減少壞膽固醇 多吃這幾種魚

【圖、文／摘自奇光出版《成功抗老！肉&魚健康飲食法》，作者白澤卓二/監修，村田裕子/料理】

▇ 鮭魚

✔含有最多防老化效果最強的蝦青素，蝦和蟹的含量也不少

【功效】

1.預防身體和肌膚老化

2.預防認知功能障礙

3.減少壞膽固醇

4.預防動脈硬化、腦中風、心肌梗塞

5.改善白內障

紅色魚肉 預防認知功能障礙

無論是為了預防老化還是預防認知功能障礙，都建議多吃鮭魚。

鮭魚的肉會呈現紅色，是因為其中含有蝦青素的色素成分，具有強大的抗氧化作用。蝦青素的功效是維生素E的500倍，比番茄的茄紅素還有效，又稱為最強類胡蘿蔔素。

鮭魚到了產卵季節就完全不進食，沿著河川逆流而上。逆著水流游到上游是非常辛苦的事，這番激烈運動會消耗大量體力，讓鮭魚體內產生大量活性氧。而保護身體不受到傷害的正是蝦青素。

強力去除活性氧

氧氣是不可或缺的東西，但氧氣經由呼吸進入體內後，有一部分氧氣會轉化成有毒的活性氧。體內雖然有去除活性氧的機制，但光靠體內的機制是無法完全去除大量產生的活性氧。如此一來，殘留的活性氧會讓膽固醇和細胞等氧化。這便是導致動脈硬化或老化的原因。

為了延遲老化，建議積極攝取鮭魚等可以有效預防老化的食物。

另外，在血液和大腦之間有個血液腦關門的地方，只有特殊物質才能夠通過，預防有害物質進入腦部。就算是對腦部有益的物質也不容易通過血液腦關門，但蝦青素可以通過這個難關，去除腦部的活性氧。

屬於天然色素的蝦青素，原本是海藻的紅色色素。磷蝦吃了海藻，而鮭魚又吃了磷蝦，因此鮭魚的肉才會呈現紅色。

▇ 青背魚

✔富含的DHA和EPA可以淨化血液，預防心臟病

【功效】

1.淨化血液

2.減少壞膽固醇

3.預防動脈硬化、腦中風、心肌梗塞

4.預防認知功能障礙

因紐特人很少罹患心臟病

因紐特人是住在格陵蘭島冰雪地帶的愛斯基摩人，經常食用海豹和魚類。因為冰雪地上無法栽種作物，他們幾乎不吃蔬菜，卻很少有人罹患心臟病。

經過調查研究發現，他們的血液含有大量屬於脂肪酸的DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），魚的脂肪酸也因此受到矚目。

青背魚富含DHA和EPA，可以降低血液中的壞膽固醇和中性脂肪，增加好膽固醇。

這是強健血管的重要成分，也是脂肪的構成要素。但與肉的脂肪不同，DHA和EPA可以滲入細胞，保持血管壁的柔軟。

DHA還可以活化腦部

比起柔軟有彈性的年輕血管，老化血管的血管壁會堆積許多老廢物質，讓血管變硬。血管持續老化，則容易造成血栓，引起動脈硬化或心臟病。DHA和EPA除了可以維持血管柔軟之外，還可以保持紅血球的活力，讓血液循環順暢，改善高血壓問題。

另外，DHA還有活化腦部的效果，但EPA沒有相同的效果。

DHA還可以提升記憶力和智能指數，預防並改善認知功能障礙。經常吃魚的人很少罹患認知功能障礙，這是經過世界證明的事實。DHA是構成腦部的主要成分，具有活化神經細胞的效果。

DHA除了可以預防腦血管性的認知功能障礙，也可以預防因腦內積存了過多的β類澱粉蛋白而引起的阿茲海默型認知功能障礙。

【活化腦部 這2道魚食譜學起來】

▇ 海鮮豆漿鍋

◎1人份的熱量441kcal   ◎鹽分3.8g

這是一道用蝦青素含量豐富的鮭魚、蝦、蟹加豆漿和味噌熬煮而成的抗老火鍋。豆漿和豆腐所含的大豆異黃酮可以預防骨質疏鬆和動脈硬化，同時可以降低血糖值和血壓。

材料•2 ～ 3 人份

豬肝薄片 150g

醃料

新鮮鮭魚塊 2 塊

蝦（帶殼有頭） 4 尾（200g）

水煮螃蟹（帶殼、切塊） 200g

絹豆腐 ­1/2 塊

長蔥 1 根

白菜 2 片

鴻喜菇 1 包

水芹菜（切成適當大小）­1/2 把

湯底A

高湯 2 杯

酒、味醂 各1 大匙

湯底B

味噌 3 大匙

味醂 1 大匙

▍做法

1.鮭魚切成3 等份。蝦子去除腸泥，螃蟹連殼用剪刀剪成容易入口的小塊。豆腐切成4 等份。長蔥斜切成5cm 小段。白菜切成3 ∼ 4cm 小片，鴻喜菇撕成小朵。

2.用豆漿溶解味噌，調成湯底B 備用。

3.湯底A 放入鍋中煮沸，加入鮭魚、白菜、蔥，撈除浮渣，熬煮4 ∼ 5 分鐘。

4.加入湯底B、蝦、蟹、豆腐、鴻喜菇，加熱至沸騰前關火。佐上水芹菜。

▇ 創意炸鯖魚

◎1人份的熱量476kcal   ◎鹽分2.2g

加入碎仙貝的麵衣和柚子胡椒風味的醃料，讓大家熟悉的炸鯖魚有了完全不同的面貌。炸鯖魚前先炸蓮藕和牛蒡，同時烹調當作配菜的根莖類蔬菜。

材料• 2 人份

去骨的鯖魚 1 片

醃料

柚子胡椒 1 小匙

醬油、酒 各1 大匙

蓮藕 ­1/4 小節

牛蒡 1­/2 根

醬油仙貝 3 片（30g）

檸檬（切瓣片） 2 瓣

鹽 少許

油炸用油 適量

▍做法

1.鯖魚切成3cm 小塊，醃料搓揉入味後放置5 ∼ 10 分鐘。蓮藕去皮後切成薄片，牛蒡對切後用刀背去皮，再用刨絲器將牛蒡刨成絲後泡水。蓮藕和牛蒡同樣泡水5 分鐘。仙貝放入塑膠袋內用擀麵棍敲碎。

2.鯖魚表面的水分擦拭乾淨，裹上敲碎的仙貝，放置2 ∼ 3 分鐘。

3.蓮藕和牛蒡表面的水分擦拭乾淨。

4.油炸用油加熱至中溫（170℃），放入蓮藕、牛蒡油炸3 ∼ 4 分鐘後取出，將油瀝乾後撒鹽。

5.鯖魚放入步驟4 的油鍋中油炸4∼5 分鐘，直到酥脆為止。取出後瀝乾油。

6.步驟4 和5 盛盤，佐上檸檬。

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【書籍簡介】

雞胸肉可以預防老化？最能幫助從疲勞恢復的是豬腰內肉？

牛菲力能夠打造不需要看護的健康身體？羊肉可以讓腦部不癡呆？

青背魚可以預防認知功能障礙？白肉魚可以有助改善代謝症候群？

現今醫學科技發達，長壽已不是難事。但在迎接100歲生日時，還能雙腳穩健行走且頭腦清明的人卻是少數；而高齡者能生活自理無需看護照顧的狀態，則稱作「成功老化」。

到底擁有什麼樣生活習慣的人才能成功老化呢？日本抗老專家白澤卓二醫師透過本書為我們解答：50歲後的飲食內容，在「成功老化」中扮演重要角色。

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鮭魚 抗老 心肌梗塞

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