你今天超慢跑了嗎?跟著節拍器邁開步伐,掌握節奏律動的超慢跑,近年非常流行,愈來愈多人跟上這股運動熱潮。台北市立聯合醫院中興院區復健科主任武俊傑表示,超慢跑看起來不喘、不累,但如果姿勢錯誤、過度訓練,也是會跑出一身病來。
太頻繁、沒熱身 恐傷膝
武俊傑分享,診間一位中年男子,聽聞超慢跑很容易上手,還有減重、控制血糖的好處,於是嘗試這項流行的全民運動。剛開始跑覺得很有趣,宛如跟著節拍抬腳律動,直接增加跑步次數,原本一周跑2至3次,到後來幾乎天天進行,結果跑兩周後就到門診報到。
該名患者提到,超慢跑要掌握「步伐要小、頻率要快」的技巧,速度設定在「1分鐘180步頻」左右,從入門的跑5分鐘增加為10分鐘,為了提高健身效果,他每天都練習超慢跑。不料,膝蓋竟出現卡卡的感覺,緊繃、疼痛感愈來愈明顯,就診檢查發現,罹患了退化性關節炎。
武俊傑強調,超慢跑看起來輕鬆不傷身,還被譽為懶人瘦身法,很多人一跑起來就忘了控制運動量,甚至以為是低強度運動就拉長跑步的時間,跟久走會增加腳底過多或反覆的外力一樣,跑多了也是會產生足底筋膜炎。經建議患者在超慢跑前,搭配暖身、伸展動作,並注意姿勢的正確性後,狀況改善許多。
背挺直、膝微彎 別踮腳
不同於一般跑步的腳跟先著地姿勢,武俊傑指出,超慢跑因為步伐快速,應該要讓前腳掌先著地,但是要注意,不要變成踮腳跑步,否則容易造成小腿、阿基里斯腱、足底筋膜的負擔。超慢跑雖然相對緩和,跑前熱身絕對必要,可以促進血液循環、預防運動傷害。
在跑步的過程中,武俊傑提醒,記得抬頭挺胸、背部挺直,如果頭部向前傾,反而會造成肩頸肌肉不平衡、頸部受傷。任何運動都不要過量,超慢跑看似無害,初學者一定要使用節拍器跟著步頻,控制好運動時間,當過度的運動讓肌肉極度疲累時,連帶會引起身體產生發炎反應。
超慢跑正確姿勢5要點
1.背部挺直、微抬下巴,眼神要注視著前方,保持抬頭挺胸。
2.跑步時膝蓋要微彎,大腿不要抬太高,可減少對膝蓋及關節的負擔。
3.注意前腳掌落地的力道,輕輕踩踏,避免腳步愈來愈沉重。
4.維持小步伐、高步頻的方式,不要忽快忽慢,跟著超慢跑的節奏。
5.雖然動作幅度小,仍要注意手臂擺動,隨著身體自然擺幅。
責任編輯:辜子桓
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