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全球公認健康作息時間表?中醫有另一套解釋

2019-03-20 14:54元氣網 山西省中醫院腦病科醫師 張凌雲

2017年諾貝爾生理醫學獎頒給美國三位遺傳學家:霍爾(Jeffrey C. Hall)、羅斯巴什(Michael Rosbash)和揚恩(Michael W. Young),他們解析了生理時鐘的工作原理,研究成果解釋動植物和人類如何適應這種生物規律,與地球自轉保持同步。

三位諾貝爾獎得主的研究結果顯示,當我們的作息和體內的「計時器」(生理時鐘)不一致時,罹患疾病的風險就會提高。根據諾貝爾得主的生理時鐘規則,整理出全世界最健康的作息表:(詳文請點我)

7:00起床

7:20-8:00 吃早餐

8:30-9:00 避免劇烈運動

9:00-10:00 做比較有困難性的工作

10:30 讓身體和眼睛休息一下

11:00 吃點水果

12:00-12:30 這是午餐時間

13:00-14:00 午睡

14:00-16:00 做創意性的工作

16:00喝杯優酪乳

16:10-19:00 做細緻性工作

19:00 晚餐和運動時間

20:00 看電視或者看書

22:00 洗個熱水澡

22:30 睡覺時間到

諾貝爾獎得主的研究結果,當作息和生理時鐘不一致時,罹患疾病的風險就會提高。圖取自...
諾貝爾獎得主的研究結果,當作息和生理時鐘不一致時,罹患疾病的風險就會提高。圖取自諾貝爾官網

看完我想說,這張時間表對普通上班族極其不友好,我相信沒有幾個人早飯能吃40分鐘,而且還能吃到8點,上下午的工作性質還能自己選!工作中又可以喝優酪乳,又可以吃水果!當然,玩笑歸玩笑,這張時間表從生理學上還是沒什麼毛病的,但從中醫上說問題就大了。中醫講究整體思想,辨證論治,整體思想決定了天人合一的觀念,辨證論治決定了中醫是個體化醫學,也就是針對的是不同的人,而不是千篇一律。

22點洗熱水澡真的健康嗎?

中醫認為夜間屬於陰,在晚上,空氣潮濕,且寒冷,尤其是秋冬,這種情況更加明顯。洗澡給人帶來的較大溫差會讓人在不知不覺受到寒氣入體。如果你選擇在這個時候洗澡,很容易使寒濕進入身體,很多女性朋友可能會導致痛經、閉經、有些人骨頭方面疾病,洗澡後及時睡下很容易引發相關的病症。因此,一般建議睡前兩小時洗澡,這是最理想的。如果你想通過洗澡來幫助入睡的話,不妨可以在洗完澡後睡覺前用低溫毛巾敷在額頭處,讓你的體溫在睡覺前恢復到正常水平。從這個角度來看,其實最適合的時間是還在早上洗澡,但是在洗完澡後記得頭髮一定要保持乾燥,所以一般不建議你在立刻睡覺前洗澡。

洗澡。 圖/123RF
洗澡。 圖/123RF

從中醫理論闡述作息

1.睡眠時間要順應四季變化

中醫理論認為,人體的生物鐘應當順應大自然的規律。健康的睡眠,不僅有賴於正常的作息規律,而且還要順應四季變化,適應四季生、長、收、藏的規律。一般來說,春、夏季節適宜晚睡早起,每天需要睡5個小時至7個小時。秋季適宜早睡早起,每天所需的睡眠時間在7個小時至8個小時。而冬季則適宜早睡晚起,每天需睡8個小時到9個小時。

2.中醫講究睡子午覺

《黃帝內經》中曰:「陽氣盡則臥,陰氣盡則寤」。說明睡眠與醒寤是陰陽交替的結果。陰氣盛則入眠,陽氣旺則醒來,子時是晚23時至凌晨1時,此時陰氣最盛,陽氣衰弱;午時是中午11時至下午13時,此時陽氣最盛,陰氣衰弱。子時和午時都是陰陽交替之時,也是人體經氣「合陰」與「合陽」的時候,睡好子午覺,有利於人體養陰、養陽。子時是一天中陰氣最重的時候,這個時候休息,最能養陰,睡眠效果最好,而且睡眠質量最好,可以起到事半功倍的作用。子時也是中醫的經脈運行到肝、膽的時間,養肝的時間應該熟睡。如果因熬夜而錯過了這個時間的睡眠,肝膽就得不到充分的休息,可表現為皮膚粗糙、黑斑、面色發黃等。

3.合理的睡眠時間長度

午時是指11點~13點,「合陽」時間則要小寐,休息30分鐘左右即可,最多不要超過1小時。即使不能夠睡覺,也應「入靜」,使身體得以平衡過渡,提神醒腦、補充精力。

因此,這個最佳作息表中的「13點到14點午睡」,從中醫角度看,是有點晚了,睡1個時時間也較長。

4.不同年齡需要的睡眠時間

不同年齡的人所需要的睡眠時間也不相同,出生至3個月齡的小嬰兒,需要長達14至17小時的睡眠。1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠。6歲到13歲的學齡兒童,建議每日保持9到11小時睡眠。

14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時,處於青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超過11小時的睡眠時間也會對健康不利。對於18歲至64歲的成年人來說,每天7至9小時的睡眠最佳,6小時或10小時也行,但少於6小時或多於10小時都不推薦。

中醫推薦作息時間

根據中醫子午流注學說,十二時辰正好和中醫的十二經絡對應起來。每條經絡對應一個時辰中運行最為活躍。由於時辰在變,因而不同的經脈中的氣血在不同的時辰也有盛有衰。中醫哲學主張天人合一,認為人是大自然的組成部分,人的生活習慣應該符合自然規律。因為凌晨1點至5點人都處於睡眠狀態。凌晨1點至5點這段睡眠時間之外的作息時間總結如下:

子時(23點至1點)——膽經旺

「肝之餘氣,洩於明膽,聚而成精。」子時前入睡者,晨醒後頭腦清晰、面色紅潤。反之,常於子時內不能入睡者,則氣色青白,眼眶黑,頭暈目眩。

卯時(5點至7點)——大腸經旺

「肺朝百脈,主治節,肺與大腸相表裡。」肺將充足的新鮮血液佈滿全身,緊接著促進大腸進入興奮狀態,完成吸收食物中的水分與營養、排出渣滓的過程。6點到7點起床後最好排大便。

辰時(7點至9點)——胃經旺

在這個時間段吃早餐最容易消化,吸收也最好。早餐應吃溫和養胃的食品,盡量不吃乾燥油膩食物。

午時(11點至13點)——心經旺

「心主神明,開竅於舌,其華在面。」心氣推動血液運行,人在午時稍作休息,對於養心大有好處,可使下午至晚上精力充沛,但睡眠時間要控制在1小時之內。

未時(13點至15點)——小腸經旺

小腸分清濁,把水液歸於膀胱,糟粕送入大腸,精華上輸於脾。小腸在未時對一天的飲食進行歸納整理,取精華,去糟粕。此時多喝水、喝茶有利小腸排毒降火。

申時(15點至17點)——膀胱經旺

膀胱貯藏水液和津液,水液排出體外,津液循環在體內。若膀胱有熱可致膀胱咳,且咳而遺尿。申時人體溫較熱,陰虛的人最為突出。此時適當的活動有助於體內津液循環。

酉時(17點至19點)——腎經旺

「腎藏生殖之精和五臟六腑之精。腎為先天之本。」人體經過申時瀉火排毒,腎在酉時進入貯藏精華的階段。此時不適宜太強的運動量,也不適宜大量喝水。

戍時(19點至21點)——心包經旺

「心包為心之外膜,附有脈絡,氣血通行之道。邪不能容,容之心傷。」心包是心的保護組織,又是氣血通道。心包經戍時最興旺,可清除心臟周圍外邪,使心臟處於完好狀態。此時應保持心情舒暢:看書、聽音樂、休閒娛樂……放鬆心情,釋放壓力。

亥時(21點至23點)——三焦經旺

三焦是六腑中最大的腑,具有主持諸氣,通調水道的作用。亥時三焦能通百脈。亥時睡眠,百脈可得通調。

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