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運動不看年紀看毅力!簡文仁教老少咸宜、簡單、高難度3階段運動

2021-06-16 08:53聯合報 文╱物理治療師簡文仁

簡文仁(左)認識97歲的陳先生,爬山40多年,還樂此不疲。圖/簡文仁提供
簡文仁(左)認識97歲的陳先生,爬山40多年,還樂此不疲。圖/簡文仁提供

一群資深公民 生龍活虎

退休前,40多年的歲月,都待在醫院內,看到的多是衰弱傷病之人,建議的運動也多是簡單、安全又容易做到。常會多叮嚀一下,可以漸進量力地逐步增加運動的強度及難度,以免受傷。

退休後,有機會到運動中心,才發現「高手在民間」,健身房內,一群資深公民們,各個生龍活虎,挺著渾身的肌肉,頂住厚重的阻力,令我自嘆不如。原來他們可以這樣做運動,才體會出運動可以不看年紀,而是要看毅力。

簡單運動:「指腹互推前臂翻轉」

所謂運動,就是你能掌握控制自己肌肉關節的動,只要不失控,基本上運動是安全的。例如簡單的「指腹互推前臂翻轉」(圖1)運動,可算是手指操的一種,指腹互推可以強化指力,前臂翻轉可以伸展手腕、手肘,更有人認為十指連結全身的經絡,互相刺激可以通氣血保健康。

圖1:指腹互推前臂翻轉:指腹互推可強化指力,前臂翻轉可以伸展手腕、手肘,十指互相...
圖1:指腹互推前臂翻轉:指腹互推可強化指力,前臂翻轉可以伸展手腕、手肘,十指互相刺激可以通氣血保健康。圖/ 簡文仁提供

高難度運動:「劈腿拜地挺身拜天」

高難度的「劈腿拜地挺身拜天」(圖2)運動,這個運動可以伸展胯下髖關節,讓你走路更大步更輕快,可以伸展上肢肩關節,讓你雙手更靈巧更自如。挺身拜天可以強化背肌,讓腰背更挺拔有力。只要下定決心持續練習,我也是練了三年才練成,如果好強求速效造成失控,就有可能受傷。

97歲長者爬山 腳步輕盈

遇過百歲人瑞特技般的肢體動作,說是退休後才加強健身的成果。最近爬虎山時,認識一位97歲長者,腳步輕盈,爬山爬了40多年,還樂此不疲。

圖2:劈腿拜地挺身拜天:伸展胯下髖關節與上肢肩關節,讓雙手更靈巧更自如,強化背肌...
圖2:劈腿拜地挺身拜天:伸展胯下髖關節與上肢肩關節,讓雙手更靈巧更自如,強化背肌。圖/簡文仁提供

兩位長者共同的特點,就是動出樂趣來,經年累月持續一點一滴地動出效果,這不是靠一時的努力,而是靠持久的毅力。

過度的努力,反可能造成傷害而失去樂趣,我鼓勵大家去感受運動的感覺,進而享受運動的效果,再養成運動的習慣,習慣成自然。你也可以老當益壯,不必太受年齡的限制而活出青春的自我。

老少咸宜運動:「手腳著地高調爬行」

如果想要有一招老少咸宜的運動,從一歲到一百歲都可以做到的,建議可以做「手腳著地高調爬行」運動(圖3)。這個運動雙手撐地向四周爬行,可以強化臂力和腿力,並訓練身體的協調與反應。

老了不是藉口 快來鍛鍊

身體的鍛鍊沒有偏方沒有捷徑,也沒有年齡的限制。在安全的前提下,一點一滴日積月累,以最大的毅力持續進行,必能有滿意的效果,「老了,不再是藉口了。」

圖3:手腳著地高調爬行:雙手撐地向四周爬行,可以強化臂力和腿力,並訓練身體的協調...
圖3:手腳著地高調爬行:雙手撐地向四周爬行,可以強化臂力和腿力,並訓練身體的協調與反應。圖/簡文仁提供

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