近年流行「超慢跑」運動,有人超慢跑半年就減掉20至30公斤。體適能教練徐棟英指出,「只要站得住就能做」,老年人或體弱者可扶著牆壁跑,以避免跌倒;年輕人如有減脂目標,可以將超慢跑穿插開合跳,每天累加運動90至120分鐘,減重效果不錯。
超慢跑4要領
1.前腳掌先著地,且不能太用力。
2.膝蓋保持彈性微曲,即使換腳都不會伸直。
3.跑步聲音愈輕量愈好。
4. 小步伐,可以搭配節拍器或有節奏的音樂。
消耗能量 比散步多2.5倍
河堤、運動場等地方,是許多民眾會選擇的慢跑地點,但可能因為溫度高、下雨、空氣品質不佳等原因而放棄,徐棟英說,在家做超慢跑運動,不受天氣與器材影響,只要跟著節拍器,甚至還可以邊追劇、看球賽等慢慢跑。早上做超慢跑,可讓一整天的精神變好,但有睡眠障礙的人就不要太晚做,否則會影響修補人體的睡眠時間。
有很多人因為跑步的強度過高而意興闌珊,但超慢跑則是身體有「不痠、不痛、不硬、不喘」等4個回饋,且消耗能量還比散步多2.5倍;心率部分,一般坐著大概心跳60至70下,原地跑則可達到90至100下,而心跳愈高、代謝愈快,就像汽車引擎轉速愈高,油量消耗就愈大。
有睡眠障礙 避免太晚跑
徐棟英表示,通常超慢跑沒有特定時間,早上做效率最好,全天的精神會變得很好,如果要晚上進行也可以,但建議有睡眠障礙的人避免太晚超慢跑,因為結束後,交感神經會上升、副交感神經下降,會變得很亢奮而睡不著,反而會影響睡眠,畢竟睡眠才是人體最重要修補的時刻。
不少人跟著徐棟英做超慢跑,甚至有人在3至6個月內就瘦了20、30公斤,如果覺得強度太低,建議可穿插間歇有氧運動,例如超慢跑5分鐘後開合跳,可以提高心率,若太喘就改回超慢跑,每天累計運動90至120分鐘,減重效率最好,因為有氧運動前15分鐘都在燃燒肝醣跟血糖,之後才開始減脂。
防跌倒 長輩可扶牆壁跑
很多血糖偏高的長者會到戶外散步,但有些人會覺得沒效果就放棄,徐棟英說,年長者或體弱者,同樣可以做超慢跑運動,只要站得起來就行,如果怕跌倒則可以扶著牆壁超慢跑,也建議可以在吃6、7分飽、休息5分鐘後就進行超慢跑,也有實驗指出,飯後不要馬上坐下並搭配有氧運動,飯後血糖會很快穩定。
責任編輯:辜子桓
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