如何讓走路有跑步的效果？專家揭快走6技巧 大步、駝背都會拖慢速度

很多人平常都有走路的習慣，但總感覺運動效果沒有太好？專家建議6個加快步伐的技巧，讓你得以在原本的日常散步活動就能有如慢跑一般的運動效果。

走路速度加快 燃脂效果同慢跑

步行是最簡單也最容易持續的活動，無論年齡、體能，無論在運動場還是公園都能進行。但不少研究和專家都指出，若能稍加調整步行速度，快走會比一般走路達到更好的健康效果。根據《Prevention》訪問美國健身教練Michele Stanten建議，若想讓步行更具挑戰性，應提升速度，以時速大約7.2至8公里快走30～45分鐘，燃脂效果甚至可與慢跑匹敵。對多數人來說，這種步伐可能不輕鬆，但透過練習、姿勢的調整與變速訓練，效果就會出來且容易維持。

走路如何走得快？6大技巧加快走路速度

1.站直身體：挺胸收腹、脊椎拉直能讓雙腿更靈活地擺動，也能避免駝背造成的速度減緩。

2.目視前方：若走路盯著地面，可能會因彎腰駝背並放慢速度。將目光投向前方約3～6公尺，有助打開胸部並進行更深的呼吸。

3.積極擺動手臂：手臂彎曲約90度，在身體兩側前後擺動，有助鍛煉上半身及帶動步伐，提升整體效率。

4.小步伐勝大步伐：大跨步反而會減速，短步伐，短而快，才能讓你更順暢地向前推進。

5.變速間歇訓練：穿插快走、慢走與衝刺的循環訓練，可提高整體燃脂效果。步驟：先以中等速度步行3分鐘熱身；接著中快步30秒、加速20秒、全力10秒，持續4分鐘循環；最後緩步1分鐘。

6.設計目標與競爭激勵：記錄步數、速度或與朋友互相比較，較能維持動力，也讓運動變得有趣。

如何開始快走訓練？

一開始快走一定要循序漸進，如果一開始就將速度及難度提升太多，可能會導致受傷。專家建議循「FIT公式」練習：

．頻率（Frequency）：先嘗試每週至少走三到五天，最後目標盡量每天走。

．強度（Intensity）：衡量步行速度的一個好方法是：走得越快，說話就越困難。如能以中等強度（約 3 到 4.5 公里/小時）的速度步行，運動效果最好，但當然不是馬上就達到這個速度，而是慢慢增加到這個速度。

．時間（Time）：目標是每天步行30分鐘到1小時。一開始每天即使只走5分鐘也好，但要逐漸增加時間。也不必一次完成所有步行，可以在一天中分幾次走，達到目標時間即可。

步行的12大好處

走路不但能燃燒卡路里，更能提升心肺功能、增強免疫力。《verywell health》指出步行有以下12大好處：

1.燃燒卡路里

2.強化心血管功能

3.降低膽固醇

4.改善飯後血糖

5.緩解關節疼痛

6.增強免疫力

7.降低焦慮、改善情緒

8.鍛鍊腿部肌肉

9.激發大腦創造力

10.降低對甜食的渴望

11.預防阿茲海默症、糖尿病、癌症等重大疾病

12.延年益壽

只要懂得如何正確地走，照著專家建議的方式加快步伐速度，走路絕對是可以帶來明顯健康變化的運動。重點是只要你願意，隨時都能開始。

【資料來源】

．《Prevention》

．《verywell health》

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