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每年有千位65歲以長者輕生!老年憂鬱症就醫率低,主因是常會被誤解為「這三種現象」。

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深蹲5好處,對大腦也有益!一般人與年長者蹲法不同,4族群不適合

深蹲的好處多,但初學者要留意正確的姿勢,以免蹲錯傷膝。
深蹲的好處多,但初學者要留意正確的姿勢,以免蹲錯傷膝。
圖片/Canva

聽健康

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深蹲是近幾年很熱門的健身運動項目之一,不但可雕塑臀部線條、鍛鍊背部和臀部肌肉,有研究指出,深蹲還可能對您的大腦有益。不過過度深蹲也可能造成關節發炎、肛肌筋膜炎等。掌握適當的頻率及正確的蹲法,才能避免傷害,得到鍛鍊的好處。

深蹲5好處

為什麼健身教練都很推薦深蹲?其實深蹲不僅僅是一種運動,更可以加強到許多部位的肌肉,主要訓練下盤肌肉群,如股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群,對日常生活許多活動都有功能性的影響。也因過程中幾乎動用到了全身肌群,可幫助到全身肌肉生長,有效燃燒脂肪。

外媒《EVERYDAY HEALTH》也整理了深蹲的5個主要好處:

1.深蹲會給你更強壯的臀部:深蹲最基本的即是強化下半身臀部的肌肉,根據《瑜伽與物理療法》( Yoga & Physical Therapy)的一項研究,這樣的鍛鍊可讓你在日常需要跑步和跳躍的的運動或行為更為輕鬆;年長時,強壯的臀肌還有助步行和遠足。

2.深蹲有助提高腿部功能性:根據《EVERYDAY HEALTH》訪問美國國家科學院產品經理兼碩士講師Tony Ambler-Wright,CSCS指出,深蹲有助增強腿部力量和靈活性,讓你更容易從地板上站起來。為什麼這很重要?歐洲預防心臟病學雜誌等研究發現,坐下和從地板上站起來的能力可能預警一個人早逝的機率。

3.深蹲可以強健骨骼:負重活動最適合鍛煉骨骼,深蹲絕對重要。深蹲有助於提高骨密度,從而使臀部和腿部的骨骼和關節更有彈性,可降低罹患骨質疏鬆症的風險。

4.深蹲有助燃燒卡路里鍛煉使用的肌肉越多,燃燒的卡路里就越多。深蹲當然符合這一要求,因為它們會消耗大量熱量。

5.深蹲可能對大腦有益:身體活動對大腦有益,下半身可能是一個需要集中注意力的好地方。根據老年學雜誌上的一項長達 12 年的研究結論,腿部力量的強弱相與大腦老化跡象和健康的大腦有關。

【延伸閱讀】簡單一動作預測死亡風險,花10秒鐘看你能否做到!

正確的深蹲怎麼做

一般人

正確的深蹲方式,不論站立或下蹲,都要維持雙足站穩在地面上,當深蹲時,膝蓋要隨著雙足的方向下蹲,抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。由站立姿勢開始,接著下蹲維持扎馬步數十秒,隨後再回復到身體直立的姿勢,深蹲可以有不同深度,但是正確的深蹲至少是要蹲至平行。

深蹲小提醒:

● 維持雙足站穩在地面

● 膝蓋隨著雙足方向下蹲

● 抬頭挺胸,頭與脊椎呈直線

● 重心勿前傾,膝蓋不超過腳尖

● 不可蹲太低,大腿呈水平狀

● 保持蹲姿不超過1分鐘

(資料來源╱吳家麟、王思恒醫師)

年長者

有些會建議老人不宜深蹲,其實年長者做深蹲可強化肌力和平衡力,可減少跌倒失能的機率。長輩可準備一把穩固的椅子,站在椅子後方,雙手輕扶椅子,雙腿分開與肩同寬,挺胸夾背,雙眼直視前方。下蹲時屈膝吸氣,膝蓋彎曲不超過90度,當膝蓋挺直用力時吐氣,重複動作即可。

老人做深蹲前,可準備一把穩固的椅子,站在椅子後方,雙手輕扶椅子,雙腿分開與肩同寬,挺胸夾背,雙眼直視前方。 圖/職能治療師公會全聯會提供
老人做深蹲前,可準備一把穩固的椅子,站在椅子後方,雙手輕扶椅子,雙腿分開與肩同寬,挺胸夾背,雙眼直視前方。 圖/職能治療師公會全聯會提供
老人做深蹲時,下蹲時應屈膝吸氣,膝蓋彎曲不超過90度,當膝蓋挺直用力時吐氣。 圖/職能治療師公會全聯會提供
老人做深蹲時,下蹲時應屈膝吸氣,膝蓋彎曲不超過90度,當膝蓋挺直用力時吐氣。 圖/職能治療師公會全聯會提供

過度及錯誤深蹲易造成傷害

台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任、中山醫院骨科主治醫師吳家麟曾受訪提醒,最常見的深蹲錯誤姿勢是重心過於前傾,使膝蓋超過腳尖,就可能造成膝蓋傷害、韌帶發炎、肌腱炎等,另外,蹲太低也可能導致膝關節後側半月板破裂。

林口長庚醫院運動醫學中心主治醫師張世昇曾受訪指出,因深蹲所造成的運動傷害不少,有人肌肉拉傷,有人則是肌肉發炎、關節發炎,嚴重者甚至引發退化性關節炎、提肛肌筋膜炎。肛肌會影響排尿功能,因此可能會出現頻尿、殘尿感、下墜感、尿道痠痛感、脹尿時下腹痠痛等狀況,有些女性還出現尿失禁的情況。

深蹲可以多久做一次?

《美國人體育活動指南》 建議成年人,每週不連續兩天對所有主要肌肉群進行力量訓練,可以一天進行上半身力量訓練,第二天進行下半身訓練。

而每個人做深蹲的頻率和次數取則決於很多變數,包括深蹲的強度、深蹲的變化、個人的健康水平以及休息和恢復時間等,都有不同影響。美國運動醫學會 (ACSM) 建議,身體健康者,一次進行一組 8 到 12 次的重複動作。如果想要增強肌肉耐力,則可能需要做更多。一般建議每次深蹲練習,一組時間不要超過10分鐘,循序漸進地加重強度。

不適合深蹲4族群

1.嚴重退化性關節炎、髕骨問題等關節疾病患者

2.孕婦

3.經期女性

4.曾開過刀的民眾要深蹲前,應先跟醫師討論。

【資料來源】

《EVERYDAY HEALTH》How to Do a Squat (and Why They’re So Good for You)

為求翹臀練深蹲 醫師:過度練習可能適得其反

深蹲姿勢不正確 重心過前傷膝蓋

老人防跌 專家:從深蹲強化肌力做起

深蹲 大腦老化 運動 卡路里 骨質疏鬆症

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