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蔬食POWER 吃進年輕健康

不少人為了減輕身體負擔,或者因為宗教因素而選擇素食,多攝取蔬菜水果,其實是有根據的,亞洲部分國家這幾年流行多攝取植化素,能使身體保持年輕健康、由內而外變美;但也不必要全部吃素,而是在日常餐點中,多加一點當令當季的蔬果料理,習慣成自然,配合季節使用當季蔬果,讓蔬果成為餐桌上的日常料理。

最近有一本談「蔬食力」的日本翻譯書籍,希望消費者在日常飲食中多攝取當令蔬果,就能夠常保身體年輕健康、由內到外都能變美。書中舉例,現在是各式菇類的季節,由杏鮑菇、舞菇、蘑菇組合,加上蕃茄與大蒜,充分吸收了大蒜香味的蒜油,與鮮嫩香菇和蕃茄的油脂結合,讓人一口接一口。

這款加了大蒜的蕃茄料理,大蒜素適合控制體重,蕃茄中具有強效抗老化功用的茄紅素,兩者相結合而成的料理,一點都沒有「吃素」的感覺,反而是一道具有地中海風味的方便蔬食,料理更加分。

書中也教導民眾,在煮海南雞飯可以搭配烤蔬菜、煎蔬菜。風行於新加坡與泰國的必吃米飯料理「海南雞飯」,其實是道相當容易上手的料理。大量撒上茗荷、香菜與鴨兒芹,再淋上一匙含有滿滿營養的調味料,藉由它們帶來的獨特香氣,讓身體獲得放鬆,同時也具有排毒與抗老功效。

而家常的咖哩飯中,咖哩粉含有薑黃,能具有能夠排除人體有害物質及膽固醇的排毒功效, 再搭配上大蒜、 薑及洋蔥更能讓效果倍增。書中教導民眾,不採用一般將蔬菜放入咖哩中一同燉煮方式,改採煎烤蔬菜的方式來搭配,如此一來更能享受視覺與味覺上的樂趣;且紅椒、櫛瓜、茄子煎過以後滋味滿分,透出蔬菜的甜味,搭配味道厚重的咖哩,更顯得滋味有層次。

榮新診所營養師李婉萍表示,國人攝取食材時,除非是原本就是素食者,會比較忽略膳食纖維的攝取,導致營養不均衡,如果能夠綠的、紅的、紫的、各式各樣的蔬果都能均勻攝取,能夠營養均衡、更能增強抵抗力,營養也均衡。

日式野蔬海南雞飯<br />照片:橙實文化/提供
日式野蔬海南雞飯
照片:橙實文化/提供

日式野蔬海南雞飯

材料:雞腿肉1份、白飯2米杯

材料A:薑切薄片5片、蔥綠1根、酒3大匙、鹽1小匙、長蔥8cm、紅椒半個、茗荷1 個、鴨兒芹半束、香菜2株

調味料:醬油3大匙、細砂糖1小匙、芝麻油1小匙、大蒜半瓣、薑半片

作法:

1.去除雞腿肉上多餘的皮與油脂,分2等份。

2.將處理好的雞腿肉與材料A放進平底鍋中蓋上鍋蓋加熱,煮滾之後轉中火蒸煮10分鐘。

3.長蔥、茗荷與紅椒切絲,鴨兒芹與香菜約切段4cm長。

4.薑片剁碎與醬油混合,再加入其他調味料調勻。

5.將蒸煮好的雞腿肉切成容易入口大小,然後鋪在白飯上。

6.將作法3均勻鋪在雞腿肉上後,再淋上作法4的調味料即完成。

咖哩搭配煎烤野蔬<br />照片:橙實文化/提供
咖哩搭配煎烤野蔬
照片:橙實文化/提供

咖哩搭配煎烤野蔬

材料:材料絞肉200g、橄欖油1大匙、洋蔥半個、咖哩粉3大匙、大蒜泥1小匙、薑末1小匙、水100ml

調味料:辣醬油(伍斯特醬)2大匙、蕃茄醬2大匙、鹽半小匙、胡椒少許

煎烤蔬菜:茄子半根、櫛瓜半根、紅椒四分之一個、橄欖油1大匙、白飯2米杯、 雞蛋1顆、生菜沙拉1份

作法

1.洋蔥切碎、茄子與櫛瓜切成圓片、紅椒切成一口大小。將雞蛋水煮熟透後剖半備用。

2.先將橄欖油倒至平底鍋中加熱,下絞肉炒鬆炒熟,再加入洋蔥、蒜泥與薑末拌炒。

3.當洋蔥熟透之後,放入咖哩粉拌炒,再倒入水、辣醬油、蕃茄醬、鹽及胡椒調味,以中火煮5分鐘左右。

4.在另一個平底鍋中倒入橄欖油,將切好的茄子、櫛瓜與紅椒以中火煎至兩面全熟,再撒上適量的鹽與胡椒調味。

5.將白飯與炒好的咖哩肉末盛盤,擺上大小適中方便入口的生菜與煎烤蔬菜,最後再放上剖半的水煮蛋即完成。

蒜香菇菇蕃茄<br />照片:橙實文化/提供
蒜香菇菇蕃茄
照片:橙實文化/提供

蒜香菇菇蕃茄

材料:舞菇1包、蘑菇半包、杏鮑菇1根、蕃茄1個、大蒜半瓣、橄欖油1大匙、乾燥羅勒少許、白酒3大匙、鹽半小匙、胡椒少許

作法:

1.將舞菇與蘑菇切塊分小段,杏鮑菇與蕃茄切成易入口大小,大蒜切薄片。

2.將蒜片放入平底鍋中以橄欖油煸炒爆香,待炒出香味之後加入菇類、乾羅勒、蕃茄及白酒,蓋上鍋蓋後,以中火燜煮3分鐘。

3.開蓋加入胡椒與鹽略微調味之後,即可盛盤。

食譜:橙實文化/提供

蕃茄 咖哩 薑黃

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