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重訓新手該注意哪些?專家揭基礎重訓的重要觀念

2022-02-20 12:20采實文化 作者/凱爾.亨特

重訓新手若是想獲得最佳的重訓效果,能夠有一套規劃良好的訓練菜單非常重要。 圖/i...
重訓新手若是想獲得最佳的重訓效果,能夠有一套規劃良好的訓練菜單非常重要。 圖/ingimage

重訓基礎菜單

多數的初學者總是迫不急待想跳到進階版的訓練,其實,新手若是想獲得最佳的重訓效果,能夠有一套規劃良好的訓練菜單非常重要。

一份設計良好的訓練菜單需包含下面列舉的基本元素:

重視暖身:我在初接觸重訓時老是想跳過暖身。暖身很重要,做好暖身可以讓身體有所準備,安全地完成當天的訓練。

堅持六十分鐘的訓練:每回合的訓練,從暖身、訓練到伸展操,林林總總加起來約一個鐘頭的時間。練太多或練太少都不恰當。

複合項目做開頭:以時間和效果的觀點來看,複合項目可以為我們帶來最大的效益。像是深蹲、硬舉、划船和臥推等,這些複合項目都需要用到多項肌群,強度最高,我們需要趁著一剛開始體力最佳時完成。

不連續兩天訓練同一部位的肌群:對於初學者而言,一週三天全身訓練是最理想的選擇,身體可以獲得充分的休息時間,你也不會有連續幾天訓練到同一塊肌群的問題。讓我們不厭其煩的再次重申,肌肉和肌力都不是在健身房練的,是練完之後給予身體足夠的修復,肌肉和肌力才會生成。

漸進式訓練:這是進步的關鍵因素!肌肉需要不斷地受到挑戰,如果老是重複相同的重量、相同的次數,肌肉要從哪獲得變強壯的動力呢?

伸展放鬆是必備:在訓練之後,要好好利用身體還在很溫暖的狀態做伸展,靜態拉伸可以增加肌肉的柔韌度。

訓練的重點肌群 圖/采實文化提供
訓練的重點肌群 圖/采實文化提供

主要肌群

以下是我們要訓練的重點肌群,我們先初步認識,之後會做更詳細的介紹。

腹肌與核心:人們一提到練腹肌,通常都會先想到仰臥起坐。這個項目的效果雖然不錯,但卻還有更能有效鍛鍊中段核心的運動項目,比方棒式。

手臂與肩膀:說到訓練這個部位,健身者總是著重在二頭肌,然而上臂也包括三頭肌,這是讓手臂更加壯碩的關鍵。人們有時會用「三角肌」來統稱肩膀的肌肉,三角肌其實是由三個肌束所組成,分別是前三角肌、中三角肌和後三角肌。

背部:我們可以利用下拉和划船來訓練背部肌群。

胸肌:臥推可以說是胸肌訓練的榜首項目,而我們可以看到其效果的確是不辱榜首之名。

腿與臀肌:人想要走動就需要用到大腿,不管是起身抱小孩、出門慢跑或開車,即使是站著不動,都得要大腿來平衡身體。因此,若能加強腿部與臀肌的力量,對日常生活會有很大的效益。

重訓與有氧運動

這兩項運動的比重取決於個人的需求,如果你當下的目標是減脂,那重訓搭配有氧可以效果加乘。把正式的有氧運動加到日常的訓練菜單中,像是使用跑步機、橢圓機、飛輪等健身器材,一次跑足二十∼三十分鐘,或是步行健走等。拜現代科技所賜,運動記錄變得容易好上手,建議大家可以使用手機或是運動手錶上的應用程式來做追蹤。

若是你的目標是「增肌」,那麼有氧運動就不是必要項目。練重訓就能得到有氧運動對心血管健康的效益了。

重訓與營養

均衡的飲食,攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。在開始練重訓時,你要加強均衡營養的攝取,而不要只在卡路里上斤斤計較。

蛋白質可以說是建構與維持肌肉最重要的營養素,我建議每餐至少要攝取一份蛋白質。可以的話,要盡量選擇瘦肉和低脂乳製品。另外,脂質的攝取也不容忽視,我們要選擇身體所需的優質脂肪,像是鮭魚、綠葉蔬菜和堅果中的omega-3才能發揮良好的作用。儘可能邀免高脂加工食品和油炸食品。有一段時間,人們視碳水化合物為洪水猛獸,然而我們不能否定優質碳水對健康至關重要。另外,蔬果也是飲食中的必備要素,它能提供身體所需的營養成份和維生素。

要讓重訓獲得最大效果,訓練前後的餐點影響很大,需要在訓練前後的三十∼九十分鐘之間進食。我建議餐點要含有蛋白質、碳水和脂質。可以利用右表項目來製作健康的餐點,像是二湯匙的花生醬加香蕉,再來一杯低脂牛奶,就是一份完整的餐點。或一杯低脂希臘優格加莓果和三十公克的堅果;也可將蛋、綠葉蔬菜和九十公克的雞肉一起煮,便營養滿分。再發揮一點創意,做一道鮪魚酪梨蓋飯,這些都是涵蓋三大營養素的美味佳肴,能給你滿滿的能量。趕著上健身房的話,也可以先吃水果和一把堅果,快速提高身體的能量。另外,最重要的是隨時補充水分。

均衡的飲食,攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。 圖/采實文化提...
均衡的飲食,攝取大量的蔬果與補充足夠的水分絕對是最好的保健方法。 圖/采實文化提供

※ 本文摘自《初學者基礎重訓指南》。


《初學者基礎重訓指南》

作者:凱爾.亨特

譯者:賴孟怡

出版社:采實文化

出版日期:2021/09/30

《初學者基礎重訓指南》書封 圖/采實文化提供
《初學者基礎重訓指南》書封 圖/采實文化提供

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延伸閱讀

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