台灣即將邁入高齡社會，65歲以上老年人口越來越多，也促使各界對銀髮族料理及長壽養生秘訣漸趨關注。除了一般人常聽到的「一天五蔬果」，到底還有哪些食材可以延緩老化，讓人吃得長壽？
台北醫學大學保健營養學系教授楊素卿表示，從老化理論來看，長壽食材就是找到具有抗氧化能力的食物，減少人體在代謝過程中產生自由基，而這些抗氧化食材又以蔬菜類最多，舉凡花椰菜、青椒、黃椒、地瓜葉等，還有被喻為抗癌蔬菜的十字花科高麗菜等等，都是對抗萬病根源自由基的抗老化食材。而長壽好好吃的秘訣，就是「食當令、吃在地」的台灣新鮮蔬果。
「今天的食物，是明天的細胞！」楊素卿說，蔬菜類以深色、彩色蔬果多酚含量最高，且富有葉綠素、葉黃素等抗氧化物，因此攝取多色彩蔬果，例如黃椒、南瓜、花椰菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、洋蔥及大蒜等色彩繽紛的各樣蔬菜水果，就能藉由蔬果裡的高抗氧化成分，幫助人體減少自由基堆積，延緩細胞老化，降低疾病產生。
除了蔬果攝取要多樣化，楊素卿指出，也要盡可能購買食物最原始的型態，舉例來說，買新鮮的完整黃豆最好，加工一次後的豆腐則列其次。至於加工兩至三次後的豆乾、素肉，為要維持豆製品顏色、形狀好看，恐會添加太多食品添加劑，不利人體健康。因此，把握「少加工」食材，避免吃「加工太過分」的食物，也是保健之道。
如何端出一盤盤營養又能助人長壽的健康好料理，還能美味好吃？台北醫學大學營養學院今年正式成立「高齡營養研究中心」，替高齡者量身打造「銀髮族菜單」，建議「麻油絲瓜麵線」、「紅蘿蔔鮮蝦蒸蛋」及「義式蔬菜湯」等三道料理。
北醫也提醒，料理食物時，要善用將食物用刀工切碎、切細小，或用加熱處理及燉煮變軟爛，或用湯汁勾芡增加黏稠度、使得容易吞嚥等的技巧。
像絲瓜可切成片狀，若吞嚥困難者，還可切成小丁，一同與麵線煮至呈麵線糊狀。做「紅蘿蔔鮮蝦蒸蛋」時，可將紅蘿蔔切成細末，煮軟後以太白粉勾芡，也可將蝦子切細以易於咀嚼。「義式蔬菜湯」也是一樣，可將牛番茄去皮去籽，切成小丁片，易產生脹氣者，可將洋蔥減量。
麻油絲瓜麵線
材料：10克老薑、200克絲瓜、75克白麵線、5克蒜頭及1湯匙沙拉油和麻油
做法：
1.絲瓜去皮去內囊，切成片狀，蒜頭切成末。
2.白麵線泡水去除過多鹹味。
3.將老薑切成片，鍋內加入沙拉油，以小火慢煸，再加入蒜頭爆香，加水、絲瓜煮滾，入麵線。
4.最後加入麻油續滾，煮至絲瓜軟即可。
紅蘿蔔鮮蝦蒸蛋
材料：雞蛋3顆、紅蘿蔔半根、草蝦3隻、水及太白粉適量、亨大師3克（調味料）
做法：
1.將雞蛋攪拌成蛋液，把蛋液與水以1：2的比例調和好，加入亨大師調味粉調味，過濾在瓷器裡，以保鮮膜封口。
2.電鍋外鍋加水（約30c.c），將裝有蛋液的瓷器放入電鍋中，蒸成蒸蛋。
3.紅蘿蔔切成細末。草蝦剝殼，燙至約8分熟。
4.另使用一個鍋子，加入適量的水，再放入紅蘿蔔末煮至紅蘿蔔軟爛，以太白粉勾芡。
5.將草蝦放置蒸蛋上，淋上紅蘿蔔芡汁即可。
義式蔬菜湯
材料：洋蔥1/4顆、西芹半支、紅蘿蔔半條、培根2片、蒜仁2顆、牛番茄1顆、高麗菜200克、1/2顆馬鈴薯、九層塔2-3葉。
調味料：白酒1湯匙、橄欖油2湯匙及少許的鹽、胡椒及義式綜合香料。
做法：
1.先將洋蔥、西芹、紅蘿蔔、高麗菜及馬鈴薯切成小丁片，培根切成細條，蒜頭切成末。
2.鍋子加入2湯匙橄欖油，放入培根炒香，再加入蒜末爆香，加入洋蔥、西芹、紅蘿蔔炒香，續加入義式綜合香料，加入白酒，稍微收汁。
3.加入切好的高麗菜、牛番茄、馬鈴薯、水，煮滾後轉中火，煮至蔬菜軟，再稍微以鹽、白胡椒調味。
4.將九層塔切絲，放入湯裡，加入幾滴橄欖油增加風味。
食譜／北醫提供
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