親愛的網友:
為確保您享有最佳的瀏覽體驗,建議您提升您的 IE 瀏覽器至最新版本,感謝您的配合。

一週在家訓練菜單/跟著健身YouTuber運動,每天30 分鐘練出迷人肌肉線條

2021-06-12 00:38VidaOrange生活報橘 文/周彥均

圖片來源:MayFit 粉絲專頁
圖片來源:MayFit 粉絲專頁

雖然三級警戒又延長了,我們還不知道何時才能自由踏出門去健身房運動,不過,也許可以透過健身 YouTuber 分享的訓練課程,為自己安排一週在家運動菜單,讓你待在家也能盡情揮灑汗水、掃去負面情緒。

VidaOrange 編輯整理了健身 YouTuber May Fit 所分享的在家訓練一週菜單,讓剛開始試著在家運動的你,也能快速找到自己的運動節奏,打造迷人的肌肉線條。

在家運動菜單 Day 1:20 分鐘全身訓練+10 分鐘腹肌運動

剛開始運動的第一天,從相對較簡單的 20 分鐘全身性徒手訓練,以及新手也能輕鬆上手的 10 分鐘腹肌運動開始吧!

20 分鐘的全身訓練當中,包含訓練大腿的後跨步抬手、深蹲,以及訓練臀部的臀橋、單腳臀橋,最後用平板爬碰趾鍛鍊核心肌群、超人式訓練背部,每組動作維持 40 秒,難度不高卻能有效運用到全身肌肉,很適合剛開始嘗試徒手重訓的初學者們。

10 分鐘的腹肌訓練總共有 15 個動作,每次維持 30 秒,休息 10 秒,動作包含反向屈腿、躺臥腳踏車,以及挑戰度比較高的側平板捲腹、俄羅斯轉體等,能鍛煉整個腹部肌群,是一組即使在下午零碎時間也能輕鬆完成的訓練動作。

在家運動菜單 Day 2:20 分鐘臀腿訓練

在家坐著工作一整天,很容易讓下半身痠痛水腫,下班後用 20 分鐘的臀腿訓練刺激大肌群,不僅能放鬆緊繃肌肉,同時也能打造迷人的肌肉線條。

May 的這組訓練動作除了有各種深蹲的變化姿勢和臀推、臀橋之外,也加入了幾組伸展動作,能減緩隔天的乳酸堆積情況,使運動後的肌肉線條更加柔美,編輯自己也很喜歡跟著這支影片運動。

在家運動菜單 Day 3:15 分鐘高強度間歇運動+20 分鐘上肢訓練

來到在家運動的第三天,這時身體已經漸漸適應運動中的狀態,可以開始挑戰進階版的運動囉!建議可以先從 15 分鐘的高強度間歇運動開始,進行全身性的燃脂活動,讓身體達到一個微喘、發熱的狀態,再搭配一組 20 分鐘的上肢訓練,用跪姿伏地挺身、左右超人式等姿勢搭配毛巾增加阻力,不需要重訓器材也能快速訓練上半身肌肉,讓你的肩背線條更精實。

連續運動三天的你,別忘記讓自己的身體好好休息,禮拜四就暫停訓練一次,給自己一段放鬆休閒的時光吧!

在家運動菜單 Day 4:20 分鐘臀腿訓練

休息過後,別急著進行太過劇烈的運動,用前幾天已經做過的 20 分鐘臀腿訓練來找回運動節奏吧!鍛煉下半身的肌力,不僅能讓臀腿線條變精實,還能穩定身體、提升全身平衡度,讓你的雙腿看起來更修長,身形也更柔美。

在家運動菜單 Day 5:25 分鐘高強度全身燃脂運動

相較於前面幾個訓練,這組 25 分鐘的 HIIT 燃脂運動的挑戰性又再更高一些,有訓練核心跟腿部的平板深蹲跳、停頓跨步蹲抬腳,以及訓練腹肌的跪姿伏地挺身、扭身平板等等,每個動作都十分精實,加上幾乎大多數的動作屬於有氧運動,做到後面真的會氣喘吁吁啊!

在家運動菜單 Day 6:10 分鐘全身燃脂運動+15 分鐘腹肌訓練

來到本週訓練的最後一天,用 10 分鐘的 HIIT 運動和 15 分鐘的腹肌訓練為整週的在家運動時光畫下句點吧!10 分鐘快速燃脂的高強度全身訓練,能夠快速熱開身體,不需花太多時間就能適應運動模式。接著,搭配 15 分鐘的進階腹肌訓練,用各式變化型的捲腹運動、登山式等動作鍛煉側腹跟核心肌群,最後以平板支撐收尾,讓身體在短短的 25 分鐘內完成全身性的進階訓練。

以上就是 MayFit 分享的一週在家運動訓練菜單,若你最近準備嘗試在家運動又沒有太多時間的話,也許可以利用生活中零碎的時間,進行全身性的簡單運動,讓訓練後的你變得更美更有自信。

※本文由《VidaOrange生活報橘》授權刊登,原文出處:【一週在家訓練菜單】跟著健身 YouTuber MayFit 運動,每天 30 分鐘練出迷人肌肉線條

燃脂
深蹲
核心肌群
有氧運動
肌力

VidaOrange生活報橘

Vida 來自於西班牙文的「生活」,「Viva la Vida」就是「活在當下」。
美好生活就是當下的「人際愛情、親子相處、美麗保養、健康養身、處事智慧、美學品味」的排列組合。
VidaOrange生活報橘:https://buzzorange.com/vidaorange/
VidaOrange生活報橘粉絲專頁:https://www.facebook.com/vidaorange

延伸閱讀

同類文章

有片!瑜珈環伸展 開胸、美背、緊實手臂線條

動口、動腦、動手預防失智 WaCare免費線上課程教你做大腦體智活動

有片!坐著跳防疫健康操 樂齡銀髮版

近45歲開始第1次挑戰百岳! 她從肉腳到運動迷,上癮戒不掉

有片!爬山最傷膝蓋? 3招膝關節保健運動

有片!準備一條毛巾 10分鐘舒緩肩頸手臂痠痛

每周練2次太極拳增強免疫力!WaCare全銀運動免費課程 線上跟著做

有片!4分鐘初級Tabata 任何人都能跳

有片!1+1雙人核心訓練

有片!4分鐘Tabata核心訓練操

有片!11分鐘皮拉提斯 腰腹美腿操

長輩終於願意「動」!物理治療所推免費線上運動課

有片!Tabata核心操 8分鐘燃脂爆汗

有片!月經必做皮拉提斯 從頭躺到尾的輕度運動

不用器材也能有變化式 深蹲跳躍加強肌力與爆發力

有片!最好的抗腰痛運動 伸展、核心肌群訓練

有片!跟著醫生一起防疫健康操

有片!超澎湃鹹食燕麥粥 原來還能這樣吃?

有片!跟著醫生一起防疫健康操

4招「正念瑜伽」 揪父母一起做

增肌甩痠痛 熟齡族抗疫必學

有片!居家腿部訓練 緊實大腿、消除馬鞍肉

有片!10分鐘不間斷!激烈核心燃脂操

有片!如何舒緩下背痛? 復健科醫師教你這樣坐

正確運動10分鐘可降壓10-22小時!高血壓患者該怎麼做?

有片!10分鐘翹臀計畫 輕鬆打造蜜桃臀

有片!初學者核心燃脂訓練

有片!15分鐘睡前拉伸 提高睡眠品質

不需要器材就可保持肌力 居家5動作把肥肉變肌肉

所有女人都要學!48歲鄭秀文大吃肉,4招練出川字腹肌

猜你喜歡

洗衣機買滾筒式還是水槽式? 專家:衣服經常太髒該選這種

不運動,半年就減11公斤!日本料理研究家的「低醣減肥」祕密武器,竟是「●●粉」

過期麵粉不能食用怎麼辦? 家事達人分享超實用用途

冷氣不冷又耗電 師傅一看傻眼「機器差點熱死」

地瓜vs.白飯,誰營養、誰熱量高?營養成分PK:別誤會地瓜的吃法了

只要1分鐘就有巨大改變 專家曝22個簡單健康習慣

降膽固醇怎麼吃?常吃麵包、炸雞腿便當要當心!醫曝「最佳飲食法」

夏天喝綠豆湯解暑清熱 消暑效果到底是「紅湯」還「綠湯」好?

喝了咖啡其實不會心律不整?研究:反而更有益處

父驟逝沒留遺囑,他催生「遺囑產生器」:給生者一封情書是種溫柔體貼

除了基因,有2/3壽命是由自己掌控!醫師認證人瑞健康長壽祕訣

芒果營養成分新發現!研究:含抗神經系統發炎的植化素,有治療阿茲海默症潛力

有助調節血糖還能補鈣 超級食物奇亞籽該怎麼吃?

喝咖啡會成癮?不喝就頭痛? 「7症狀中3」,你可能得了咖啡因戒斷症

燙青菜要好吃,祕訣是什麼?專家教你2個關鍵步驟

落髮、易疲勞…你可能是蛋白質吃得不夠!專家教蔬食者、葷食者這樣攝取

台灣最美麗的歐巴桑! 陳美鳳:人生有如8點檔,學會放手享受平凡的幸福

剛睡醒沒多久就覺得累? 專家:營養素缺乏所致,這樣吃讓你一整日元氣滿滿!

廚房裡就有!羅勒 迷迭香 鼠尾草 淨化身心聖品

65歲陳美鳳食量驚人好身材! 全靠「養生8祕訣」

芒果熱量高嗎?「三類人」要注意 營養師一招健康吃不過量

動口、動腦、動手預防失智 WaCare免費線上課程教你做大腦體智活動

靠美股年賺15%以上!美股達人Jenny投資心法,讓頂尖跨國企業幫你賺退休金

冷氣吹多產生濕氣,讓你病多難痊癒!中醫師教「去濕2招」:夏吃酸性水果、喝排濕茶飲

喝水能防血栓? 建議這4個時間點喝水最佳!

家庭資產配置要有四種錢! 理財四宮格,做好退休財務長

南瓜要種得甜又好吃 專家說要注意兩大關鍵

吃當季/紅肉、白肉火龍果如何從外觀區分?預防便秘可以吃哪種?

這就是閨密! 陳美鳳有「酒肉朋友」藍心湄 婚變也堅強

「因為我信任你,你總是很誠懇。」《機智醫生生活》看5 位醫生獨特職場領導魅力

不用器材也能有變化式 12種深蹲動作教學一次看懂

贊助廣告

留言