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4NG食物讓你血壓失控 營養師教對抗高血壓10食材怎麼吃

芝麻補鈣、護心血管 怎麼吃效果最好?

2018-03-21 00:05國泰醫院 鐘晟紘/國泰綜合醫院營養組營養師

以鈣含量來看,熟白芝麻每一百公克含量為76毫克,而黑芝麻為1479毫克,是白芝麻...
以鈣含量來看,熟白芝麻每一百公克含量為76毫克,而黑芝麻為1479毫克,是白芝麻的19倍,所以「黑」芝麻也是補鈣不錯的選擇。 圖/ingimage
芝麻的香氣源自於高油脂含量,屬於六大類食物中的油脂與堅果種子類,其中油脂成分以多元不飽和脂肪酸為主,單元不飽和脂肪酸含量次之,對於心臟血管具有保護作用。以鈣含量來看,熟白芝麻每一百公克含量為76毫克,而黑芝麻為1479毫克,是白芝麻的19倍,所以「黑」芝麻也是補鈣不錯的選擇

芝麻對於高血壓患者血管內皮功能影響

希臘等地區之地中海飲食以攝取大量蔬菜水果、補充乳製品、食用豆類、堅果和魚、雞肉、少紅肉,及使用橄欖油為其特色,可幫助控制高血壓及預防心血管疾病發生。

希臘科學家針對30位高血壓男性研究,使用芝麻油來取代橄欖油添加於沙拉中,觀察長期攝取對於血管擴張能力的影響,並利用「肱動脈血流介導的內皮舒張功能」(Flow mediated dilatation,FMD)檢測,為期60天,期間皆維持平日飲食、體重及活動量:控制組維持平日用油習慣,攝取橄欖油或玉米油,實驗組每日攝取35公克芝麻油取代橄欖油加在沙拉。實驗結果發現,與控制組相比,補充芝麻油後FMD數值顯著增加,代表高血壓患者血管擴張能力加強。

芝麻對於退化性關節炎影響

骨性關節炎,也就是退化性關節炎,常發生於膝部關節,因軟骨缺損吸震負重能力下降,出現疼痛腫脹、活動能力下降等症狀,與關節發炎及過氧化物產生有關,然而有研究指出芝麻具有抗氧化和抗發炎的作用。

不同於東方國家以米飯為主食,在中東地區的伊朗,常看到火爐烘烤的大餅,香噴噴的餅皮撒上芝麻,是當地美食之一。當地科學家針對50名輕度至中度的退化性關節炎患者進行兩個月研究,探討藥物治療下另補充芝麻粉對於疼痛等不適症狀的影響,受試者分成兩組:控制組:每日服用止痛藥物乙醯胺酚(acetaminophen) 500毫克2次及葡萄糖胺(glucosamine)500毫克。實驗組:藥物同上控制組,每日補充40公克芝麻粉。

結果發現,額外補充芝麻粉的組別其疼痛量表分數,從重度疼痛降為中度疼痛,患者行動及動態靜態平衡能力、與不適症狀較為改善。

芝麻木質酚對於維生素E及脂肪氧化影響

芝麻種子及芝麻油富含一種天然化學成分—木質酚(sesame lignans),當中又以芝麻素(sesamin)含量最為豐富。近年有研究發現,芝麻木質酚具有抗氧化,可以提升維生素E的活性,而維生素E能減少人體內自由基對於細胞的傷害,以及降低脂質的氧化發生。氧化的脂質特別是氧化的低密度膽固醇,長期累積會造成血管狹窄與失去彈性,是動脈粥狀硬化的元凶之一。

研究指出,維生素E降低體內低密度膽固醇氧化,最低有效劑量為400國際單位(international unit,IU),也就是276毫克α生育醇當量(維生素E的計算單位)。

芝麻素占芝麻成分比例低,因此市面上出現高劑量錠劑型態的營養補充品,且萃取後不會有過多油脂攝取的疑慮。如每日補充芝麻素10毫克搭配維生素E,而維生素E所需脂質抗氧化的最低有效劑量,則減少為112 IU,為之前研究的1/3量,無安全性的疑慮。

芝麻油適合涼拌 芝麻糊當點心

芝麻油和芝麻粉熱量高,加上台灣與地中海飲食文化差異,如不改變飲食額外補充,反而對身體是種負擔。飲食上,多以魚、雞等白肉和豆類為主,少紅肉,並搭配大量蔬菜,每日2~3碗。烹調避免油煎油炸,多清蒸、水煮、烤、滷,如:檸檬烤魚。芝麻油適合涼拌、中火炒或加水拌炒,如:燙青菜淋香油、涼拌小黃瓜;芝麻粉可取代飲料、零食餅乾、甜點等高熱量食物當點心,如:芝麻糊。如此才能攝取到芝麻的營養,同時避免吃進過多的熱量。

參考資料

1. Sesame oil consumption exerts a beneficial effect on endothelial function in hypertensive men. Eur J Prev Cardiol.2013 April ; 20(2): 202–208.

2. Effects of sesame seed supplementation on clinical signs and symptoms in patients with knee steoarthritis. International Journal of Rheumatic Diseases 2013; 16: 578–582.

3. Sesame lignans and vitamin E supplementation improve subjective statuses and anti-oxidative capacity in healthy humans with feelings of daily fatigue. Global Journal of Health Science; Vol. 7, No. 6; 2015.

黑芝麻
維生素E
退化性關節炎
多元不飽和脂肪酸
抗氧化

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