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冬天運動不暖身 「跑者膝」要你疼

將膝蓋彎曲,用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側,靜止維持15秒重複5次,可伸展腿部肌肉。<br />圖/台北慈濟醫院提供
將膝蓋彎曲,用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側,靜止維持15秒重複5次,可伸展腿部肌肉。
圖/台北慈濟醫院提供
冬季是「髂脛束摩擦症候群」(俗稱「跑者膝」)的好發季節,民眾常因沒有做好暖身運動與保暖,而導致肌肉發炎或受傷,跑者膝患者除了膝蓋外側疼痛,嚴重者甚至無法走路。

天氣寒冷是跑者運動傷害的好發時節,因為冬天人體肌肉、肌腱血液循環比較差,外加上天氣冷使血管更容易收縮,導致氧氣、營養供應不易,肌纖維、膠原纖維比較沒有彈性。

在肌肉、肌腱比較脆弱的情況下,若沒有做好熱身與保暖,非常容易使肌肉發炎或受傷。台北慈濟醫院復健科醫師劉建廷表示,路跑愛好者膝蓋受傷的原因多半和不恰當的訓練有關,例如熱身不足、太急於增加路跑距離、路面坡度太陡等都有可能造成傷害。

根據統計,跑者膝大約占跑者下肢傷害的22%,膝蓋彎曲時,容易造成疼痛,嚴重的話甚至連走路上下樓梯都會有困難。

劉建廷提醒,運動的第一步要先熱身,可以快走、慢跑到微微出汗;第二步則要伸展接肉與關節,建議採靜態伸展幾分鐘,每個動作大約維持15秒就可以了,常見的錯誤是,伸展時間過久導致身體變冷,或還沒熱身就先伸展。

享受路跑後,也別忘了進行收操並再次伸展肌肉與關節,收操僅要輕鬆走幾分鐘即可,目的是讓累積在下肢的血液回流到身體器官和腦部,並透過伸展,讓緊繃的肌肉放鬆。

如果跑完以後突然停下來,很容易因為下肢肌肉不收縮而影響到血液回流,不僅造成頭暈甚至還會昏倒。

復健 跑者膝 運動傷害

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