台灣失智人口超過20萬人，高齡化社會來臨，如何吃得健康又能兼顧腦力，愈來愈受到重視。日本醫師、營養管理師嚴選183道健腦食譜，中文版《這樣吃，讓大腦變年輕》近日出版，教大家如何健康吃出好腦力，抗老化又防失智。
食譜中有一道「咖哩燉肉」，是很多人日本家庭餐桌上常見的菜色，其中使用的香料咖哩，主要成分是薑黃素，具有預防失智效果。
台灣人豬肉消費量遠大於海鮮和牛肉、雞肉，書中一道「蒸籠豬肉」，把豬肉和青菜、紅蘿蔔等蔬菜，一起放進蒸籠蒸熟，沒有高溫爆炒、高油高鹽，不但能吃到食物的原味，還能攝取到更多可以抗氧化的維生素。
白飯是國人澱粉的主要來源，如果覺得每天吃白飯太單調，可以試做「綜合鮮菇飯」。這道賣相和營養都好的飯，在白米飯中加上高湯烹煮過的鴻喜菇、金針菇等三種菇類，最後再加上開水川燙過的鮮綠豆莢，不但能吃到大量膳食纖維，也讓白飯變美味。
董氏基金會食品營養組主任許惠玉說，想預防失智平常要多攝取植化素，除了薑黃，也可多吃含有茄紅素、胡蘿蔔素的食物，這些營養素也可以預防三高。
她強調，要健康、減緩老化，最基本的就是均衡飲食加運動，加上少攝取飽和脂肪、少油少鹽少糖、不喝酒；白米飯可以改成糙米、紫米等全榖類，豬肉、蔬菜用水煮或清蒸取代高溫油炒。
要有好腦力，許惠玉建議多採用地中海式飲食，多吃蔬果、豆製品、全榖類、堅果和橄欖油等，腸胃沒有潰瘍不適的人，也可適量攝取蔥、薑、蒜和辣椒，對健康都有好處。
蒸籠豬肉（2人份）
材料：豬腿肉160g、白菜80g、青椒1個、紅蘿蔔半條、金針菇半盒
調味料：柚子醋4大匙、辣椒油1小匙
作法：
1.白菜大略切碎，青椒與紅蘿蔔切絲，金針菇切除根部後，長度切半。
2.蒸籠底部鋪上烹飪紙，鋪滿蔬菜後，最上方平鋪豬肉。
3.中式炒鍋中倒入適量清水煮至沸騰，擺上蒸籠蒸10～15分鐘，依各自喜好蒸至食材軟嫩。
4.佐以拌勻的調味料享用。
西式肉末豆腐（2人份）
材料：牛肉100g、木棉豆腐300g、番茄1顆、洋蔥1顆
調味料：食用油適量、番茄醬1大匙、高湯粉（顆粒）、酒1小匙、鹽巴少許、水100CC、太白粉1小匙
作法：
1.將牛肉與豆腐切為一口大小，番茄隨意切塊，洋蔥則切片備用。
2.將食用油倒入平底鍋中加熱，依序放入洋蔥、牛肉、番茄拌炒。
3.加入調味料與豆腐，煮約10分鐘，再倒入以同量水分調勻的太白粉水勾芡，並稍微煮過。
咖哩燉肉（2人份）
材料：牛肉薄片140g、馬鈴薯4顆、洋蔥1顆、紅蘿蔔1條、四季豆40g
調味料：醬油、咖哩粉各1大匙、砂糖2小匙
作法
1.牛肉切為方便食用的大小；馬鈴薯去皮每顆切為6塊，泡水去除澀味；洋蔥切薄片，紅蘿蔔則隨意切為一口大小的塊狀；四季豆撕去側筋，切為一半水煮備用。
2.將食用油倒入鍋中加熱，並放入洋蔥、紅蘿蔔稍微拌炒，再加入牛肉拌炒均勻。
3.待鍋內所有食材都沾到油，放入馬鈴薯與250ml的水，開中火煮5～6分鐘。途中撈除鍋中雜質，並於加入調味料後，蓋上鍋蓋煮至湯汁變少，最後加入四季豆稍微煮過即可。
綜合鮮菇飯（2人份）
材料：鴻喜菇、舞茸菇、金針菇各半盒、米1.5杯、豌豆莢4條
調味料：高湯150CC、醬油1大匙、砂糖1小匙
作法：
1.依一般煮飯方式煮好飯。
2.菇類去除根部，切為方便食用的大小，與調味料一起放入鍋中煮至湯汁收乾。
3.豌豆莢稍微汆燙後，撈起斜切為4等分。
4煮好的米飯與瀝乾湯汁的2.拌勻，並灑上3.即可。
（食譜提供：原水文化）
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