維他命D是一群脂溶性的維生素，是維持人體骨頭、肌肉與其他組織正常生長、健康的重要營養素。維他命D包含維他命D2～D7，其中D2和D3是人體內主要的維他命D。
由於人體可經由陽光紫外線UVB（中波長，波長280-320奈米）照射皮膚，產生維他命D3，因此維他命D又有「陽光維生素」之稱。除陽光照射可產生維他命D3之外，從植物性食物可攝取到維他命D2，從動物性食物可攝取到維他命D3，而在人體的轉換使用率是D3比D2好，D3的活性是大約是D2的10倍。
維他命D 可維持血液中鈣質穩定
由陽光照射皮膚產生的維他命D3，以及來自飲食、營養補充品的D2和D3，都經由血液循環到肝臟，並且在腎臟轉化為活性狀態；當體內「鈣」不足，可透過食物攝取足夠鈣質，維他命D會使小腸對鈣質的吸收增加，並同時使腎臟對鈣質的排除減少，維持血液中鈣質的平衡穩定，保持骨骼健康。然而當體內鈣不足、又沒有從食物中攝取足夠鈣質時，維他命D就會作用在骨骼，從骨骼中釋出鈣以維持血液中鈣質的平衡。簡單的說，維他命D是人體維持血液中鈣質恆定的關鍵調控。
另一方面，維他命D也是具有多重生理作用的荷爾蒙。傳統上的認知是維他命D配合副甲狀腺的功能，接受鈣、磷、副甲狀腺素、纖維母細胞生長因子和其他因子的調控，來維持人體內鈣、磷的平衡，並維持骨骼健康；不過近年來的研究也發現，維他命D在保護非骨骼方面，如腎臟、腦部、攝護腺、大腸、胰臟、心血管的保護，以及免疫功能的調節和癌症預防，也有其功能，因上述器官也有維他命D的受體。
過多或不足都會影響健康 國人普遍缺乏
2009年衛生福利部公布的「國民營養健康狀況變遷調查」，發現多達66%的國人體內缺乏維他命D（＜20 ng/mL），只有1.9%的國人體內有充足的維他命D（＞33 ng/mL）。若以性別來看，有7成的女性、6成的男性體內缺乏維他命D，研判是與國人普遍日曬不足，或喜愛穿著長袖服裝、戴帽子、使用防曬乳的習慣有關。
要評估體內維他命D的狀態，可以到醫院、診所或檢驗所抽血檢測25(OH)D，因25(OH)D是人體循環中主要維他命D的形式。
維他命D過多或不足，都會影響健康，過多會產生噁心、嘔吐、頭痛、疲倦、異常口渴、眼睛發炎、皮膚癢、關節痛等副作用，若是不足則會有骨鬆、骨折的風險。
一般成人每日建議攝取量200 IU
根據衛生福利部國民健康署在民國100年發布的《國人營養素參考攝取量》修訂第七版，18～50歲的成人每日建議攝取200 IU的維他命D，51歲以上要加倍為400 IU，至於孕婦及哺乳媽媽則要攝取600 IU才足夠。
不過對於維他命D缺乏的高危險群，例如：軟骨症、骨質疏鬆症、年長者、慢性腎臟病患者，則建議劑量可以增加，1～18歲可攝取600～1000 IU，19歲以上為1500～2000 IU，在大多數的文獻中，都一致認為每日的攝取量應小於2000 IU。
曬太陽 可合成維他命D
太陽光中的UVB具有刺激人體皮膚合成維他命D的能力，但UVA（長波長，波長320-400奈米）對維他命D的合成幾乎沒有作用。一般來說，人體內90%的維他命D可以透過皮膚照射太陽時，接收UVB紫外線而自然合成，正常人每日曬10分鐘，再加上由天然食物中攝取的維他命D，應已足夠，除非是維他命D缺乏的高危險群，否則不一定要倚賴維他命D補充品，如果經抽血檢測體內的維生素D真的偏低，仍可考慮一天服用600～1000 IU的補充品。
曬太陽，每天只要曬10分鐘，對於體內合成維他命D就有幫助，不過人體內的維他命D濃度到了一個階段就會停止上升，因此不需要為了增加體內的維他命D濃度而曬更久的太陽。通常建議在早上10點至下午3點之間，曬10分鐘的太陽，如果要在清晨或黃昏時曬太陽，則時間要延長到30分鐘，才會足夠。
曬太陽時，只要有曬到手臂、大腿、小腿就可以，大家在意的臉部，可以擦防曬乳、戴帽子。此外，在太陽底下活動，手臂和大小腿可以先曬10分鐘後再擦防曬乳，就能達到體內產生維他命D的作用，又兼顧防曬。
在目前的研究中，已經發現防曬乳確實會降低維他命D3的合成，因為防曬乳擋掉刺激人體皮膚合成維他命D關鍵的UVB，會阻擋95%維他命D的合成。另一方面，即使坐在室內、隔著玻璃曬太陽，也無法幫助體內合成維他命D，因為玻璃阻隔了中波長的UVB，只有長波長的UVA可以穿透，因此隔著玻璃曬太陽只會曬黑，卻無法幫助體內合成維他命D。
維他命D加鈣 強化骨本
鈣質必須和維他命D協同作用，才能被人體吸收，尤其研究已經發現維他命D可以提高60%的鈣質吸收率。
根據衛生福利部國民健康署的建議，19歲以上的成人（含銀髮族）每天建議要攝取1000毫克的鈣，但國人普遍每天只攝取到350～400毫克的鈣質，在台灣有8成的成年人缺鈣。目前已知人體在35歲之後的骨質流失速度會逐漸大於骨質生成的速度，因此從年輕的時候開始存骨本，是非常重要的。
在不同的年齡層，鈣質的吸收率也不一樣，比如說孩童的鈣質吸收率高達60%，但成年人僅有20～40%，到了老年還會以每年0.2%的速度遞減，因此除了補鈣，注重曬太陽、從天然飲食中攝取維他命D，也對「存骨本」是有幫助的。
對癌細胞，維他命D有抗增生作用
一般來說，會產生癌化的細胞中，都有維他命D接受器（vitamin D receptor，簡稱 VDR）的存在，例如皮膚、乳房組織、攝護腺和大腸的上皮細胞，維他命D可經由維他命D接受器產生抗癌症的作用。目前已知對於癌細胞，維他命D有抗增生的作用，例如會使癌細胞的細胞週期停止、抑制血管新生、抗發炎、促進分化、促進細胞凋亡的作用，同時也有修復DNA的作用，這些對癌症的預防與改善有幫助。
此外，維他命D屬於脂溶性，仍應避免長期過量服用。如果是預備終生服維他命D補充品的人，建議每天的預防保健補充量不宜超過2000 IU（若有治療目的，則以醫師指示劑量為準）。
維他命D中毒的症狀是異常口渴、眼睛發癢、皮膚搔癢、厭食、嗜睡、嘔吐、腹瀉、頻尿，並且血鈣會在血管壁、肝臟、肺部、腎臟、胃中異常沈積，還可能有關節疼痛、瀰漫性骨質脫礦化等症狀。
所以，每天曬太陽10分鐘，仍是補充維他命D最天然、最安全的方法。另外亦可從食物攝取，動物性食物中含維他命D較多的食物，例如：富含油脂的魚類、瘦肉類、蛋黃、動物肝臟、奶製品等，而植物性食物如黑木耳、菇類、酵母，也含有豐富的維他命D。
【本文轉載自全民健康基金會好健康雜誌第46期（2018-10-15出版，原文連結】）
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