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緩解肩頸痠痛、有助骨盆正位 日常就能做到的2招簡易瑜珈伸展

元氣周報

蜥蜴式  圖/出版社提供
蜥蜴式 圖/出版社提供

聽健康

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久坐族必練的骨盆正位瑜伽

「長時間加班,懷疑因為久坐造成左右兩邊的臀部一高一低,左邊下背部很痠,有時候會突然沒來由的痛起來,吃止痛藥都沒效……」

日常生活不對稱的慣性動作與身體所累積的壓力,都有可能造成骨盆前傾、後傾、歪斜、緊繃或鬆弛,而骨盆正位可能改善許多身體的問題,例如:經痛、便秘、更年期不適等等。

骨盆底是一組位於骨盆的關鍵深層肌肉,從前恥骨一直延伸到脊柱底部。盆底的形狀像一個盆,將所有盆腔器官(子宮、陰道、腸和膀胱)固定在適當的位置,並支撐膀胱以在你排尿時提供控制。除了控制膀胱滲漏外,強壯的骨盆底肌肉還可以為你提供更強的腹肌核心力量、提高性敏感度和改善姿勢等等。

除了這邊分享給大家的骨盆正位瑜伽伸展動作外,也非常推薦你在日常生活中加入骨盆底強化的瑜伽姿勢來鍛鍊這些肌肉改善整體健康,例如:座椅式、橋式、蝗蟲式、英雄三。

蜥蜴式

1.四足跪姿,左腳大步跨到左手外側,腳掌一點小外八。

2.右腳可以選擇腳趾尖點地或是腳背貼地,如果覺得右腿前側還有空間伸展,可以再往後退一小步。

3.吐氣,慢慢將手肘貼往地板,如果覺得髖太緊,可以拿瑜伽磚支撐在手肘底下,或是維持在手掌撐地的高度。

4.停留八∼十個呼吸,約二∼三分鐘。

3C族緩解肩頸痠痛的自救練習

「固定會去針灸,經常貼著痠痛貼布,但最近發作越來越頻繁,好像不能就這樣放著痠痛不管……」

我們大多數人都過著高強度的生活,總是忙於各種活動,這對於我們的身體來說實在太過分了,這也是為什麼我們在日常生活中可能遇到許多疼痛和疾病。

你受傷了,你只是挺過去,而不讓它有機會痊癒。或許你太過努力,也習慣用強烈的意志力試圖撫平一切,讓我們一起在練習時對自己說:我允許自己放鬆、我允許自己放掉。

背後祈禱式    圖/出版社提供
背後祈禱式 圖/出版社提供

背後祈禱式

1.站立或是坐在瑜伽墊上,背部打直。雙手放置後背,嘗試手指碰觸合掌。

2.吸氣,雙手合起,試著慢慢往上移動。

3.停留三∼五個呼吸,再慢慢放下,重複三∼五次。注意不要駝背。

背後祈禱式 簡單版    圖/出版社提供
背後祈禱式 簡單版 圖/出版社提供

簡單版:如動作1 無法合掌,可以① 互抱手肘,或②雙拳在背後互碰取代。

兔子式

1.跪坐在瑜伽墊上,雙手握住腳跟。

2.保持呼吸並緩緩地圓背前彎,額頭靠近膝蓋,臀部離開腳跟,頭頂點地。

3.吸氣時,臀部坐回腳跟,額頭貼地,回到嬰兒式休息。重複三∼五次。

書名:修復瑜伽的身心放鬆練習
作者:Katie(何雨涵)  
出版社:幸福文化
書名:修復瑜伽的身心放鬆練習 作者:Katie(何雨涵)   出版社:幸福文化

責任編輯:辜子桓

肩頸痠痛 瑜伽

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