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每日6000步走掉三大慢性病!但關鍵要這樣走

心肌梗塞來敲門 吃素戒油就對了?

2018-06-17 12:11聯合報 今日主廚/林芝蕙

很難想像心肌梗塞竟會與牙醫治療扯上邊吧!某天早上,原定進行張先生的牙周手術,卻意外在接獲一通電話後取消。張太太來電告知,手術前一天晚上,張先生忽感胸悶,隨即至醫院急診,醫師診斷為心肌梗塞,仍在加護病房觀察。鬼門關走一遭後,愛吃肉的張先生飲食習慣大改變,甚至吃起素食,但蔬食、少油就是健康的吃法嗎?

核桃醃蕪菁生菜冷盤
核桃醃蕪菁生菜冷盤

核桃醃蕪菁生菜冷盤

材料:蕪菁4/1顆(約150g)、生菜2片、檸檬皮碎片少許、核桃7g(約4~5片核桃或綜合堅果

醃醬:檸檬2小匙(約半顆份量)、橄欖油2小匙、蘋果醋(或其他水果醋)2小匙、鹽及胡椒粉適量(如覺醬汁稍酸亦可加少許的糖,若有糖尿病則不建議)

作法:

①將蕪菁切成薄片,再與醃料混合,放於冰箱冷藏。

②以生菜點綴,並增加蔬菜量。

③盛盤,撒上檸檬皮及核桃。

堅果佐炙牛肉套餐
堅果佐炙牛肉套餐

堅果佐炙牛肉套餐

材料:牛排1塊(脂肪含量少者為佳)、低溫烘焙的原味綜合堅果10g(打碎)、麵粉、蛋液適量、橄欖油1小匙、胡椒適量

擺盤裝飾:大番茄1片、涼拌蕪菁、四季豆及玉米筍2條

作法:

①鍋內倒入1小匙橄欖油並以小火烤(事實上是煎的動作)至每面都微上色。

②牛排先置入盤內靜待5分鐘,可讓汁液鎖於肉內,而多餘的血水則滲出。

③牛肉表面沾上麵粉、蛋液及打碎的堅果,第二次再以小火煎烤(麵粉蛋液步驟可省去,牛排直接再以小火煎烤)。

④視各人口味以決定牛排的熟度,以小火更易掌控,且牛肉不致因高溫變質。

⑤牛排切塊後可再撒上堅果碎片及搭配煮熟的蔬菜。

迷迭香鮭魚烤鮮蔬
迷迭香鮭魚烤鮮蔬

迷迭香鮭魚烤鮮蔬

材料:鮭魚1片、地瓜1條(清洗並帶皮)、玉米1條、洋蔥半顆、黃紅甜椒各半個、甜豌豆約15g、黑胡椒粒、乾迷迭香皆適量、新鮮迷迭香2支、橄欖油一匙、蒜頭約4粒(切成蒜片)

作法:

①鮭魚二面皆撒上黑胡椒粒及乾迷迭香,並煎約七分熟。

②玉米及地瓜切塊並建議以電鍋煮熟,而甜豌豆則汆燙。

③在烤盤上抹一層橄欖油並先鋪上洋蔥及蒜片。

④將以上的蔬菜及鮭魚擺放在烤盤上,並再撒上黑胡椒粒及迷迭香。

⑤烤箱設定100度(盡量以低溫烘烤),烤10~15分(視鮭魚的厚薄程度而定)。

⑥無需再費心擺盤,將完成後的烤盤直接端放於餐桌上,再擺放二支新鮮迷迭香;涵蓋蛋白質、澱粉及彩虹蔬菜,就是豐盛的一餐。

三色堅果醬拌麵
三色堅果醬拌麵

三色堅果醬拌麵

材料:低溫烘焙的原味綜合堅果100g、小黃瓜半條、胡蘿蔔20g、蛋1顆、白麵條

醬汁材料:開水150~200ml、薑1片、醬油20~30ml、蘋果醋10ml(作用為軟化堅果),胡椒粉適量、糖一小匙

作法:

①製作堅果醬汁:將綜合堅果與上述醬汁打成泥狀。

TIP:開水的多寡影響醬汁的濃淡;而醬油的份量則會影響鹹度。可於堅果打成泥狀再略調整亦可,當然秉持口味清淡、多攝取良好的油脂為原則,醬油的比例盡量減少。100g堅果製成的醬汁,可分多次食用,未於當日用完則分裝小袋放於冷凍庫。

①胡蘿蔔切絲蒸熟。

②將小黃瓜、胡蘿蔔及蛋絲擺放於麵條上,酌量淋上堅果醬汁即成。

堅果醬汁亦可加入天然釀造的醬油,當成沙拉醬,拌入紅綠紫蔬菜集錦中。
堅果醬汁亦可加入天然釀造的醬油,當成沙拉醬,拌入紅綠紫蔬菜集錦中。

管病人牙齒 也管他全身健康

應該很少牙醫師像我這般「囉唆」,每回患者需要門診手術,即使簡單如拔牙,我都請助理務必事先測量患者血壓。張先生的血壓都在正常範圍內,但他的三酸甘油脂卻超標,從事建築業的他,工作忙碌較難撥空運動,三餐多外食,還得應付偶爾的飯局,血脂控制問題一再拋於腦後。

慶幸的是,因張先生及時就醫,挽回性命,也在住院期間接受醫師建議,陸續裝了三根支架。一個多月後他再次回到牙科門診,精神奕奕地提起這段時間生活的重大改變,除了每天必抽空至少半小時騎腳踏車,飲食也戒除了昔日的魚肉大餐,改吃蔬菜、水果。

「中餐呢?」我好奇詢問,因他已回到工作崗位,中午勢必外食。

「我都請助理代購素食,肉食太油膩了!」張先生似乎把素食與蔬菜畫上等號。

但我心中有疑慮,許多素食餐廳或自己煮素食的人,往往使用大量油脂和調味料,或是使用油炸過的素食加工品以增加口感風味,這樣的吃法反而提高體內壞膽固醇。

一般認為,油脂攝取過多會引起膽固醇及三酸甘油脂升高,造成動脈硬化,少油、低鹽、寡糖及多運動,可減少心血管疾病發生機率;但這些觀念近年來已被營養學研究所摒棄,反倒建議每日的油脂攝取量,應佔每日飲食熱量的30%左右。當油脂攝取不足,容易造成飢餓感,反而吃進更多其他能量來源,造成體脂肪囤積,另外也會造成脂溶性維生素A、D、E、K攝取不足。

少油一定健康?重點在吃什麼油

所以油脂的攝取重點是:你吃進了什麼樣的油?

張先生的妻子亦是我多年的患者,趁門診時與她分享高血脂的飲食觀念,尤其是油品的選擇及有利心血管的飲食搭配。在選油方面,依據烹調習慣,慎選優質油品,同時將杏仁、腰果、花生等天然油脂的堅果類,當作入菜食材,可減少炒菜使用的精製油,同時增加礦物質、蛋白質攝取。

近年堅果一躍成為美國心臟學會主推薦的護心食品,因其所含多數脂肪是不飽和脂肪酸,可提高好膽固醇(HDL)、降低壞膽固醇(LDL)。但由於不飽和脂肪酸不耐熱,所以多入菜至冷食料理中。例如,核桃醃蕪菁生菜冷盤,醃醬即以初榨、冷壓橄欖油混合著檸檬汁等天然調味料,同時撒上檸檬皮和核桃,不但增添食物健康的油脂來源,料理色澤尤其賞心悅目。

而對於咀嚼力較差或想變化口味者,亦可用食物調理機將堅果打成泥狀製成醬汁,取代涼麵中的麻醬,口感層次更多、更有香氣。如果嫌醬汁稍清淡,亦可酌量加入天然釀造的醬油,當成沙拉醬,拌入紅綠紫蔬菜集錦中。蒸熟過的白、紫高麗菜及胡蘿蔔,同時保有菜汁甘甜卻去除生澀,再搭配苜蓿芽點綴其間,兼顧彩虹蔬果多樣、繽紛色彩原則,更廣泛吸收各種維生素、礦物質及纖維質。

飲食健康是一輩子 不能靠壓抑

「我先生以前無肉不歡,自從生病後就只吃蔬菜、水果。」張太太說,張先生目前的飲食狀況算是極度克制「肉欲」,但我認為飲食健康是條漫長的路,如果是「自我壓抑」就很難持之以恆。更何況肉類富含蛋白質、礦物質及維生素,均衡的飲食才能更全方位維護身體的機能健康。只是針對差異性的體質、身心狀態,各類食材必須作不同比例分配。

一星期偶爾一、二次來道牛排套餐滿足味蕾,應是不過份的要求。例如我會使用油花較少的牛肉,在低溫下以小火分二次煎烤,同樣可以鎖住牛肉的汁液,也能保有完整的營養。

深海魚類如鮭魚、鱈魚、鯖魚等都含有豐富的Omega-3脂肪酸,魚油具有促進脂肪代謝與肌肉生長的功能,並具有降低膽固醇的效果,可幫助預防心血管疾病。無鹽料理「迷迭香鮭魚烤鮮蔬」,單純以迷迭香、黑胡椒粒調味,蔬菜的香甜在這道料理上充份釋放,而蛋白質及油脂的攝取則來自於鮭魚。這是一道涵蓋多種營養卻無健康負擔的養生餐。

礙於門診時間有限,未能於張太太更暢所欲聊。衷心期待能有更多的健康飲食分享,因為維護及促進患者的健康,是每位醫師都樂見且盼望的結果啊!

今日主廚/林芝蕙
今日主廚/林芝蕙
牙醫師的廚房

今日主廚/林芝蕙

翔齡牙醫診所負責醫師

「 新北市牙醫」雜誌諮議

堅果
鮭魚
蔬菜

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