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塞車伸展操四式 解壓除痠痛

2015-02-20 00:30聯合新聞網 江明曄/台北安德復復健專科診所物理治療師

今年春節有長達六天的年假,不論是到親友家拜年或到熱門的景點出遊,難免遇上長長的車陣。不妨利用塞車和等紅燈空檔,或下高速公路休息站時,多做幾次伸展操,既可解除壓力,保持頭腦清醒,而且伸展肌群,既可達到運動效果,又可以避免心浮氣躁,保障行車安全及健康。

所謂「預防勝於治療」,建議開車族,在開車時可將背部自然緊貼椅背,使用人體工學座椅或藉由腰靠來增加腰部的支撐力,可避免讓腰部懸空,如此可減少腰背痠痛。至於雙手則可輕握方向盤,讓肩膀放輕鬆,可以減輕背部的負擔。

如果因長時間開車,往往因久坐,加上眼睛緊盯前方,且腳部反覆地踩煞車跟油門,難免會肩頸僵硬及小腿痠痛麻木。即使是乘客,坐在狹擠車內空間內,也容易造成膝蓋痠痛,因此駕駛和乘客不妨趁車輛行進的空檔,練一下伸展活動操,動作以不產生疼痛為原則,感覺肌肉痠緊即可。

(1)上背放鬆運動

目地:藉由肌肉的主動收縮動作,放鬆頸椎肌肉及增加肌肉血液循環,舒緩上背部肌肉緊張。

動作:雙手在背後向下握住,將肩胛骨用力向前推,雙手向後,感覺到背後肌肉痠緊時停留15秒。共10回。

(2)腰部旋轉運動

目地:藉活動胸椎及腰椎關節與放鬆腰部部肌肉,減少胸椎及腰椎關節的壓力與舒緩腰部肌肉緊張。

動作:將上半身盡量向左右旋轉,如果可以,可抓住椅背可增加活動角度。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。

(3)小腿伸展運動

目地:緩解小腿肌肉長期重複使用所造成的肌肉痠痛

動作:用手將腳背抓住伸展。感覺肌肉微痠停留15秒。左右各10回。

(4)膝蓋伸展運動

目地:這個動作可在休息站時進行。伸展大腿肌群,減少肌肉對膝蓋壓迫的壓力與舒緩肌肉緊張。

動作:站立,一手需扶住固定物,一手抓住腳踝向後伸展,感覺大腿肌肉痠緊停15秒,左右腳各10回。記得伸展時膝蓋要向大腿內側夾緊並靠攏。

趁行車空檔手腳動一動,伸展肌肉達到運動效果 記者陳柏亨/攝影
趁行車空檔手腳動一動,伸展肌肉達到運動效果 記者陳柏亨/攝影

運動
久坐
肌肉痠痛
血液循環
伸展操

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