到疲勞或焦慮時,來杯香蕉汁吧! 達人教你做4種美味的「香蕉汁特調」

吃當季/抗憂鬱的快樂食物「香蕉」,富含B群可消除疲勞 但2種人要節制

吃當季/紅莧菜、青莧菜好處不同 想清熱利尿解便秘的該吃哪一種?

猜你喜歡

大家都說「蛋」不會讓膽固醇過高,卻沒告訴你吃多竟有心臟衰竭風險!醫學教授建議一週吃幾顆蛋最好

中年後的自我提醒!蔡詩萍:為何女人愈活愈開,男人如盆栽?

奇異果、芭樂都輸了!維生素C含量第一名是它...100種蔬果,營養師一次全分析

有人愛、有人恨!最具爭議性的海產小吃:沙魚煙

他把財產全給兒,卻遭棄養沒有任何生活費!死後一毛錢都不想給孩子,該怎麼做?

吃柚子助排便可以減重?當心掉入醣類陷阱! 中醫師揭密大眾迷思

喜歡生食牡蠣嗎?科學家在牡蠣發現各種病原菌、塑膠、甚至是奶粉

喝咖啡一天超過這量就算NG! 重度飲用者都該知道的攝取觀念

薑、花生、地瓜、紅蘿蔔發芽都能吃! 除馬鈴薯外,這3種食物發芽後還更營養

烤香腸+烤魷魚為何不行?顏宗海教中秋烤肉健康9技巧

30歲起就得預防骨質疏鬆症! 別只喝牛奶,骨科醫師推薦13種食物都要攝取

文旦屬三高水果 烤肉後吃助代謝

東海氣爆釀4死 消防專家:加裝漏氣檢知器用科技防災

空心菜有利降血糖、血壓 營養師:且利血管暢通防心血管疾病!

香蕉黑斑愈多愈營養? 是真的!但3種情況最好別吃太多

坐到死?久坐文化傷害大 專家教你用「蹲姿」取代坐姿

以為買到健康卻受騙!美國市售酪梨油有8成摻假或酸敗

前一天還好好的,隔天老婆突然說要離婚…瞿友寧中年失婚曾茫然:努力工作錯了嗎?

蔥要怎麼保存?媽媽們曝這點是關鍵 她分享撇步:最長放2年

譚敦慈必備地震包 6物品應變

長期吃素會導致身體虛寒? 多吃5類隨手可得的食物改善手腳冰冷

秋老虎發威、暑氣未消!中醫揭立秋後一定要做5件事

沒有葡萄的葡萄酒、沒有咖啡豆的咖啡!分子技術成下一波食品趨勢?

水果最好在晚上8點前吃完! 避免脂肪肝上身,營養師激推6大低GI值水果

「秋分」秋季正開始 身心陰陽平衡、飲食溫補不熱補

退休後往山裡去!詹偉雄:中年後別平凡得一塌糊塗,要讓身體爽過

讓你提早老化又傷身 營養專家:吃錯蛋白質反而不健康

零脂或低脂飲食沒有比較健康! 不吃脂肪,小心睡不好、禿頭、顯老還易致病

想要活得漂亮?這6件東西妳趕緊丟掉!

好好吃頓早餐 身體會感謝你!營養師推薦6種優質早餐

各式月餅熱量大剖析!營養師教你如何歡慶中秋無負擔

商品推薦

贊助廣告

留言