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你是「久坐」一族嗎? 邀你五個辦公室運動享健康

2022-05-10 16:35聯合線上 張念慈

上班久坐好累好忙?最近常腰痠背痛、疲勞感增加嗎?衛生福利部國民健康署指出,久坐對於身體存在多項危害,例如增加心臟病、中風、糖尿病及代謝症候等非傳染性疾病的罹患風險,也會造成骨骼的傷害與肌肉的退化,血液循環不佳。不想「久坐影響健康」,臺北市職能治療師公會理事長沈明德,邀你5個辦公室運動,輕鬆享健康!

五個辦公室運動 坐著也能輕鬆瘦

這五個運動,統統都是坐在椅子上就可以完成。
1.坐姿抬腿:手抓椅子扶手或椅子兩側,坐椅子二分之一前緣,背打直、收下巴,慢慢將膝蓋打直、腳往上勾停10-15秒,感受大腿肌肉用力,放下、重複15次,一次一隻腳,可以鍛鍊股四頭肌。

坐姿抬腿 圖/聯合線上提供
坐姿抬腿 圖/聯合線上提供

2.坐姿開合:坐椅子二分之一前緣處,大腿往外打開,可用彈力帶稍微限制大腿,慢慢用力打開,再往內縮,如果有一顆球或枕頭也可放在內側,往內夾緊,一次2秒,重複15次,可以訓練內收、外展肌群。

坐姿開合 圖/聯合線上提供
坐姿開合 圖/聯合線上提供

3.坐姿深蹲:雙手扶在桌面上,雙腳打開與肩同寬,臀部像坐椅子一樣往下坐,但不要碰到椅子,每次在最低點維持兩秒,再回到站直姿勢,每組重複15次,可以鍛鍊大腿和臀部肌群。

坐姿深蹲 圖/聯合線上提供
坐姿深蹲 圖/聯合線上提供

4.水平上舉:可坐在椅子上或站姿下進行,雙手各持600ml水瓶,預備時雙手與肩同寬,並橫握水瓶於肩膀高度,接著出力往正上推舉,再放回預備位置,重複15次,可鍛鍊三角肌。

水平上舉 圖/聯合線上提供
水平上舉 圖/聯合線上提供

5.坐姿撐體:保持好的坐姿,雙手扶在椅子兩側,撐起身體讓臀部離開椅面,停留1至2秒就可坐下,重複15次,可以鍛鍊三頭肌。

坐姿撐體 圖/聯合線上提供
坐姿撐體 圖/聯合線上提供

從每天五到十分鐘的「微運動」開始

有人擔心,在辦公室做運動會引人關注,沈明德指出,有效利用零碎時間,從每天5到10分鐘的「微運動」開始,輕鬆把運動變成生活習慣,也有助運動量的提升喔!

例如,可把搭電梯改為走樓梯,上廁所時可以動一下關節,或簡單的伸展、肩關節運動。每坐1小時稍微站起來接電話、眼睛活動一下看遠方。

如果真的離不開位置必須坐著,也可以練習抬頭挺胸、肚子用點力量,訓練身體核心肌群運動;即便只是單純的墊腳尖,每次撐5至10秒放下,都可以幫助血液循環變好,對健康促進有益。

職場神隊友 共同齊心營造健康職場

沈明德強調,辦公室運動風氣的提升,除透過員工自身覺察外,也可以採用坐立兩用的升降辦公桌,方便隨時坐著或站著,有助燃燒更多卡路里、減少背部痠痛,或是搭配使用只有下半身的健身車,解決擠不出時間運動的困擾。此外,也在可在辦公區域掛彈力帶,工作累了就拉一拉,紓壓也強肌。

臺北市政府衛生局呼籲企業營造員工運動風氣,運用零碎時間進行辦公室運動增加身體活動量,共同齊心營造健康職場環境。

審稿、動作設計╱沈明德理事長

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辦公室運動
久坐
深蹲
核心肌群
職能治療

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