親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

健身膝蓋痛!小心是髕骨股骨疼痛症候群惹的禍

2021-10-06 16:00台灣復健醫學會 臺大醫院復健部-陳冠誠醫師

什麼原因會導致髕骨股骨疼痛症候群?髕骨股骨疼痛症候群該如何復健?
什麼原因會導致髕骨股骨疼痛症候群?髕骨股骨疼痛症候群該如何復健?

醫生,奇怪!我每次健身時,只要膝蓋彎曲就會聽到卡啦聲,而且健身過後,膝蓋都會覺得很痛!」小心!這可能是髕骨股骨疼痛症候群惹的禍!

髕骨又被稱為膝蓋骨,是一塊位於膝蓋前面的小骨頭,髕骨會藉由肌腱及韌帶與這塊大腿股骨及小腿脛骨相連接。若是因為膝蓋在活動時,髕骨有不正常滑動,造成髕骨與下面的股骨軟骨產生摩擦,進一步造成膝蓋周圍深處疼痛,這就是髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome),又稱作髕骨外翻或髕骨軟化。尤其在跑步、上下樓梯或蹲下等膝蓋彎曲角度較大時,疼痛情形會較明顯。

什麼原因會導致髕骨股骨疼痛症候群?常見造成髕骨股骨疼痛症候群的原因包有股四頭肌無力、臀肌失能、扁平足、膝蓋內側韌帶不穩定、先天結構異常等,因而造成髕骨外翻離開應在的軌道,造成不正常的滑動。

髕骨股骨疼痛症候群的患者常會有跑步時覺得膝蓋內外側的疼痛,或是蹲下站起時膝蓋卡卡或疼痛、膝關節僵硬腫脹、膝蓋彎曲時常有喀啦聲響。針對髕骨股骨疼痛症候群的檢查及診斷,可以藉由病史及理學檢查評估疼痛及受損部位,必要時並配合X光檢查髕骨外翻的程度(圖一)、超音波檢查內外髕支持帶有無受損(圖二)、核磁共振檢查髕骨下的軟骨有無受損情形。

(圖一)X光了解髕骨外翻的程度
(圖一)X光了解髕骨外翻的程度

(圖二)超音波檢查內外髕支持帶有無受損
(圖二)超音波檢查內外髕支持帶有無受損

髕骨股骨疼痛症候群該如何復健呢?

1.肌力訓練:訓練臀肌、股四頭肌及核心肌群的訓練,以加強髕骨的穩定度。(圖三~圖六)

2.正確動作:在做膝蓋彎曲的動作及訓練時,要讓髕骨的垂直沿線要在腳掌上,不要髖關節內轉、膝蓋外翻,並維持膝蓋朝前。

3.伸展運動:伸展大腿外側的髂脛束及腿部後側肌肉。(圖七)

4.護膝及貼紮使用:可以穿護膝做髕骨的貼紮以穩定髕骨,讓髕骨回到正常軌道上。

5.鞋墊:扁平足的患者,可以使用矯正鞋墊。

6.復健儀器:利用復健儀器,可以有效緩解疼痛及症狀,但復健儀器治療無法取代上述的運動治療及處置。

7.止痛消炎藥:如有急性疼痛情形,可以使用止痛消炎藥來緩解疼痛。

(圖三) 腿伸直上抬
(圖三) 腿伸直上抬
(圖四)腿伸直側抬
(圖四)腿伸直側抬
(圖五)蚌殼式
(圖五)蚌殼式
(圖六)腿伸直後抬
(圖六)腿伸直後抬
(圖七)伸展大腿後側肌肉
(圖七)伸展大腿後側肌肉

根據統計,因健身導致的運動傷害裡,最常見發生於脊椎、肩膀和膝蓋,這三個部位。也因此,膝蓋疼痛確實是造成不少熱愛健身的民眾們的困擾。特別是要注意,許多的運動傷害都來自於持續地累積且過度使用而造成,也因此在訓練的過程中,一定要注意自己的姿勢是否正確,以及是否已經開始有一些輕微不適的感覺出現。要如何避免健身所導致的膝部運動傷害呢?應該掌握以下原則:

◎健身過程注意正確姿勢,包括腳尖朝前方、膝關節對齊腳尖、蹲下過程中膝蓋不內夾、將重心放後腳跟但腳掌貼平地面,並且由臀部出力。(圖八)

◎避免只做單一種訓練

◎注意深蹲訓練的姿勢,最好一開始能有教練在旁觀看並指導正確的姿勢,並逐漸增加訓練的強度。

◎適度伸展肌肉,以維持柔軟度並避免肌肉過度緊繃,緊繃的肌肉會影響關節的活動度,不足的關節活動度在運動的過程中會容易造成傷害。

◎增加下肢肌力:增加膝蓋周圍的肌力及肌耐力有助於保護膝蓋,當膝蓋周圍肌肉增強,能在膝蓋活動時增加穩定度,降低膝蓋因不穩定而產生磨損的機會。

◎同一個部位建議隔一天以上再訓練,才能有適當的休息,避免過度訓練造成受傷。

疼痛是一種警訊,往往告訴著我們可能有受傷、發炎的情況發生,因此急性期剛發生疼痛時,可以先做休息,觀察是否有紅、腫、熱等情況發生。如有持續疼痛或腫脹的情況,則可至復健科門診接受檢查及治療。

(圖八)常見出問題的訓練動作:深蹲、硬舉(「練健康」健身房協助製作)
(圖八)常見出問題的訓練動作:深蹲、硬舉(「練健康」健身房協助製作)

臺大醫院復健部-陳冠誠醫師
臺大醫院復健部-陳冠誠醫師

本文為台灣復健醫學會官網原創文章

本文作者:臺大醫院復健部-陳冠誠醫師


資料來源:

台灣復健醫學會Instagram

台灣復健醫學會Facebook

台灣復健醫學會網站

運動傷害
復健
髕骨股骨疼痛症候群
膝蓋彎曲

延伸閱讀

同類文章

痘痘一直冒不停?快遠離這三大壞習慣!

健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對

有片|翹腳偷走你的健康!物理治療師教你6招改善

有片|貧血是美麗的大忌!中醫師教你3招快速改善貧血

有片|跟水腫說掰掰!5分鐘居家燃脂操

有片|愛吃重口味又想減肥?低卡版麻婆豆腐

有片|每天一分鐘就能瘦?日本人教你瘦小腹!

有片|好渴?六個身體缺水警訊報你知!

爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

有片|初學者必看!6分鐘虐腹菜單鍛鍊馬甲線

有片|躺著也能瘦是真的! 醫師:做對運動、做對時間就可以!

有片|改善大小臉、法令紋?中醫師教你瘦小臉、變年輕!

有片|雞胸肉簡單煮!高麗菜雞肉煎餅

有片!蒜蓉嫩蒸雞胸 吃肉肉長肌肌 電鍋懶人食譜

有片|肌肉痠痛要按摩、冷敷還是熱敷?

屈體划船會了嗎?正握反握差別在XXX!

你要健康地老化還是患病狀態的延長?哈佛教授揭關鍵3大因素

有片|坐骨神經痛、腰痛按這個地方!立即見效

有片|登山怎麼睡最舒服?睡袋、睡墊裝備挑選

白天休息太多,晚上又無法休息?哈佛教授教簡單做對一事緩解失眠

有片|一早起床比沒睡還累?物理治療師教你5個動作舒筋醒腦

比跑步多燃燒1.15倍熱量!「健走」的5個科學實證好處:減緩焦慮、消除壓力…

有片|不用模具就能做!生酮藍莓司康

有片!小腹太猖狂?教你5個動作練出馬甲線

有片!蝦密?竟然這麼多豆類都不是蔬菜!

有片|抗痘超簡單!中醫師教你4招改善下巴痘、經前痘 

久坐不動危害有多大?最瞭解人類身體的哈佛教授揭怎麼坐才不傷身

有片!改善體態、矯正駝背 彈力帶6招學起來

有片|喝了不怕胖!減醣也可以喝的五色拿鐵

猜你喜歡

腰果、開心果、瓜子都上榜 營養師揭10大最肥零食

爬樓梯是最笨的運動?上下階梯傷膝蓋是真的嗎?

其實助維護血管健康?營養師揭為何九層塔形象差

健走好處多!醫師親授間歇式健走、北歐式健走、不倒翁健走怎麼走才對

吃麵怕胖!粗麵or細麵好? 揭曉麵食熱量排行:這碗直逼1000大卡

科技海綿其實超毒?教授破解美耐皿有毒迷思:跟劑量有關

只要用對方法就可延緩老化 名醫張金堅創咖啡健康學養生

妻拒單獨去婆家吃年夜飯 夫抱怨反遭圍剿:你太超過

肉桂粉泡水喝能降血糖、對抗壞膽固醇?大型系統研究有結論

冬天減肥可多吃的蔬菜 營養師教如何吃茼蒿降血壓

退休生活是什麼模樣?裴偉:閱讀、種花、下廚…就是現在日常,出書傳承美味緊繫父子情

食物掉地3秒還能吃?毒物權威曝真相:用水沖更慘

想喝咖啡提神,又怕對身體產生負面影響? 營養師:掌握4個訣竅,享受美味無負擔 

避免膝蓋痛要訓練2大肌群 醫教9招在家就能練腿力

李奧納多狄卡皮歐熱推「植物肉」,對健康真的比較好? 教你如何選擇健康的植物肉

婆婆要求「年終上繳一半」嚇壞媳婦!媳婦該給孝親費嗎?不想給怎麼辦?

可可豆殼可加工製成茶?研究:抗氧化能力可媲美咖啡

肚子都肥肉怎麼減? 醫認證「瘦肚子飲食習慣」:第一步要吃早餐

衣服穿10多年、穿地攤鞋、99%身家全捐出! 周潤發:人生真正難的不是賺多少,而是保持安寧的心

不用完全戒澱粉也能有效減重!健身教練教你如何執行「碳循環飲食法」

訓練走路「推進力」 走起路來更省力!

冬吃蘿蔔不用看醫生!「平民人參」抗癌、穩血糖、止咳化痰

過年飲食如何健康吃?營養師教把握三低一高原則

37歲腦溢血被判智商剩3歲!主播劉珊玲從頭學說話、重返螢幕才體認人生真理

為什麼有人退休後老得快,有人卻依然充滿活力?專家:50歲後該準備3件事

比跑步多燃燒1.15倍熱量!「健走」的5個科學實證好處:減緩焦慮、消除壓力…

健康是假象?研究揭英國75%的植物肉鈉含量過高

糖炒栗子、蒸菱角、煮花生其中一種其實是油脂!營養師告訴你減肥該怎麼吃

有片|翹腳偷走你的健康!物理治療師教你6招改善

餐餐紅肉可能危害健康 改吃人造肉就安全無虞嗎?

年菜滿滿肥胖地雷?多吃勾芡、動物油、高鈉零食、酒 ,當心過年後發福胖一圈

贊助廣告

留言