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居家做什麼運動能燃燒最多熱量?仰臥起坐不夠看!減重醫師教你做這項

民眾居家防疫時期,應養成定時運動的習慣。示意圖/123RF
民眾居家防疫時期,應養成定時運動的習慣。示意圖/123RF

【編註】居家上班上課快2個月了,許多人每天關在家不出門,連外出運動都不敢。但在家都不動,不但對身體健康不利,身材也很堪憂。如果暫時還是得居家,我們到底可以做些什麼運動呢?減重醫師蕭捷健來教你!

好久不見的運動營養學!(振作起來各位)雖然運動只佔減重兩成的重要性,但是居家上班一整天沒出門,一天會減少300到400卡路里的燃燒,這是接近兩碗白飯的熱量。(以基礎代謝率BMR和活動度計算)。

在家裡忙工作又要顧小孩,到底什麼運動能夠最有效率地燃燒熱量呢?

#跳繩燃燒熱量是仰臥起坐4倍

#消耗卡路里超過高強度間歇

消耗多少熱量是怎麼算出來的呢?每一種活動的劇烈程度,都可以用代謝當量(Met)來表示。基本上,體重乘上代謝當量,差不多就是我們持續做這樣活動1小時所消耗的熱量。就用我的體重75公斤來做計算吧!

什麼都不做:(MET=1)每分鐘消耗1.5卡

仰臥起坐:每分鐘消耗4卡

大部分重量訓練:每分鐘消耗5卡

中等強度健身環:每分鐘消耗5卡

深蹲:每分鐘消耗7卡

中等強度自行車或慢跑:每分鐘消耗10卡

高強度循環:每分鐘消耗 10卡

跳繩:每分鐘消耗14卡

根據Compendium of Physical Activity的表格,熱量消耗超過高強度間歇的,還有划船比賽和高強度競技自行車。

當然,高強度間歇燃燒的熱量還是要看項目,如果是以波比跳和原地衝刺跑為主,單位時間也能燃燒非常多熱量,但是一般人很難做到這個程度。

#卡路里消耗不等於燃脂效率

很遺憾的是,當這項活動的劇烈程度,讓心臟超過最大心律的70%以上(以我來說大約130),身體燃燒肝醣的比例,就超過了燃燒脂肪的比例。不過,這也沒什麼不好。

如果你今天吃了不少澱粉,由於澱粉會變成肝醣儲存起來,如果吃到超過肝醣儲存的空間,澱粉最後就會轉換成脂肪去儲存。

高強度運動能夠有效地把肝醣消耗掉,讓吃下去的澱粉有足夠的空間儲存,就比較不會變成脂肪堆積。

所以,不小心爆糖的那一天,來個高強度間歇,或是跳繩吧!(如果樓下不會抗議的話)

(本文獲作者「減重醫師蕭捷健」授權刊載,原文連結見此

燃燒熱量 基礎代謝率 肝醣 運動

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