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每晚抬腿抬心酸?6個腹肌鍛鍊動作你可能一直做錯

2021-02-21 09:25聯合報 記者王郁婷╱輯譯

除了上健身房,很多人會在家做些抗阻力運動,尤其是鍛鍊腹肌。看似簡單的動作,卻藏著許多陷阱,這些細微的錯誤除了讓運動效果打折扣,更可能造成疼痛、傷害。以下是幾個常見的腹肌運動,專家幫你點出錯誤,並指導如何修正。

單車式捲腹

很多人覺得雙腳踩踏的速度愈快,愈有運動效果。不過專家建議,速度快不見得是好事,將動作控制得愈慢愈安全,也更能達到鍛鍊效果。

修正方式

放慢速度,當肩膀從地板抬起時,將對側的腿伸直,注意上半身的旋轉,專注動作的正確性,這樣會達到更理想的效果。

單車式捲腹 圖/123RF
單車式捲腹 圖/123RF

側棒式

做高側棒式時,最重要的是避免肩膀前彎,離開原來的位置,這樣不但難以支撐身體,也可能造成扭傷。

修正方式

建議初學者從前臂側棒開始練習,肩膀的位置必須在肘部正上方,如果仍覺得困難,可先將臀部放在地上,維持30秒,調整好位置,感覺較有肌力時,再將臀部抬起。

側棒式 圖/123RF
側棒式 圖/123RF

抬腿

進行抬腿運動過程,將腿放回地面時,下背很容易拱起離開地面,不僅降低鍛鍊效果,還會導致坐骨神經痛。

修正方式

當腿伸直到空中時,集中精神將下背部下壓地板,腿開始放下時,勿讓下背彎曲或離開地板。腿持續放低,直到你感覺背部不得不抬起時,這裡就是低點,停留後再將腳抬起。這不僅能避免下背部受傷,對腹橫肌的鍛鍊也更有效果。

抬腿 圖/123RF
抬腿 圖/123RF

捲腹

把下巴貼在胸前,手放在後腦勺,將脖子拉起,這是做捲腹時最常犯也最糟糕的錯誤。這樣等於對頸骨施加壓力,同時減少呼吸時的氧氣量。而且這樣的做法完全無法鍛鍊到核心。

修正方式

不要把雙手手指纏繞在後腦,用手輕輕支撐頭部,讓肘部指向兩側,也可將雙手臂交叉在胸前。下巴抬起、遠離胸部。如果這樣做起來很困難,專家提供一個解決方案,雙手向頭部施壓推動時,頭部以相等力量推向手指,這兩個力量互相抵銷,可減少頸部的疲勞。

捲腹 圖/123RF
捲腹 圖/123RF

棒式(平板式)

如果動作正確,棒式是鍛鍊核心肌群最有效的方式之一。但常見錯誤包括「屁股拱起」或「下背塌陷」,不但達不到鍛鍊效果,還可能導致下背疼痛。另外,有些人會把身體的重量全部放在手臂,也會導致肩膀壓力太大。

修正方式

如果身體會不由自主拱起,建議先從平板變化式(膝蓋棒式)開始做起,增加基礎核心力量。方法是把膝蓋下放到地板,手可採用前臂棒式或高棒式,這個動作較適合初學者,膝蓋放在地上,對於下背部的壓力會減輕很多。

棒式(平板式) 圖/123RF
棒式(平板式) 圖/123RF

抗力球屈體

這個動作較有挑戰性,把腳穩定放在抗力球上,膝蓋往前滑進胸部,可以鍛鍊核心力量。但如果把重量放在膝蓋上,就很難保持核心穩定,務必讓雙手保持在肩膀下方,一旦手掌離開這個位置,會產生更大負荷導致更快疲勞。

修正方式

動作開始前,先以平板式穩定抗力球30秒,增強核心。準備進行膝蓋往前滑的動作時,記得將臀部抬高,有助於避免將重量放在膝蓋上,也能更有效率的鍛鍊到腹肌。

抗力球屈體 圖/123RF
抗力球屈體 圖/123RF

資料來源╱Women's Health

核心肌群
肌力訓練
健身

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