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防失智從自己做菜開始

2018-09-23 13:21聯合報 文/摘自聯合報系出版《科學研究告訴你:這樣動,不失智》

除了料理,還可以一起和家人做什麼?

1.邀親友舉辦一家一菜聚會

邀幾位好友一起聚餐,每人準備一盤菜,就可分享到各式菜餚。擔任主辦人的你,請協調朋友分別帶哪些菜、帶多少,盡量讓聚餐時也能吃得健康。若在午、晚餐時間舉辦聚餐,需要有主食、蔬菜、蛋白質類食物、水果,盤數或份量比例約是2:2:1:1。

2.傳授一道拿手好菜

國內民眾外食人口日益增加,年輕世代仰賴外食,逐漸缺乏自己烹調食物的經驗與能力。長輩常有符合健康飲食條件的拿手好菜,值得傳承,想一道最拿手的好菜。帶領家中親友到市場選購所需的食材、說明選擇食材所需的注意事項。回到家,由清洗、準備食材開始,一步一步教會家人您的拿手菜。

3.散步去野餐吧

在氣候溫和的日子,選擇近郊可搭乘大眾交通工具到達、有野餐區的郊外,邀約親友一同健走踏青。野餐前先健走約1.5至2小時,運動後補充含有澱粉的主食、優質蛋白質來源、富含維生素與植化素的蔬果,有助於骨骼肌的修復與能量儲存。餐食可製作方便攜帶的三明治、飯糰、壽司、水果。製作三明治或飯糰時,可採用全麥麵包、全榖雜糧飯、生菜、番茄片、小黃瓜片、起司片。

台式地中海年菜 圖/摘自聯合報系出版(科學研究告訴你這樣動不失智)
台式地中海年菜 圖/摘自聯合報系出版(科學研究告訴你這樣動不失智)

台式地中海年菜

材料:乾(鮮)香菇、冬筍、黑木耳、胡蘿蔔、腐竹(或豆干)、金針、蒟蒻塊、黃豆芽、香菜或芹菜、青蔥,以上材料各100公克。

作法:

①將材料洗淨切絲或薄片,黃豆芽摘去根部。

②在溫熱的鍋中放入4大匙麻油,放入香菇、冬筍炒香。

③放入較難熟的黑木耳絲、腐竹或豆干絲、胡蘿蔔絲、金針、蒟蒻絲或粉絲、黃豆芽,加半杯水,燜炒至半熟。

④加入香菜與青蔥絲、1小匙鹽、1大匙淡色醬油,拌炒至熟即可。

小叮嚀

「地中海飲食」的特色是豐富的各色蔬菜、優質油品。食材中的腐竹或豆干提供優質植物性蛋白質與鈣,香菇與黑木耳是維生素D豐富的食物來源,胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素,各種蔬菜都富含膳食纖維,整道菜營養豐富。

食譜使用富含單元不飽和脂肪酸的麻油,讀者也可選用芥花油、茶油、花生油等,能提供單元不飽和脂肪酸的油。除了黃豆芽必須保留,並維持食材多元、切細絲的原則外,讀者也可以發揮創意,自行增減或替換其它蔬食食材。

薑黃鹹元宵 圖/摘自聯合報系出版(科學研究告訴你這樣動不失智)
薑黃鹹元宵 圖/摘自聯合報系出版(科學研究告訴你這樣動不失智)

薑黃鹹元宵

外皮材料:糯米粉300公克、冷水240 c.c.、薑黃粉5公克(1大匙)

內餡材料:豬小里肌(或雞里肌)80公克切碎、香菇與蝦米各25公克、醬油1/2湯匙、麻油1/2湯匙、白胡椒粉少許調勻

湯材料:水1000c.c.、茼蒿250公克、芹菜丁10公克、油蔥酥2大匙、高湯粉1大匙、白胡椒粉1/4小匙

作法:

①白色糯米糰:將糯米粉150公克、冷水120c.c.,揉成光滑的糯米糰,分成10小糰。

②黃色糯米糰:將糯米粉150公克、冷水120c.c.、薑黃粉5公克(1大匙),揉成光滑的糯米糰,分成10小糰。

③將糯米糰壓扁,包入肉餡後封口,再將其揉成圓球形。

④在鍋中將水煮滾,放入湯圓煮至湯圓浮起。

⑤加入高湯粉、油蔥酥、白胡椒粉、芹菜。

⑥最後放入茼蒿燙熟,即可食用。

小叮嚀

製作薑黃鹹湯圓的工作有採購食材、清洗食材、製作糯米糰、調餡料、包鮮湯圓、煮湯圓等程序。長輩與親友可以一起分工合作完成,並享用美好健康的一餐。這道薑黃鹹湯圓有主食、肉類、蔬菜的營養及薑黃的抗氧化、抗發炎功效,也為親友歡聚的場合帶來喜氣。

黑米野菇燉飯 圖/摘自聯合報系出版(科學研究告訴你這樣動不失智)
黑米野菇燉飯 圖/摘自聯合報系出版(科學研究告訴你這樣動不失智)

黑米野菇燉飯

材料:白米1杯、2黑米1杯、洋蔥1個、去骨去皮雞腿肉切丁60公克、鴻喜菇或其他菇100公克、冷凍三色蔬菜1杯、水2杯

調味料:橄欖油2湯匙、鹽1小匙、黑胡椒粉1/4小匙、百里香1/2小匙

作法:

①黑米洗淨浸泡1小時。

②洋蔥切丁。

③去皮去骨雞腿肉切丁,用少許鹽與洋蔥丁醃漬。

④白米洗淨備用。

⑤鍋中溫熱橄欖油,炒洋蔥丁與雞腿肉丁。

⑥加黑米、白米、其它材料與調味料略炒。

⑦移入電鍋中,內鍋加2杯水,外鍋用1杯水,蒸熟即可。

小叮嚀

黑米富含礦物質鎂、鐵、鋅,提供豐富的維生素B1、菸鹼酸、維生素B6、葉酸與維生素E,營養價值高。營養界積極鼓勵國人多吃全榖雜糧,以補足這些經常攝取不足的營養素。

冷凍三色蔬菜通常由玉米粒、胡蘿蔔丁、豌豆仁製成。玉米粒與豌豆仁屬於主食;玉米粒含有葉黃素,豌豆仁含鐵、鋅、維生素B1、菸鹼酸豐富。菇類含有膳食纖維、維生素B2、維生素D;胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素。

創意巧克力 圖/摘自聯合報系出版(科學研究告訴你這樣動不失智)
創意巧克力 圖/摘自聯合報系出版(科學研究告訴你這樣動不失智)

創意巧克力

材料:黑巧克力(70%以上)50公克、無調味堅果/南瓜子、各式果乾、櫻花蝦/杏仁/小魚乾

作法:

①將巧克力切成小塊後,放在小碗中。

②微波(600W)1分鐘,或至巧克力融化。

③準備一個平盤,鋪張烘焙蠟紙。

④取無調味堅果、果乾、櫻花蝦等。

⑤趁巧克力融漿溫熱時,依個人喜好將堅果、果乾沾巧克力漿。

⑥或以大湯匙將櫻花蝦片等,一團團放置在蠟紙上,再以小茶匙舀巧克力融漿淋在其上,使融漿固定住材料結合成塊。

⑦將沾淋了巧克力的堅果、果乾等放入冰箱冷藏15分鐘即可。

小叮嚀

巧克力中的可可多酚有抗氧化、預防心血管疾病與失智的功能。然而市售巧克力大多含有可可脂、糖、植物油等,口味甜膩。若是堅果沾上黑巧克力融漿自製巧克力點心,可以利用其天然甜分與香脆搭配,調和黑巧可力的甘苦,相得益彰。巧克力、果乾、堅果的熱量較高,食用時仍需適量,以一手掌能捧住的量為限。

科學研究告訴你:這樣動,不失智 圖/摘自聯合報系出版(科學研究告訴你這樣動不...
科學研究告訴你:這樣動,不失智 圖/摘自聯合報系出版(科學研究告訴你這樣動不失智)

科學研究告訴你:這樣動,不失智

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食譜設計╱駱菲莉輔仁大學營養科學系教授兼系主任 圖/摘自聯合報系出版(科...
食譜設計╱駱菲莉輔仁大學營養科學系教授兼系主任 圖/摘自聯合報系出版(科學研究告訴你這樣動不失智)
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巧克力

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