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超馬跑者/醫師:肌力需長時間訓練

從馬拉松菜鳥到超級馬拉松好手,蔡萬春當初是為了治療失眠而跑,誰也沒想到當年連跑一公里都覺得累的菜鳥,現在是聞名世界的馬拉松選手,這段路勢必是一段漫長的旅程。

到底什麼型態的跑步才算健康?答案其實因人而異,但一般而言,從一個初學者進步到半程馬拉松,甚至是全程馬拉松,一年到一年半的時間是必要的,網路上很多人炫耀只花半年到一年時間,其實欲速則不達。

跑步需要良好的心肺功能,下半身肌力也要充足,更遑論馬拉松需要強大的肌力,這些都需要長時間訓練才能達到。

臨床上跑步導致的受傷類型可以分為三類,分別是過度使用肌肉、暖身不夠以及沒有收操;暖身不夠容易抽筋、沒有正確收操會讓乳酸堆積在肌肉,提高肌腱發炎的機率。

一般而言,長距離跑步後,大約要休息三到七天讓肌肉獲得充分休息後才能再戰,經常運動的人休息天數可以縮短,但適度休息是必須的。

由於在跑動過程中會雙腳騰空,落地後對於膝關節負荷大,所以膝蓋、腳踝是跑者最常受傷的部位,對於年紀大的民眾而言,如果有退化性關節疾病可以選擇快走或游泳來替代。

跑步是很好的有氧運動,但快走一樣可以達到有氧目的,任何活動要達到運動效果,要有一點微喘的感覺才算有訓練到心肺功能。

如果是在操場練習,建議可以逆時針、順時針反覆施作,避免雙腳長期受力不平均;至於戶外路跑活動也要注意氣溫、地形,選擇適當衣物與鞋子。

諮詢╱台大醫院物理治療中心物理治療師楊宛青

慢跑 運動 路跑 心肺功能 肌力

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