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重訓才能增肌?拳擊有氧入門容易,練12周就能增肌0.9公斤

台北醫學大學附設醫院體重管理中心體能教練陳俊宏(左)教導拳擊有氧動作。記者曾學仁/攝影
台北醫學大學附設醫院體重管理中心體能教練陳俊宏(左)教導拳擊有氧動作。記者曾學仁/攝影

聽健康

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長輩擔心運動受傷,大多會優先選擇強度較低的運動如散步、健走等,近年醫界倡議「增肌」才是延緩身體老化的關鍵,但看見啞鈴、槓鈴、壺鈴等各式重訓器材可能就先卻步,台北醫學大學附設醫院體管中心建議,中高齡者適合練習入門門檻低、趣味性高的「拳擊有氧」,上課12周就能增肌0.9公斤。

30歲後肌肉量開始遞減 60歲流失更快

人在30歲以後,每10年約減少3%到8%的肌肉量,60歲以後肌肉量流失更快。增加肌肉可以增加行動力,幫助社交刺激,肌肉也能保護關節,避免關節受傷,降低受傷後臥床機率。

北醫附醫體管中心體能教練陳俊宏表示,拳擊有氧是結合拳擊、跆拳道、空手道以及各式武術運動的運動,大多運用上肢、核心以及大腿的力量,特別是核心肌群的運用,幾乎所有的動作都用得到。雖然拳擊有氧是「有氧運動」,但具高度增肌效果,一改有氧運動只具減脂效果印象,非常適合長輩嘗試。

拳擊有氧難度不高 具高度增肌效果

陳俊宏說,拳擊有氧課程相較於「純重訓」,難度不高,根據研究,若進行六周拳擊有氧課程,受試者肌肉量增加0.9公斤,體脂減少1.3公斤,中高齡者進行12周課程也具同樣效果。

拳擊有氧的基本六大招式:深蹲、刺拳、直拳、勾拳、上勾拳、抬腿,一連串訓練胸、背、核心、大腿肌群,透過連續的動作編排,增加心肺適能。陳俊宏表示,不少長輩會覺得腰痠背痛,與胸部沒有「開胸」有關,適度的運動與伸展,都能大幅改善平時的行動力。

陳俊宏指出,高齡者運動除了要達到流汗效果,也可以透過運動改善屁股鬆、駝背等問題,建議找教練校正關節,讓動作更為穩定後,逐步再依照自己的喜好方式,尋找適合的運動。

6招拳擊有氧運動

動作示範/陳俊宏

1.深蹲:深蹲是基礎動作,訓練核心肌群、大腿肌肉,增加肢體穩定性。

動作一:深蹲。深蹲是拳擊有氧的基礎動作,訓練核心肌群、大腿肌肉,增加肢體穩定性。記者曾學仁/攝影
動作一:深蹲。深蹲是拳擊有氧的基礎動作,訓練核心肌群、大腿肌肉,增加肢體穩定性。記者曾學仁/攝影

2.刺拳:一手彎曲貼著臉部,另一手出拳,讓身體呈側身,把背部、手臂帶出去。可訓練胸背部肌肉。

動作二:刺拳。一手彎曲貼著臉部,另一手出拳,讓身體呈側身,把背部、手臂帶出去。可訓練到胸背部肌肉。記者曾學仁/攝影
動作二:刺拳。一手彎曲貼著臉部,另一手出拳,讓身體呈側身,把背部、手臂帶出去。可訓練到胸背部肌肉。記者曾學仁/攝影

3.直拳:直拳與刺拳的差別在於直拳再運用腹部核心的力量,把拳再往前帶。除了練胸背肌群,也會需要核心肌群力量。

動作三:直拳。直拳與刺拳的差別在於直拳再運用腹部核心的力量,把拳再往前帶。除了練到胸背肌群,也會需要核心肌群力量。記者曾學仁/攝影
動作三:直拳。直拳與刺拳的差別在於直拳再運用腹部核心的力量,把拳再往前帶。除了練到胸背肌群,也會需要核心肌群力量。記者曾學仁/攝影

4.勾拳:一手貼著臉,另一手彎曲出拳,與肩同高,運用腰部核心肌群轉動身體,增加出拳力道,增加核心、手臂、背部肌群強度。

動作四:勾拳。一手貼著臉,另一手彎曲出拳,與肩同高,運用腰部核心肌群轉動身體,增加出拳力道,增加核心、手臂、背部肌群強度。記者曾學仁/攝影
動作四:勾拳。一手貼著臉,另一手彎曲出拳,與肩同高,運用腰部核心肌群轉動身體,增加出拳力道,增加核心、手臂、背部肌群強度。記者曾學仁/攝影

5.上勾拳:一手貼著臉部。

動作五:上勾拳。一手貼著臉部。記者曾學仁/攝影
動作五:上勾拳。一手貼著臉部。記者曾學仁/攝影

6.抬膝:抬膝帶動臀部、背部、小腿、大腿肌群,同時訓練平衡的能力。

動作六:抬膝。抬膝帶動臀部、背部、小腿、大腿肌群,同時也能訓練平衡的能力。記者曾學仁/攝影
動作六:抬膝。抬膝帶動臀部、背部、小腿、大腿肌群,同時也能訓練平衡的能力。記者曾學仁/攝影

(責任編輯:葉姿岑)

核心肌群 肌肉量 重訓 拳擊 有氧運動

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