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譚敦慈分享 太相信網路謠言小心是這種病的前兆

便當魔法師 快速又美味

2017-03-19 15:35聯合晚報 何定照

需要幫親人、孩子帶便當嗎?擁有廣大粉絲的「便當魔法師」極光,來教你做好吃、簡單又漂亮的三色丼便當。若是沒做便當需求,也可直接將這款有菜、有肉、營養豐富的便當料理「散開」食用,最棒的是其中兩樣菜色都是常備菜,烹調起來方便快速又美味。

極光指出,三色丼便當向來是日本幼兒園孩子的午餐菜單票選冠軍,也是做便當初學者「男朋友便當」的首選。由於所有食材都切成小丁小末,很便於用湯匙挖著吃,只要把菜煮軟些,就很適合牙口不好者、銀髮族享用。

極光指出,日式三色丼最標準的基本組合是雞絞肉、炒蛋和炒四季豆片或丁,不過究竟選選何種絞肉、部位為何,都可依各人口味而定。唯一要注意的是,不建議使用肥油比例高的五花絞肉,最好使用梅花絞肉,以免油脂冷卻後凝結,影響口感和味道。炒好的絞肉,可冷藏、冷凍,加熱後多次使用,若加不同香草或醬料、配料還可變出另一道菜。

豆類方面,用各種綠色豆莢類皆可。極光指出,雖然綠色蔬菜種類很多,但豆莢類因有類似蔬菜葉梗的柔嫩鮮甜,也有豆子稍硬和粉質口感,層次分明,可讓三色丼口味更美、口感更佳,一般是最佳選擇。若烹調者想改用菠菜、青江菜或青椒等蔬菜,也無須拘泥。

極光也提醒,原始型的三色丼,雖只凸顯黃、綠、棕三色,若烹調者想利用各種不同食材的色彩,做成繽紛趣味的四色、五色甚至七色彩虹丼,色彩與營養更會加乘。

董氏基金會食品營養中心副主任陳醒荷指出,以營養師立場,建議蛋類料理,冷藏不要超過48小時,拿出來放在室溫不要超過4小時。至於絞肉類,冷藏最好2天內、冷凍2周內吃完。

陳醒荷指出,需要做常備菜、便當的人士,會希望常備菜能放較久,不過營養師會建議常備菜一次做一、兩周的量就好。蔬菜類更以現煮現吃最佳,或是前一天做好,否則頻繁加熱烹煮,營養會流失。

炒蛋鬆

炒蛋鬆
炒蛋鬆

材料:蛋3顆、芝麻油1大匙調味料:砂糖1大匙、味醂1/2大匙、鹽1/4小匙

作法:

1.蛋打進料理盆中,打散後,加入調味料一起攪拌均勻。

2.熱鍋,加油,倒入蛋液。

3.蛋成凝結狀,用一把(四隻)筷子,快速攪拌蛋皮,使成蛋鬆。

4.放乾淨保鮮盒冷藏保存3~4天。

味噌雞肉鬆

味噌雞肉鬆
味噌雞肉鬆

材料:雞胸或雞腿絞肉(可混合或用豬絞肉)200公克、冷壓白芝麻油適量、料酒1大匙、芝麻油1小匙

調味料:薑汁1大匙、低筋麵粉少許、醬油1又1/2大匙、味噌1大匙、味醂1大匙、糖 1/2小匙

作法:

1.雞絞肉放料理缽,加入調味料,拌勻。

2.熱油鍋,下雞絞肉,一面翻炒,將雞絞肉炒散,炒至均勻收汁為止。

三色丼

三色丼
三色丼

材料:豌豆莢和敏豆等豆莢類蔬菜(台灣盛產的菜豆、醜豆也可)、芝麻油1大匙、炒蛋鬆、味噌雞肉鬆、白飯

作法:

1.將豆類蔬菜斜切成絲或小丁狀。

2.熱油鍋,下豆絲或丁,翻炒至熟。

3.將白飯鋪在便當底層,再將等量的味噌雞肉鬆、炒蛋鬆、豆絲,依序平均鋪在飯上。

方智出版/提供

絞肉
綠色蔬菜
雞蛋

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