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素食米料理 健康好美味

2018-01-28 13:55聯合晚報 馮靖惠

佛光大學健康與創意素食學系助理教授施建瑋,專研素食料理十多年,去年底出新書《食蔬廚房常備菜》,其中有三道製作簡易的素食米食料理,民眾在家就能輕鬆做菜,吃到天然健康又有變化的素食。

施建瑋用天然食材料理蔬食,手作的素魚、素蝦、素雞塊、素排骨,不添加素肉精、素肉漿、素魚漿。他研發出100道創意素食料理,結合中、西、日、東南亞等烹調技法,有主食、配菜、湯品、甜點到飲品,匯整成新書《食蔬廚房常備菜》分享。施建偉說,選出的精華菜色,都是他最喜愛做過多次的料理。

施建瑋選了三道米食料理,都是用台梗九號米為主體製作,可以直接當主食吃。「荷葉紅藜珍珠飯」適合當作過年料理,外型討喜,吃起來很方便。做好後可先放在冰箱,要吃的時候再蒸熱來吃。

施建瑋說,紅藜是很流行的食材,含的膳食纖維是地瓜的七倍;以台梗九號米取代糯米,也比較好消化,吃了不會有脹氣問題。

董氏基金會營養師莫雅淳指出,紅藜是全穀類,所含的纖維素和維生素比精製過後的白米豐富。衛福部建議國人三餐以全穀根莖為主食,至少應有1/3來自全穀類,若是紅藜較貴或不好買,也可用糙米或紫米取代。台梗九號白米沒有像糯米那麼黏,也較好消化。

「橄欖菜燉飯」是中西合璧的料理方式,燉好之後,連著鐵鍋一起上桌。施建瑋說,這道菜適合有點年紀的長輩,或是不習慣吃西式燉飯的客群,橄欖菜的口感有點像梅乾菜,但比梅乾菜鹹,燉起來有一點鹹香的風味,又加了一些菇類、筍類,口感豐富,味道濃郁。

「金牌素肉飯」是兩年前他獲得金蘭盃的冠軍作品。他說,素肉飯可以加滷蛋,先滷好一鍋放在冰箱,孩子如果肚子餓,拿出來加熱就可以吃,對上班族父母來說很方便。

橄欖菜燉飯 照片:日日幸福/提供
橄欖菜燉飯 照片:日日幸福/提供

橄欖菜燉飯

材料:台梗九號米300克、玉米筍30克、筊白筍60克、紅甜椒30克、鴻喜菇20克、新鮮香菇30克、杏鮑菇100克、九層塔10片、橄欖菜3大匙

調味料:昆布高湯600cc、香菇素蠔油2大匙、橄欖油1大匙

做法:

①米洗淨後依同比例加入水量,連水一起放入電子鍋,煮熟至開關跳起來。

②杏鮑菇切成圓柱狀,切下頭尾後再切菱形丁;香菇、玉米筍、筊白筍、紅甜椒切成菱形丁狀備用。

③起鍋倒橄欖油,加入菇類及切成菱形丁的材料炒香。

④加入調味料煮滾後將白米飯加入,小火慢燉至湯汁收乾,加入九層塔拌炒至香味出來後,即可起鍋裝盤。

荷葉紅藜珍珠飯 照片:日日幸福/提供
荷葉紅藜珍珠飯 照片:日日幸福/提供

荷葉紅藜珍珠飯

材料:荷葉1張、紅藜20克、台梗九號米100克、乾香菇2朵、芋頭、豆干、毛豆、紅蘿蔔、竹筍各30克切丁

調味料:XO醬2大匙、高湯150cc、醬油2大匙

做法:

①將荷葉用熱水泡至軟化後取出洗淨。

②米與紅藜洗淨後,加入高湯,連水一起放入電子鍋煮熟。

③起鍋加2大匙油,將材料2切丁食材以中火炒香,加入XO醬與醬油拌勻。

④將飯倒入鍋內一起拌炒均勻。

⑤荷葉切成四等份,平均放入炒好的料於中心,左右摺起後再從頭捲起;蒸籠水煮滾後放入,大火蒸10分鐘即可。

金牌素肉飯 照片:日日幸福/提供
金牌素肉飯 照片:日日幸福/提供

金牌素肉飯

材料:台梗九號米200克、乾香菇10朵、麵腸200克、脆瓜罐100克、乾豆輪50克、雞蛋2個、香菜20克

調味料:香椿醬1/2大匙、香菇素蠔油50克、醬油50克、白胡椒粉1小匙、細冰糖1/2大匙、八角2粒、水1200cc

做法:

①米洗淨後以1:1的米與水放入電子鍋煮熟。

②煮500cc水放入雞蛋煮滾後轉小火煮8分鐘,取出沖涼並將外殼去除。

③乾香菇與乾豆輪用熱水泡軟後將水分擠乾切,麵腸、脆瓜都切0.5x0.5cm小丁狀;香菜切1公分段備用。

④熱鍋加3大匙油放入切丁食材,小火慢炒到金黃色並有香氣後再加入調味料,與水及水煮蛋,煮滾後轉小火續煮至湯汁剩一半後關火。

⑤將煮好的醬汁淋在白飯上並加入半顆滷蛋與香菜即可。(素滷醬煮好後可分小包裝冷凍,於食用前放入電鍋蒸熟即可。)

食譜:日日幸福/提供

紅藜
杏鮑菇
筊白筍

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