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高纖低卡 減肥的技巧

2014-09-23 15:32聯合新聞網 聯合新聞網

【聯合報/李祥和/基隆市康合診所醫師】

減肥就是絕對不能減掉營養與健康。

六大營養素為醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、與水;六大食物可分為五穀主食、油脂、魚肉蛋豆、奶類、蔬菜、水果。減肥一定要兼顧營養均衡,就是六大食物與六大營養素的健康組合。

熱量食物如油脂與蛋、肉、內臟是肥胖幫凶;可被快速吸收的高昇糖指數食物如白飯、根莖、澱粉也列黑名單;相對地,高纖蔬菜類則可提供維他命、礦物質及膳食纖維及飽足感。穀物及穀物製品、乾果、堅果、蔬菜和水果含豐富纖維。

植物的不同部位,造成食物熱量效益不同,根莖與水果往往富含高澱粉與高糖分,不能因為是植物,吃起來不覺得油膩,就以為多吃就是健康不發胖。真正屬於低熱量的,是新鮮蔬菜及菜乾,過度處理的炸蠶豆、炸豌豆、炸蔬菜更是高熱量。

低卡食物如高麗菜1碟是16大卡,小白菜1碟是10大卡,黃豆芽1碟是45大卡;而水果外觀自然,準備容易但熱量不少,每天水果最好不超過2個拳頭大;中等卡路里食物每1百公克如蘋果有40大卡、香蕉90大卡、木瓜50大卡、葡萄50大卡、櫻桃70大卡,因此絕對要看食物的熱量與分量,設定每天固定的營養規畫,不能因為是高纖低卡,就不管分量。

以高纖低卡飲食減肥時,還要注意以下原則:

1.新鮮:不會有腐敗細菌,不會過量儲存在冰箱。

2.自然:不添加化學合成品,不會毒素殘留。

3.原味:不過度研磨、過分精致。

4.多樣:人類的口欲需多變菜色。

5.少醬:醬料含油與鹽,會開胃,但不宜過多。

【2010/02/14 聯合報】

熱量
蔬菜

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