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預防黃斑部病變、降低白內障發生率 6大葉黃素天然食物一次看

深綠色蔬菜葉黃素含量高,排名第一是「羽衣甘藍」。圖/123RF
深綠色蔬菜葉黃素含量高,排名第一是「羽衣甘藍」。圖/123RF

聽健康

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近年3C產品使用相當普及,很多人加入了低頭族行列,使得護眼營養素「葉黃素」成了現代人的新寵。研究證實,每天攝取6至10mg葉黃素,有助防止視力老化、預防黃斑部病變及白內障。常見食物如深綠色及黃橘色的蔬果。

葉黃素護眼、改善睡眠等4功效

葉黃素是類胡蘿蔔素的一種,在自然界通常與玉米黃素同時存在,是唯二能夠留存在黃斑部的抗氧化物,能過濾對眼睛有害的藍光,保護眼睛細胞。

1.預防黃斑部病變

葉黃素是組成視網膜及黃斑部最重要物質,有助過濾傷眼的高能量藍光,維持視力。

2.降低白內障發生率

白內障是人體正常老化現象,研究發現,補充葉黃素,可降低白內障的發生率。

3.延緩老化

葉黃素是很強抗氧化劑,可保護細胞避免受自由基的傷害。除了存在眼睛外,也存在皮膚、血清、子宮頸、腦部、心臟及胸部等部位,經常補充可讓身體更年輕。

4.改善睡眠

研究顯示,體內有足夠的葉黃素,可讓人體獲得更好的睡眠品質。

6大葉黃素天然食物

別以為葉黃素在黃橘色的蔬果含量較多,其實深綠色蔬菜含量更高。排名第一是「羽衣甘藍」,每100公克含39毫克葉黃素,只要吃下煮熟約四分之一碗的量,就超過一天建議6至10毫克的攝取量。第二名至第六名依序為菠菜(12.2毫克)、芥藍菜(10毫克)、茼蒿(3.5毫克)、地瓜葉(2.6毫克)、南瓜(1.5毫克)。

葉黃素是脂溶性營養素,跟油脂一起補充,才有助於人體吸收,所以烹煮這類蔬菜時,最好加點油脂或跟富含好油的食物一起補充,像淋上橄欖油、苦茶油或與酪梨一起食用;以蒸煮、汆燙的烹調法,可以保留更多葉黃素。此外,研究發現,葉黃素如果與玉米黃素、花青素這類的抗氧化劑一起服用,其護眼、抗老化效果加乘。

如果透過天然食物補充葉黃素,不必太擔心上限攝取量,但若是經由保健品補充,根據美國FDA資料顯示,葉黃素每日建議攝取量為6至10mg,長者若要預防黃斑部病變,每天可攝取10到20毫克;台灣衛福部則規定,葉黃素每日建議量不得超過30mg。一旦服用超過建議攝取量,容易出現皮膚變黃及造成肝腎負擔等副作用。

7族群需補充葉黃素

1.長時間使用3C產品者:葉黃素有助中和有害的藍光。

2.高度近視者:葉黃素可作為「高度近視性黃斑部病變」的預防手段。

3.常曝曬大太陽下的人:眼睛長期遭受強光威脅者。

4.接受過雷射近視手術者:術後眼睛容易乾澀畏光,補充葉黃素有助改善。

5.乾眼症患者:葉黃素有助增加淚液分泌。

6.糖尿病患:糖尿病患若出現黃斑部病變,每天可攝取20至30毫克葉黃素。

7.老化型黃斑部病變者:50歲以上且有老化型黃斑部病變家族史者。

責任編輯:辜子桓

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