71歲卻比以前更健康 她分享一周運動規劃「做一點總比不做好」

每周的健身規劃不必複雜，也能讓人維持良好體態。辛辛那提大學行銷與專業銷售教授珍‧齊格勒‧索伊卡（Jane Ziegler Sojka）博士現年71歲，自稱「比以前更健康」。

parade報導，索伊卡幾乎每天參加名為「barre3」的課程，一種融合肌力、有氧與正念伸展的運動方式。索伊卡說：「這項運動讓我訓練到以前不知道的肌肉，也教我們傾聽身體、隨時調整。」她並透露，長期膝蓋疼痛在課程後獲得明顯改善。索伊卡回憶，自己最驕傲的時刻，是能自由上下球場陡坡階梯觀看孫子比賽，「十年前我不敢這樣做」。

她的每周運動安排如下：

周一與周三

索伊卡以barre3的「Signature」課程開始一天，該課程結合力量、平衡、伸展與有氧訓練。具體動作包括：全程深蹲、全程弓步、肌肉強化的等長動作與細微移動（在或遠離把桿處進行），以及使用手持啞鈴進行的複合訓練，如二頭肌彎舉、過頂推舉與划船動作。「這剛好能喚醒我、讓我動起來，並保持愉快心情，」她說。

周二與周四

這兩天，她上barre3的「Strength」課程。索伊卡說：「在我這個年紀，增強肌肉特別重要。」這堂課包括伏地挺身、羅馬尼亞硬舉與使用較重啞鈴（約8到15磅）及彈力帶的深蹲。她指出「這些有音樂和節奏感的力量訓練課，讓重量訓練變得有趣，」。

周五

索伊卡表示，有氧運動對於心臟的健康極為重要。她在星期五會上45分鐘的有氧課程，內容包括一些運動動作，像是爆米花深蹲（popcorn squats）、開合跳（jumping jacks）、平板開合跳（plank jacks）與速度滑步（speed skaters）。

周六

星期六則是運動與休息的混合日。索伊卡選擇上她最喜歡的 barre3 一小時「Signature」課程。「這堂課更放鬆，因為伸展動作更多，我每次都神清氣爽地結束，」她說。

偶爾的替換

索伊卡提到，有些日子她在大學教學後感到疲憊，這時會改上水中有氧課程。

索伊卡維持健康的另一秘訣是「與狗散步」。她與丈夫共同收養三隻狗，即使天氣寒冷或疲倦，她仍會告訴自己「看看牠們，穿上鞋就出門」。她時常提醒自己一句話，也適用於所有人：「散步不需要走太遠。」因為她認為「做一點總比不做好」。

有氧運動 重量訓練

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