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運動後「鐵腿」怎緩解?醫:持續低度運動最有效

延緩老化!美味又營養的長壽料理

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2017-04-23 15:44:11 聯合晚報 馮靖惠

台灣即將邁入高齡社會,65歲以上老年人口越來越多,也促使各界對銀髮族料理及長壽養生秘訣漸趨關注。除了一般人常聽到的「一天五蔬果」,到底還有哪些食材可以延緩老化,讓人吃得長壽?

台北醫學大學保健營養學系教授楊素卿表示,從老化理論來看,長壽食材就是找到具有抗氧化能力的食物,減少人體在代謝過程中產生自由基,而這些抗氧化食材又以蔬菜類最多,舉凡花椰菜、青椒、黃椒、地瓜葉等,還有被喻為抗癌蔬菜的十字花科高麗菜等等,都是對抗萬病根源自由基的抗老化食材。而長壽好好吃的秘訣,就是「食當令、吃在地」的台灣新鮮蔬果。

「今天的食物,是明天的細胞!」楊素卿說,蔬菜類以深色、彩色蔬果多酚含量最高,且富有葉綠素、葉黃素等抗氧化物,因此攝取多色彩蔬果,例如黃椒、南瓜、花椰菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、洋蔥及大蒜等色彩繽紛的各樣蔬菜水果,就能藉由蔬果裡的高抗氧化成分,幫助人體減少自由基堆積,延緩細胞老化,降低疾病產生。

除了蔬果攝取要多樣化,楊素卿指出,也要盡可能購買食物最原始的型態,舉例來說,買新鮮的完整黃豆最好,加工一次後的豆腐則列其次。至於加工兩至三次後的豆乾、素肉,為要維持豆製品顏色、形狀好看,恐會添加太多食品添加劑,不利人體健康。因此,把握「少加工」食材,避免吃「加工太過分」的食物,也是保健之道。

如何端出一盤盤營養又能助人長壽的健康好料理,還能美味好吃?台北醫學大學營養學院今年正式成立「高齡營養研究中心」,替高齡者量身打造「銀髮族菜單」,建議「麻油絲瓜麵線」、「紅蘿蔔鮮蝦蒸蛋」及「義式蔬菜湯」等三道料理。

北醫也提醒,料理食物時,要善用將食物用刀工切碎、切細小,或用加熱處理及燉煮變軟爛,或用湯汁勾芡增加黏稠度、使得容易吞嚥等的技巧。

像絲瓜可切成片狀,若吞嚥困難者,還可切成小丁,一同與麵線煮至呈麵線糊狀。做「紅蘿蔔鮮蝦蒸蛋」時,可將紅蘿蔔切成細末,煮軟後以太白粉勾芡,也可將蝦子切細以易於咀嚼。「義式蔬菜湯」也是一樣,可將牛番茄去皮去籽,切成小丁片,易產生脹氣者,可將洋蔥減量。

麻油絲瓜麵線
麻油絲瓜麵線

麻油絲瓜麵線

材料:10克老薑、200克絲瓜、75克白麵線、5克蒜頭及1湯匙沙拉油和麻油

做法:

1.絲瓜去皮去內囊,切成片狀,蒜頭切成末。

2.白麵線泡水去除過多鹹味。

3.將老薑切成片,鍋內加入沙拉油,以小火慢煸,再加入蒜頭爆香,加水、絲瓜煮滾,入麵線。

4.最後加入麻油續滾,煮至絲瓜軟即可。

紅蘿蔔鮮蝦蒸蛋
紅蘿蔔鮮蝦蒸蛋

紅蘿蔔鮮蝦蒸蛋

材料:雞蛋3顆、紅蘿蔔半根、草蝦3隻、水及太白粉適量、亨大師3克(調味料)

做法:

1.將雞蛋攪拌成蛋液,把蛋液與水以1:2的比例調和好,加入亨大師調味粉調味,過濾在瓷器裡,以保鮮膜封口。

2.電鍋外鍋加水(約30c.c),將裝有蛋液的瓷器放入電鍋中,蒸成蒸蛋。

3.紅蘿蔔切成細末。草蝦剝殼,燙至約8分熟。

4.另使用一個鍋子,加入適量的水,再放入紅蘿蔔末煮至紅蘿蔔軟爛,以太白粉勾芡。

5.將草蝦放置蒸蛋上,淋上紅蘿蔔芡汁即可。

義式蔬菜湯
義式蔬菜湯

義式蔬菜湯

材料:洋蔥1/4顆、西芹半支、紅蘿蔔半條、培根2片、蒜仁2顆、牛番茄1顆、高麗菜200克、1/2顆馬鈴薯、九層塔2-3葉。

調味料:白酒1湯匙、橄欖油2湯匙及少許的鹽、胡椒及義式綜合香料。

做法:

1.先將洋蔥、西芹、紅蘿蔔、高麗菜及馬鈴薯切成小丁片,培根切成細條,蒜頭切成末。

2.鍋子加入2湯匙橄欖油,放入培根炒香,再加入蒜末爆香,加入洋蔥、西芹、紅蘿蔔炒香,續加入義式綜合香料,加入白酒,稍微收汁。

3.加入切好的高麗菜、牛番茄、馬鈴薯、水,煮滾後轉中火,煮至蔬菜軟,再稍微以鹽、白胡椒調味。

4.將九層塔切絲,放入湯裡,加入幾滴橄欖油增加風味。

食譜/北醫提供


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蔬菜

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